Alexandre Olmos, médico: «Para dormir bien no hay que comer estos tres alimentos; una cena inadecuada pone al cuerpo en modo estrés»

Dormir bien no depende del número de horas que pasamos en la cama. La alimentación, especialmente la que realizamos al final del día, juega un papel fundamental en la calidad del descanso. Por ello, elegir qué cenamos puede marcar la diferencia entre un sueño reparador y una noche de despertares continuos.

El médico especializado en epigenética Alexandre Olmos sostiene que uno de los factores que más influye en el descanso nocturno es la cena. Según explica en sus redes sociales, «por la noche el organismo necesita recuperarse y llevar a cabo procesos de reparación». Por esta razón, «una cena inadecuada puede generar un estado de estrés para el cuerpo».

Esta situación puede traducirse en digestiones pesadas, inflamación y un sueño menos profundo, lo que dificulta los mecanismos naturales de recuperación del cuerpo, los cuales se activan mientras dormimos. ¿Resultado? Levantarnos con la sensación de no haber descansado nada.

Tres alimentos que conviene evitar en la cena

De acuerdo con el Dr. Olmos, existen determinados alimentos que pueden perjudicar el descanso por la forma en que afectan a nuestro organismo:

• Carnes procesadas, como embutidos o salchichas. Estos productos suelen contener grasas saturadas y numerosos aditivos que pueden alterar la microbiota intestinal y dificultar la correcta producción de melatonina, la hormona encargada de regular el sueño.
• Exceso de carbohidratos refinados, presentes en alimentos como el pan blanco, la pasta o el arroz refinado. Consumidos por la noche, favorecen aumentos rápidos de glucosa seguidos de descensos bruscos que pueden interferir en la estabilidad del sueño y favorecer el almacenamiento de grasa.
• Postres y productos ricos en azúcar. Comer dulces antes de irse a dormir puede elevar los niveles de cortisol e interferir con la acción de la melatonina, dificultando la conciliación del sueño.

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Por contra, el especialista recomienda optar por cenas ligeras, compuestas por proteínas de calidad acompañadas de verduras, una combinación que puede contribuir a mejorar el descanso y reducir los procesos inflamatorios.

Otros alimentos que pueden dificultar el sueño

Los expertos de la Clínica Mira Cueto advierten de que, además de los mencionados por el Dr. Olmos, existen ciertos alimentos ricos en tirosina y fenilalanina que pueden resultar estimulantes, por lo que no serían la mejor elección durante la noche. Estos aminoácidos participan en la producción de neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, relacionados con el estado de alerta y la activación del organismo. Entre los alimentos con mayor contenido de estas sustancias destacan:

• Carnes rojas y carnes de caza.
• Requesón.
• Semillas de sésamo y de calabaza.
• Espirulina.
• Tofu.
• Soja.
• Frutas ricas en vitamina C, como la naranja o el kiwi.

Asimismo, conviene moderar el consumo de bebidas estimulantes, como el café, el té, el cacao, el mate o determinados refrescos. Su contenido en cafeína y otras metilxantinas puede alterar el sueño incluso varias horas después de su ingesta. Los especialistas aconsejan evitarlas, al menos, seis horas antes de acostarse.

También es recomendable limitar las comidas muy especiadas o picantes, ya que elevan la temperatura corporal y estimulan la producción de jugos gástricos, factores que pueden dificultar el descanso. Por otro lado, ciertos alimentos con efecto diurético, como las endibias, el apio, la berenjena o la cebolla, podrían favorecer despertares nocturnos debido a la necesidad de levantarse al baño.

Los alimentos que provocan gases, acidez o digestiones pesadas también nos pueden impedir dormir bien. Son las legumbres, el alcohol, el café, los platos muy grasos, el chocolate, la menta y los mencionados alimentos picantes.

Alimentos que pueden favorecer un sueño reparador

Ahora que sabemos lo que no cenar, veamos qué dice la ciencia sobre qué alimentos son recomendables para tomar a última hora y dormir bien:

• Pavo, huevos y lácteos, ya que son ricos en triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina.
• Verduras de hoja verde, semillas y frutos secos, pues contienen magnesio, un mineral relacionado con la relajación muscular y el funcionamiento del sistema nervioso.
• Cerezas y plátano: las primeras contienen melatonina de forma natural, mientras que el plátano aporta magnesio y potasio, minerales implicados en la relajación muscular.

Hábitos que ayudan a dormir mejor

Además de cuidar la alimentación, existen otros factores que influyen en el descanso nocturno. El estrés, las preocupaciones diarias o determinados problemas de salud pueden dificultar un sueño de calidad. Por ello, adoptar algunas rutinas saludables puede marcar una diferencia importante. Entre las recomendaciones propuestas por el médico Alexandre Olmos, destacan:

• Tomar magnesio glicinato por la noche, siempre bajo supervisión profesional.
• Exponerse a la luz natural durante las primeras horas del día para regular el ritmo circadiano.
• Utilizar iluminación tenue al anochecer.
• Reducir el uso de pantallas al menos una hora antes de acostarse.
• Evitar la cafeína a partir de media tarde.
• Dejar transcurrir un mínimo de dos horas entre la cena y el momento de ir a dormir.

Como vemos, mejorar el descanso no siempre implica dormir más horas, sino crear las condiciones adecuadas para que el sueño sea realmente reparador. Si, pese a adoptar estos hábitos y patrones alimentarios las dificultades para dormir persisten, es aconsejable consultar con un profesional de la salud.