Los expertos lo confirman: a partir de los 50 no basta con hacer cardio. Necesitas entrenar las piernas con ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana
Si de verdad quieres mejorar tu salud y aumentar tu longevidad atento a los ejercicios que tienes que añadir a tu rutina
Entrenar pierna | Canva Pro
Durante mucho tiempo se ha creído que para estar saludable y cuidar el corazón bastaba con salir a caminar cada día. Sin embargo, según han ido pasando los años, se ha descubierto una realidad totalmente distinta. Ya son muchos los expertos que se encargan de advertirlo a través de sus redes sociales: si tienes más de 50 años y sólo haces cardio, tu entrenamiento se queda a la mitad.
Si de verdad quieres mejorar tu salud y obtener una vida mucho más longeva, la clave no está en salir a andar cada mañana, sino en trabajar la fuerza al mismo tiempo; sobre todo la de las piernas. Entrenar la fuerza del tren inferior al menos dos veces por semana es lo que proporcionará cambios reales en tu cuerpo y salud. ¿Te animas a probarlo?
¿Por qué es importante entrenar pierna?
La mayoría de la gente que entra en esta edad no quiere realizar ejercicios de fuerza por miedo a hacerse daño. Sin embargo, es algo muy recomendable que todo el mundo puede hacer, aunque sea poco a poco. Nuestras piernas contienen gran parte de nuestros músculos, y tenerlas sanas y fuertes es clave para poder sentirnos fuertes y con energía. Álvaro Puche, entrenador personal, es claro al respecto: «Si el ejercicio aeróbico no se combina con un entrenamiento de fuerza de pierna, el ejercicio cada vez va a ser más pobre».
Además, trabajar la parte inferior del cuerpo es vital, sobre todo la zona de los gemelos, ya que ayuda a que la sangre circule correctamente hacia arriba: «el ejercicio de gemelo es clave porque los gemelos mejoran el retorno venoso». Para personas con baja condición física, recomienda empezar con ejercicios de aislamiento, mientras que para un nivel general propone ejercicios como el puente de glúteo o la elevación de talones.
¿Por qué es bueno entrenar fuerza a partir de los 50?
- Mejora la circulación: tener los músculos fuertes ayuda a que la sangre se distribuya por el cuerpo con mayor facilidad.
- Huesos más fuertes: al trabajar los músculos, también haces que tus huesos se vuelvan más resistentes y no se debiliten con los años.
- Previene la inflamación: entrenar con ejercicios de fuerza ayuda a prevenir que la grasa se almacene dentro de tu cuerpo.
- Independencia: te mantiene fuerte para que cosas tan diarias como subir escaleras, cargar las bolsas de la compra o levantarte de una silla no te cuesten trabajo.
La sentadilla, el ejercicio fundamental
A la hora de entrenar fuerza hay un ejercicio que destaca sobre muchos otros a la hora de ser beneficiosos para la salud, y esa es la sentadilla. De hecho, no solo lo recomienda Puche, sino que la doctora Isabel Villa, especializada en metabolismo, reconoce que es un ejercicio fundamental. Según ambos, este es un ejercicio muy bueno para todos, pero especialmente para mujeres y hombres a partir de los 40/50 años, momento en el que la masa muscular comienza a debilitarse y a bajar. La doctora es clara: «Las sentadillas idealmente se deberían hacer en 3 series de 15 repeticiones».
Además, Sergio Guillén, entrenador personal, también defiende esta idea, asegurando que: «A partir de los 40, las sentadillas no son solo para glúteos, son tu seguro de vida para el futuro».
¿Cómo empezar a entrenar fuerza?
Si sientes que no estás en buena forma, no te preocupes porque no necesitas ir al gimnasio ni usar máquinas complicadas para empezar, ya que puedes entrenar perfectamente en el salón de tu casa. Para no forzarte demasiado desde el minuto uno, Álvaro Puche aconseja hacer ejercicios sencillos que trabajen un solo músculo a la vez. Un ejemplo de ello sería realizar sentadillas sin la necesidad de bajar hasta abajo, sentándose en una silla y levantando con fuerza. De esta manera, cada vez será más sencillo ir aumentando la dificultad, y en un futuro añadir hasta peso.