Los entrenadores españoles coinciden: a partir de los 50 no necesitas ejercicios difíciles, pero sí entrenar fuerza dos o tres veces por semana
Si quieres empezar a cuidar tu cuerpo para encontrarte mejor y tener más energía atento a los consejos de los expertos.
Mujer realizando un ejercicio de fuerza | Canva Pro
Al entrar en la etapa de los 50 mucha gente siente que ya no podrá llegar a tener esa energía ni esa capacidad física de la que disponía años atrás; sin embargo, esto no es así y muchos expertos explican que la clave está en dejar de ver esto como el fin de una etapa y empezar a interpretarlo como un punto de inflexión. Aunque muchas personas ven esto como algo imposible, ya que sienten que su cuerpo no responde igual debido a la pérdida de masa muscular o los cambios de la menopausia, los expertos en entrenamiento son claros: la solución no son rutinas extremas, sino ejercicios sencillos de fuerza y control que te ayudarán a sentirte en forma y saludable sin tener que forzarte.
Entrenar fuerza es la clave para sentirte mejor
Los ejercicios de fuerza son considerados unos de los mejores ejercicios para poder envejecer bien. Rubén Jiménez, entrenador y CEO de Rj.Centro, explica que esto es una «inversión en salud, autonomía y calidad de vida». A pesar de que esto viene bien tanto a hombres como mujeres, para ellas es un tema bastante interesante. Según el experto, cuando las mujeres entran en la etapa de la menopausia, atraviesan cambios hormonales que provocan pérdida de músculo y desmineralización ósea, por lo que el entrenamiento de fuerza es especialmente importante para ellas, ya que es capaz de revertir estos efectos. Esto quiere decir, que no es necesario entrenar de forma desmesurada o forzar tu cuerpo, sino incorporar rutinas sencillas y constantes a tu día a día, que te acabarán haciendo sentir mejor.
Además, el entrenador Luis Enrique Conde Múgica apoya esta idea, asegurando que los ejercicios de fuerza ayudan a aumentar los niveles de energía a lo largo del día. «El entrenamiento de fuerza consigue un incremento de la masa muscular y reducción de la grasa corporal… los porcentajes de grasa y músculo cambian a favor del músculo», establece. Esto explica que cada vez te acabarás sintiéndo más fuerte, enérgico y sano. De esta manera, actividades tan cotidianas como subir escaleras o cargar bolsas dejarán de ser un esfuerzo y pasarán a convertirse en algo sencillo. Conde Múgica recomienda centrarse en ejercicios con los que puedas trabajar todo el cuerpo, como los empujes de tren superior o el peso muerto, que enseña a levantar cargas del suelo sin dañar la espalda.
¿Es necesario entrenar pierna también?
La respuesta a esta pregunta tan frecuente que la gente suele hacerse es sencilla: si, y de hecho es de lo más recomendable. Nuestras piernas contienen gran parte de nuestros músculos, y tenerlas sanas y fuertes es clave para poder sentirnos fuertes y con energía. Álvaro Puche, entrenador personal, es claro al respecto: «Si el ejercicio aeróbico no se combina con un entrenamiento de fuerza de pierna, el ejercicio cada vez va a ser más pobre». Puche explica que al trabajar las piernas se libera óxido nítrico, lo que ayuda a que los vasos sanguíneos se dilaten y llegue más oxígeno a todo el cuerpo, lo que hará que te sientas más fuerte y con ganas de moverte.
Además, trabajar la parte inferior del cuerpo es vital, sobre todo la zona de los gemelos, ya que ayuda a que la sangre circule correctamente hacia arriba: «el ejercicio de gemelo es clave porque los gemelos mejoran el retorno venoso». Para personas con baja condición física, recomienda empezar con ejercicios de aislamiento, mientras que para un nivel general propone ejercicios como el puente de glúteo o la elevación de talones.
Tu mejor opción: trabajar el abdomen con ejercicios sencillos
Muchas personas creen que para fortalecer el abdomen se necesitan ejercicios complicados que requieren mucha fuerza, pero la entrenadora Marimi García desmiente este mito: «No necesitas ejercicios complejos para trabajar el core. Con movimientos sencillos y bien ejecutados puedes fortalecer el abdomen profundo, mejorar la postura y proteger tu espalda». Para ella, la clave no está en la intensidad ni en forzarte demasiado, sino en el control tanto del ejercicio como de la respiración. Su consejo principal es: «Menos velocidad y más control», además de una buena rutina en la que los ejercicios se hagan de manera constante. Entre los ejemplos que propone para hacer en casa de forma accesible se encuentran:
Bird Dog
Dead Bug
Plancha lateral con rodilla apoyada
Los consejos de los expertos para empezar
Si quieres empezar a cuidarte, esto es lo que los expertos recomiendan:
- La constancia: lo ideal son dos o tres sesiones de fuerza por semana, de unos 45 a 60 minutos, realizando unas tres series de diez repeticiones.
- No olvides las sentadillas: David Ramírez, director de Viding Castellana, afirma que las sentadillas a partir de los 50 «ayudan a ganar fuerza en glúteos, cuádriceps y core, y a alejar la aparición de enfermedades como la osteoporosis o la artrosis».
- No olvides la movilidad: Fran Figueroa recomienda combinar la fuerza con ejercicios de movilidad articular, ya que «mejoran el rango de movimiento, previenen lesiones y reducen el dolor y la rigidez».
- Caminar no es suficiente: aunque caminar tiene muchos beneficios, los expertos advierten que no es suficiente. Lo ideal es alternar caminatas con ejercicios de fuerza.
Siguiendo estos consejos y teniendo una buena alimentación podrás tener una vida mucho más saludable y longeva.