José Ruiz, entrenador, sobre la pérdida de masa muscular a partir de los 40: «Se puede detectar observando estas señales muy sencillas»

A partir de los 35 o 40 años, nuestro cuerpo empieza a cambiar de forma inevitable y, en muchas ocasiones, sin que sea excesivamente notorio. Uno de los procesos más comunes, pero a la vez más olvidados, es la sarcopenia, que es la pérdida progresiva de la masa muscular, la fuerza y la función física debido al paso del tiempo. Mucha gente piensa que esto es algo que solo debe preocupar a la gente mayor, pero José Ruiz, experto en fitness de Malagaentrena, advierte que debemos prestarle atención mucho antes. «Yo diría que desde los 35 o 40 años ya deberíamos pensar en construir músculo como inversión de futuro. No hay que esperar a los 70 para preocuparse», explica. 

No hace falta ir al médico ni hacerse pruebas complejas para saber si estamos perdiendo músculo, ya que el experto José Ruiz explica que «se puede detectar observando señales muy sencillas» en nuestro día a día. Debemos empezar a preocuparnos si notamos que cada vez nos cuesta más hacer cosas normales y cotidianas, como levantarse de una silla sin apoyar las manos, subir las escaleras, cargar las bolsas de la compra, caminar rápido, mantener bien el equilibrio o tardar demasiado en recuperarnos después de hacer un esfuerzo físico. Además, esta pérdida de masa muscular se puede notar si perdemos peso y nos sentimos débiles, o justo al revés, si vemos que ganamos peso a la vez que el músculo se vuelve más blando y débil. 

Los tres pilares para combatir la sarcopenia

Frenar este proceso es posible si se realiza una buena rutina de entrenamiento. Según José, para que esta funcione de verdad tiene que basarse en tres pilares fundamentales: fuerza, proteína y constancia. José Ruiz recomienda entrenar la fuerza de dos a tres días por semana, comer suficiente proteína repartida a lo largo del día y mantenerse activo en el día a día. Aunque caminar ayuda a estar sanos, el experto aclara que no sustituye al entrenamiento de fuerza. Por lo que pone fin al gran debate: No, no vale únicamente con salir a caminar.

Una de las grandes dudas es si una persona mayor puede crear masa muscular o si solo puede conformarse con no perder la que ya tiene. El experto es rotundo: «Sí, es posible ganar masa muscular a los 60. No solo mantenerla». Aunque el cuerpo no responde igual que a los 20 años, el músculo sigue teniendo la capacidad de adaptarse si se le da el estímulo correcto, el descanso adecuado y una buena alimentación. Además, Ruiz destaca que los beneficios van mucho más allá de la estética: se gana fuerza, estabilidad, movilidad y, sobre todo, calidad de vida.

Los mejores ejercicios para hacer

Para las personas que quieren mejorar su físico, sobre todo las mujeres, José Ruiz aconseja dejar de hacer tantos ejercicios pequeños y centrarse en movimientos básicos y completos que se puedan ir mejorando poco a poco. Para las piernas y los glúteos, los dos ejercicios estrella son la sentadilla, que trabaja los muslos, el glúteo y el abdomen, y se puede adaptar fácilmente usando una silla, pesas o máquinas; y los movimientos de cadera, como el peso muerto o el hip thrust, que son perfectos para toda la parte trasera de las piernas. Para los brazos, el experto recomienda combinar ejercicios de empuje, como las flexiones adaptadas o el press de pecho, con ejercicios de tirón, como el remo con mancuernas o en polea.