Ada Rodríguez, entrenadora personal: «Si quieres comenzar a ver los resultados de entrenar, lo ideal es hacer tres días de fuerza a la semana»

El ejercicio físico es recomendable en cualquier etapa de la vida, no solo por una cuestión estética, sino por motivos de salud; y según van pasando los años, estas razones aumentan. A partir de los 50, hacer ejercicio se convierte en uno de los pilares fundamentales para poder tener una vida saludable e independiente. Sin embargo, hay una duda que ronda de manera bastante constante: ¿cuántas veces es necesario entrenar y qué ejercicios se deben hacer? ¿Es mejor hacer cardio o fuerza?

Ada Rodríguez, entrenadora personal, y Roberto Amorosi, referente en culturismo natural, han resuelto de una vez por todas estas dudas: es necesario combinar ambos ejercicios, pero es muy importante conocer la intensidad a la que hay que realizarlos. 

Los motivo por los que es necesario entrenar fuerza

Para Ada Rodríguez, la clave para quienes buscan mejorar su salud y ver cambios reales en su cuerpo es tener una buena planificación. Según explica, la clave no está en entrenar todos los días sin descanso y forzar a tu cuerpo, sino de buscar una armonía en la que se pueda entrenar sin sobre esforzarse. 

La clave esta en combinar los ejercicios a lo largo de la semana, no en ‘matarse’ a entrenar durante dos días y luego no hacer nada. «Recomiendo realizar entre 2-3 días de fuerza y 2 de trabajo cardiovascular. Es lo ideal para comenzar a ver resultados poco a poco siempre que se siga una planificación adecuada y se respeten los descansos». La experta asegura que para evitar daños respetar el orden es necesario, por no hablar de los descansos siempre que el cuerpo se sienta cansado, sobre todo tras sesiones de fuerza. 

Combinar estos dos ejercicios mantendrá la masa muscular y fortalecerá los huesos, además de mejorar la capacidad del corazón para realizar actividades. 

La intensidad a la que entrenas importa

Por otra parte, Roberto Amorosi, coincide con la idea de Ada sobre combinar ambos ejercicios y entrenar tres días de fuerza y dos de cardio. Asegura que esta es la clave para tener un cuerpo mucho más sano y ver resultados reales. Sin embargo, advierte una cosa: la intensidad del entreno es muy importante, si no lo haces a la adecuada los cambios que verás serán prácticamente nulos. 

Amorosi sostiene que no tienes que llevar tu cuerpo al límite, pero si esforzarte si quieres obtener cambios, sobre todo en ejercicios de fuerza: «Para ganar fuerza y masa necesitas llevar el cuerpo a un nivel de esfuerzo cercano al fallo». 

Beneficios de entrenar

A medida que se cumplen años, entrenar se convierte en un aliado clave, especialmente después de que el cuerpo haya traspasado esos cambios hormonales y se haya ido acercando más al sedentarismo. Con las largas jornadas de trabajo son muchas las personas que pasan la mayor parte de su día sentadas, cosa que hay que evitar a toda costa. Por eso, Ada Rodríguez destaca que todos deben sacar un tiempo para moverse, aunque sea dando paseos cortos o subiendo por la escaleras en vez de el ascensor. Además, asegura que el entrenamiento de fuerza es el mejor tratamiento «antienvejecimiento», ya que mejora la elasticidad de la piel, corrige la postura y redefine la silueta.

Sin embargo, a esta edad es vital adaptar los ejercicios. Rodríguez aconseja:

• Evitar impactos altos: como saltos si existen problemas en las articulaciones.
• Priorizar la técnica: antes de cargar mucho peso en sentadillas o peso muerto, es mejor optar por variantes como la sentadilla a una silla o con pesas de pocos kilos. 
• No olvidar la movilidad: trabajar el equilibrio es esencial para poder valerse por sí mismo en un futuro. 

Nunca es tarde para empezar

Uno de los grandes mitos que ambos expertos buscan desmentir es que existe una edad límite para ponerse en forma. Ada Rodríguez es tajante al respecto: «A partir de los 50 ya es tarde para empezar a entrenar… La evidencia muestra que nunca es tarde. Se puede ganar fuerza, músculo, movilidad y salud comenzando incluso a los 70 u 80 años», concluye.