Marcos Vázquez, entrenador personal: «Si quieres resultados reales, debes entrenar ejercicios de fuerza unas tres o cuatro veces por semana»

El paso del tiempo es inevitable, al igual que lo es que el cuerpo cambie. Sin embargo, lo que sí depende de nosotros es la forma en la que le hacemos frente, y cómo esas decisiones nos llevan a tener un cuerpo saludable o no. Marcos Vázquez, experto en salud y creador de Fitness Revolucionario, ha dejado muy claro en una entrevista con THE OBJECTIVE que la clave para mejorar la salud está en el ejercicio, sobre todo en el de fuerza. Según el experto éste no ayuda únicamente a nivel estético, sino que lo hace a nivel interno, brindando autonomía incluso a partir de los 50. 

Aunque cualquier movimiento es mejor que quedarse en el sofá, para obtener beneficios reales con los que notar cambios, Vázquez recomienda una frecuencia específica. Según el experto, lo ideal es  realizar entre 3 y 4 sesiones de fuerza a la semana, con una duración de 45 a 60 minutos cada una. La constancia es importante e imprescindible si de verdad se quiere cambiar. Respecto a esto, siempre sale a la luz el mismo miedo: lesionarse. Sin embargo, el consejo que da el experto es sencillo: progresión. «Para minimizar el riesgo de lesión se debe empezar con ejercicios más sencillos y cargas bajas, e ir aumentando gradualmente», explica Marcos. De hecho, para los principiantes, las máquinas del gimnasio son una excelente opción inicial por su seguridad, aunque lo ideal es ir incorporando el peso libre poco a poco para mejorar la estabilidad.

¿Por qué la fuerza es vital a partir de los 50?

A partir de los 30 años, nuestro cuerpo empieza a perder masa muscular y ósea de forma natural, pero este proceso se vuelve mucho más potente al cumplir los 50. Esta pérdida no solo cambia el físico, sino que aumenta el riesgo de caídas, diabetes y falta de independencia. Es por eso que el ejercicio de fuerza es tan necesario, ya que es una manera de ‘proteger’ al cuerpo. «No es solo ‘hacer músculo’, es mantener reserva fisiológica. Por eso el entrenamiento de fuerza es una especie de póliza de seguro para envejecer mejor», explica Marcos. 

Además, una de las creencias más comunes es que, a partir de cierta edad, ya no se puede ganar músculo, por lo que entrenar con el objetivo de mejorar a nivel físico no tiene ningún sentido. Vázquez se ha encargado de desmentir esto de manera tajante: «se puede ganar masa muscular incluso con más de 80 o 90 años». Aunque claro está, destaca que cuanto antes se empiece a entrenar es mejor. Por eso explica que comenzar durante la adolescencia es una muy buena opción.

Según ha contado Marcos, el ejercicio no solo se hace en el gimnasio, ya que caminar a diario también es fundamental para estar sanos, aunque la clave está en la intensidad que le pongas. Si solo tienes media hora, Marcos recomienda que no camines siempre a la misma velocidad, sino que pruebes a cambiar el ritmo: por ejemplo, puedes andar tres minutos de forma normal y luego otros tres minutos más rápido, repitiendo este ciclo varias veces (caminata japonesa). Hacerlo así ayuda mucho más a tu corazón, mejora tu tensión y te permite quemar más energía que si vas dando un paseo lento. De todas formas, el entrenador aclara que no hay que obsesionarse con el entrenamiento, ya que, como él mismo dice, «está bien disfrutar del paseo sin más pretensiones. Eso también es salud». Lo importante es hacer deporte pero sin saturarse demasiado.