Marcos Vázquez, experto en fitness: «Entrenar fuerza no es solo hacer músculo, sino un seguro para envejecer mejor porque mantiene la reserva fisiológica»

A partir de los 50, se entra en un bucle en el que el cuerpo sufre cambios importantes: se hincha, pierde músculo y, de manera general, te encuentras más débil. Esto se debe a que la pérdida de masa muscular, a pesar de que comienza en los 30, se acelera más en esta época, haciendo que los cambios se vuelvan muchos más notables y visibles. Sin embargo, Marcos Vázquez, experto en fitness y salud, ha asegurado en una entrevista con THE OBJECTIVE que el entrenamiento de fuerza es la herramienta más poderosa para frenar este proceso y ganar calidad de vida. Para Vázquez, ir al gimnasio no es sólo una cuestión de mejora estética, sino que como él mismo explica, realizar ejercicios de fuerza es como una «póliza de seguro» que permite llegar a la vejez con salud y un cuerpo mucho más saludable y fuerte. 

Tener unos músculos fuertes no solo ayuda a que tu cuerpo se vea mejor, sino que previene la fragilidad, las caídas y enfermedades como la diabetes, cosa que otorga mucha más autonomía en un futuro. Vázquez es claro:  «No es solo ‘hacer músculo’, es mantener reserva fisiológica. Por eso el entrenamiento de fuerza es una especie de póliza de seguro para envejecer mejor». Además, el entrenamiento no tiene solo esos beneficios, sino que el metabolismo, la salud del corazón y la sensibilidad a la insulina, cosa que ayudará a tonificar y perder grasa en el caso de que también se busque eso. 

Se puede ganar músculo a partir de los 60 años

Una de las creencias más comunes a nivel popular es que una persona mayor de 60 años ya no va a poder conseguir cambios en su cuerpo ni mejorar ningún problema de los que tiene, ya que en muchas ocasiones se asocian directamente a la edad. Sin embargo, Marcos Vázquez ha respondido antes esto de manera rotunda: «se puede ganar músculo incluso a los 80 o 90 años». El entrenador aclara que el deporte siempre es bueno, y que nunca es tarde para empezar. Si se hace con constancia y se cuida la alimentación será muy posible obtener esos cambios tan deseados. A pesar de que destaca que es mejor incluir el deporte desde la juventud para aprovechar las hormonas, insiste en que «es mejor empezar a hacerlo con 60-70 años que no empezar nunca».

¿Cuánto hay que entrenar a la semana?

Para ver resultados positivos sin hacerse daño, Marcos Vázquez recomienda intentar entrenar entre tres y cuatro días a la semana, dedicando a cada sesión unos 45 o 60 minutos. Lo más importante para no lesionarse es empezar con ejercicios muy sencillos y con poco peso, para luego ir subiendo la dificultad poco a poco a medida que el cuerpo se acostumbre. De todas formas, lo principal es moverse, ya que incluso entrenando un solo día a la semana ya se pueden notar beneficios reales en la salud.

Tener una vida en la que puedas salir a la calle o incluso a comprar sin miedo a perder el equilibrio y sufrir una caída es la clave a la que muchas personas aspiran. Pero lo que muchos no saben es que para conseguirlo es necesario entrenar, sobre todo cuando se llega a esa edad en el que la sarcopenia comienza a aparecer. Detectarla a tiempo es un punto muy importante para poder comenzar a tratarla. Para ello, Marcos Vázquez señala tres movimientos que todos deberíamos poder realizar si el cuerpo está sano: 

• Levantarse de una silla sin usar las manos: es la prueba básica de fuerza y autonomía.
• Cargar peso y caminar: como cuando llevamos las bolsas de la compra.
• Agacharse y levantarse del suelo: un ejercicio que combina fuerza, equilibrio y coordinación.

Dale más importancia a dormir

Marcos Vázquez además es muy claro ante un tema: si no descansas de manera correcta el entrenamiento que realices no servirá de nada. El sueño es el momento en el que el cuerpo repara el tejido muscular y regula las hormonas. «Dormir mal no solo empeora la recuperación y aumenta la fatiga, sino que aumenta el riesgo de lesión», explica. Lo que significa que si se quieren obtener resultados notables y de verdad conseguir mejoras en la salud, hay que tener muy en cuenta que el descanso también forma parte de la rutina de entrenamiento.