María Casas, entrenadora: «Perder grasa y ganar músculo no depende de cuánto comes, sino de seguir los cuatro pasos de la recomposición corporal»

Durante mucho tiempo ha estado circulando en todas partes la idea de que para adelgazar debes comer menos de lo que gastas (déficit calórico) y que para ganar músculo debes hacer todo lo contrario, comer más de lo que gastas (superávit calórico). Sin embargo, la entrenadora personal María Casas se ha encargado de desmentir este mito en uno de sus videos de YouTube, asegurando que  es totalmente posible lograr ambos objetivos a la vez, lo que se conoce como recomposición corporal. Por lo que sí, puedes conseguir bajar de peso pero sin perder músculo, de hecho puedes conseguir que estos se vean más marcados. Según la experta esto es algo que todos pueden hacer, y la clave para conseguirlo es sencilla: dejar de obsesionarse con la báscula y seguir estos cuatro pasos. 

1. El entrenamiento de fuerza

Para María Casas, el ejercicio con pesas es lo más importante de todo el proceso y no te lo puedes saltar. Ella lo explica con un ejemplo muy sencillo: «Si el proceso de recomposición corporal fuese un proceso de construcción de una bonita casa, el entrenamiento sería la gente que trabaja para poder hacer la construcción y la nutrición serían los materiales utilizados». Es decir, es importante que seas tú mismo quien realice parte del esfuerzo, no vale únicamente con que comas bien o comiences una dieta. 

Por eso, para que tus músculos crezcan, la entrenadora avisa de que debes cumplir tres reglas sencillas. Primero, tienes que ponértelo cada vez un poco más difícil para que el cuerpo no se acostumbre. Segundo, haz los ejercicios bien, es decir, céntrate en tener una buena técnica y no tanto en el peso que levantes, ya que es mejor levantar menos y hacerlo bien que lo contrario. Y tercero, «entrena duro y con ganas», intentando hacer entre 11 y 20 series de ejercicios por cada zona del cuerpo a la semana, repartidas en dos días.

2. Cuida tu alimentación 

A la hora de comenzar en este mundo, lo que comes tiene mucha importancia también, pero es necesario saber que esta puede variar en función del estado en el que se encuentre tu cuerpo. María Casas explica que cuanta más grasa corporal tengas, más reservas de energía guardas, lo que te permite ganar músculo incluso comiendo menos. Por ejemplo, si tienes sobrepeso, te sobra mucha grasa y tu cuerpo la usará como «combustible»; en este caso, lo ideal es comer un 10% menos de lo que gastas para adelgazar de forma suave mientras tu metabolismo se vuelve más eficiente y saludable. 

Si por el contrario tu peso es normal pero no te ves marcado, solo tienes que recortar un poquito la comida, entre un 5% y un 10%, vigilando muy bien el descanso y las proteínas. Por último, si ya estás delgado, el proceso es bastante más lento y te tocará comer lo mismo que gastas o incluso un poquito más para poder fabricar músculo. Además, para que todo funcione bien, la entrenadora aconseja tomar al menos 1,6 gramos de proteína por cada kilo que peses al día, asegurarse de que una quinta parte de lo que comes sean grasas saludables como el omega-3, y dejar el resto para los carbohidratos, que son los que te darán la energía necesaria para rendir a tope.

3. El descanso es importante

Si no dejas que tu cuerpo se recupere, no vas a ver ninguna mejora, por lo que descansar bien por la noche y entre tus entrenamientos es algo «totalmente obligatorio». A la hora de dormir, María Casas aconseja intentar acumular entre siete y nueve horas diarias. Si por lo que sea te cuesta dormir del tirón, no te agobies, ya que la entrenadora afirma que «es mejor dormir más tiempo de forma intermitente a dormir menos cantidad». Por otro lado, también es importante que dejes que tus músculos se recuperen tras una sesión de ejercicio, o de lo contrario no verás resultados. Por eso, si ya has entrenado una zona del cuerpo debes dejar que pasen dos o tres días antes de volver a ponerte con ella. Además, si te gusta salir a correr o hacer algo de cardio, intenta dejar pasar al menos seis horas desde que terminaste de levantar pesas para que tu cuerpo no se sature.

4. Suplementos, ¿Si o No? 

Cuando vas adquiriendo experiencia dentro de este sector, lo que comes justo antes y después de entrenar comienza a ser bastante relevante. Por eso, hay ocasiones en las que complementar la rutina con «ciertas ayudas» es una opción ideal. Por ejemplo, la entrenadora destaca la creatina, un suplemento del que basta tomar una pizca por cada kilo que peses todos los días para notar un cambio enorme. También está la cafeína, que si te la tomas casi una hora antes de ir al gimnasio te dará más fuerza y hará que te canses más tarde; eso sí, es mejor dejarla solo para los días más duros porque si la tomas siempre, el cuerpo se acostumbra y deja de hacer efecto. Por último, María Casas recomienda la ashwagandha, una planta que, si la tomas durante tres meses y luego descansas dos, te ayudará a reducir el estrés y el agobio, haciendo que duermas mucho mejor y que tus hormonas funcionen a la perfección para mejorar tu físico.