María Casas, nutricionista: «Más importante que caminar para el sedentarismo es hacer cada dos horas un descanso de 10 sentadillas o cinco flexiones»

Algo con lo que mucha gente está equivocada es el hecho de pensar que por andar una hora al día ya estás teniendo unos hábitos saludables y buenos para tu salud; y si, aunque andar es bueno, no es suficiente si el resto del día lo pasas sentado. Esta confusión viene principalmente de esa «falsa creencia» que se ha popularizado sobre que «caminar es la solución a todo», pero ya son varios los expertos que se encargan de desmentir esto. La entrenadora y nutricionista Maria Casas es un ejemplo de ello, y se ha encargado de promover un método mucho más efectivo para mejorar la salud y asegurar la longevidad: los snacks de movimiento. La clave es la siguiente: no se trata de caminar una vez al día y después parar, sino de romper la inactividad a lo largo de las horas. 

La clave no es cuánto caminas, sino cuánto te paras

Muchas personas se frustran por no tener tiempo libre para ir al gimnasio o para dar largos paseos. Sin embargo, María Casas explica que incorporar breves dosis de actividad a lo largo del día puede ser incluso más eficaz que caminar durante un rato por las mañanas y luego parar. «No todo el mundo puede entrenar cinco días a la semana y hacer no sé cuántas sesiones de cardio. No todo el mundo puede hacer 15.000 pasos al día», explica. 

Por eso, da una recomendación clara y sencilla que todo el mundo puede realizar desde casa:  hacer cada dos horas un descanso de 10 sentadillas o cinco flexiones. Es decir, en vez de estar sentado durante todo el día, ves intercalando ejercicios que no te llevarán más de unos pocos minutos. Realizar este pequeño gesto todos los días ayudará en gran medida a tu cuerpo y mejorará tu postura, según establece la experta. 

Que entrenes una hora no sirve de nada si te pasas ocho sentado

Esta idea de realizar pequeños ejercicios a lo largo del día con tal de romper el sedentarismo no es defendida únicamente por Maria, sino que hay más expertos, como el cardiólogo Aurelio Rojas, que lo apoyan. Rojas advierte que el sedentarismo daña gravemente nuestro metabolismo y la inflamación de los vasos sanguíneos, y que realizar unas horas de entrenamiento intenso al final del día no servirá para combatirlo. «Si nos ponemos a mirar el tiempo que pasamos sentados, este supera las ocho horas seguro, algo que no podemos compensar con una hora de gimnasio», afirma. 

Para solucionar esto propone realizar pequeños actos que marcarán la diferencia, como subir por las escaleras en vez de el ascensor, cargar con las bolsas de la compra que no sean demasiado pesadas, o simplemente levantarse de la silla cada cierto tiempo y caminar un poco por la casa o la oficina. 

El mito de los 10.000 pasos

Existe la creencia repartida de que para estar saludable es necesario andar unos 10.000 pasos al día, sin embargo este es otro de los  mitos que cada vez más expertos han desmentido. El entrenador Sergio Peinado coincide tanto con Maria como con Aurelio a la hora de defender el movimiento a lo largo del día. Según establece: «No hace falta caminar 10.000 pasos para estar sano, lo importante es romper el sedentarismo. Puede ser mejor hacer 8.000 pasos repartidos durante el día y a un buen ritmo, que hacer 10.000 a ritmo suave por la mañana y luego pasarte el resto del día sentado».

Consejos prácticos para vencer al sedentarismo hoy mismo

Haciendo caso a los consejos de los tres expertos, aquí tienes los puntos básicos a seguir si quieres mejorar tu salud:

• Implementa los «snacks de movimiento»: sigue el consejo de María y cada dos horas haz 10 sentadillas, 5 flexiones o simplemente levántate y da un pequeño paseo. 
• Sigue los consejos del cardiólogo: sube por las escaleras en lugar de usar el ascensor, lleva las bolsas de la compra con las manos y ve caminando a los sitios siempre que puedas. 
• Busca la intensidad adecuada: de nada te sirve caminar por una hora si vas a paso muy lento, es mejor recorrer menos distancia y aumentar un poco más la velocidad. 
• Añade fuerza: combina tus caminatas con ejercicios de fuerza para ayudar a tus músculos y huesos a estar más sanos.

La conclusión a la que llegan los tres expertos es clara, la clave para tener un cuerpo sano es evitar estar sentado durante demasiadas horas. Por eso lo ideal es ir intercalando pequeños ejercicios a lo largo del día con el que poder combinar las pequeñas caminatas. No hace falta andar grandes distancias o realizar ejercicios intensos para estar sano y, de hecho, si solo realizas esos ejercicios y luego vuelves a sentarte durante horas, no servirán de nada.