Lara Ibarra, dietista: «Para quemar grasa y marcar abdomen no hay que hacer más cardio, es más efectivo un HIIT tres días por semana»

Tener un abdomen marcado y quitar esa grasa tan molesta que suele acumularse en la zona es uno de los objetivos más deseados por la gente, sobre todo ahora que la etapa de irse de vacaciones está cada vez más cerca. Lo primero que todo el mundo suele hacer es dejar de comer, ‘matarse’ a hacer cardio y hacer abdominales sin parar. Pero la realidad es que si quieres conseguir cambios esto no te sirve. La dietista Lara Ibarra ha desmontado estos mitos en su canal de YouTube, explicando qué es lo que se debe hacer realmente para perder grasa y por qué la clave está en hacer las cosas de manera inteligente y no sufriendo. 

El gran secreto para marcar los abdominales es entender que en la barriga no tenemos un solo tipo de grasa, sino dos, y cada una se comporta de forma diferente. Por un lado está la grasa visceral, que es la que se esconde profundamente dentro del abdomen y rodea a nuestros órganos, como el hígado o los intestinos; esta es la culpable de la típica barriga «dura» y es la más peligrosa para la salud, aunque por suerte también es la primera que desaparece cuando empezamos a comer mejor y a hacer ejercicio. Por otro lado está la grasa subcutánea, que es esa «chicha» que se ve, como bien explica la experta. Esa grasa que es visible, que se encuentra justo debajo de la piel y que podemos pellizcar con los dedos, no es tan dañina para la salud como la otra; aunque sí que es bastante más difícil de quitar. 

¿Por qué el cardio no es lo mejor?

No conseguir los objetivos esperados suele generar frustración y, ante esto, lo más común normalmente es que las personas intenten forzarse aún más a seguir corriendo y practicando bici creyendo que así conseguirán adelgazar. Lara Ibarra aclara que en la nutrición y el deporte «nunca más es mejor», sino que hay que buscar la dosis adecuada. Para estar en el puto en el que la grasa se queme, la experta recomienda el HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) o el cardio de moderada a alta intensidad, idealmente dos o tres veces por semana. «El HIIT es más efectivo para grasa visceral porque eleva las catecolaminas, que son las hormonas movilizadoras de grasa a las que la grasa visceral responde muy bien», explica. Una rutina sencilla que propone es calentar 5 minutos y luego hacer de seis a ocho rondas de 30 segundos fuertes seguidos de 90 segundos suaves, manteniéndose al 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima. 

Consigue una buena dieta

Para tener éxito, la clave no está únicamente en el ejercicio, sino que la alimentación también juega un papel importante. Según la experta, estos son tres puntos clave que hay que cumplir:

1. Un déficit calórico real

Para perder grasa hay que gastar más calorías de las que se consumen, pero tampoco debes hacer que esto sea algo extremo. Si comienzas a seguir esas dietas en las que apenas ingieres calorías tu salud puede verse afectada, y no solo eso, sino que también podrías perder músculo, cosa que a la larga trae varios problemas. Por eso, la experta explica que lo ideal es recortar solo entre un 10% y un 15% de tus calorías. Es decir, come algo menos pero tampoco pases hambre. 

2. Proteína alta

Es fundamental consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso al día para mantenerse saciado y no perder masa muscular durante el proceso.

3. Cuidado con la fructosa añadida

No hay que temerle a la fruta, pero sí a los azúcares artificiales. La fructosa libre e industrial (presente en refrescos, bollería y siropes) va directa a aumentar la grasa visceral.

Por otro lado, Lara deja claro que Puedes hacer la dieta perfecta y entrenar bien, pero si no duermes, tu abdomen no se va a marcar. El estrés crónico y la falta de sueño elevan el cortisol de forma constante, haciendo que aumente el estrés, la grasa sea mucho más difícil de perder y entren muchas mas ganas de comer alimentos ultraprocesados. Lara ilustra esto con el caso real de una paciente que, a pesar de comer bien, no lograba resultados porque dormía solo 5 horas y vivía estresada: «Mujeres no obesas con mayor respuesta de cortisol al estrés tenían significativamente más grasa visceral con el mismo peso y con la misma dieta».

Además, en el caso de las mujeres, destaca la importancia de no luchar contra el ciclo menstrual. Hay que aprovechar los días de más energía para entrenar más duro y relajarse un poco esos dias en los que el cuerpo esta mas sensible. 

¿Sirve de algo hacer abdominales?

La experta es rotunda: los crunches no sirven para quemar la grasa localizada de la tripa, pero sí son necesarios para construir el músculo que hay debajo. Al igual que ocurre con el bíceps, para que el abdomen se vea, primero hay que reducir el porcentaje de grasa, pero también hay que tener un músculo desarrollado para que tenga formas definidas.

Por último, Lara Ibarra lanza un mensaje ante las expectativas tan poco realistas que muchas veces generan las redes sociales: «Un abdomen excesivamente marcado, un cuerpo excesivamente definido con un porcentaje de grasa demasiado bajo no es saludable para el 99% de nosotros». Asegura que comparar cuerpos no sirve de nada, ya que cada uno distribuye la grasa de forma diferente.  Por ello, el objetivo final debe ser siempre mejorar los hábitos, cuidar la salud y buscar un físico que te guste, pero lo mas importante, que este sano.