Rodrigo Arteaga, médico: «Si quieres entrenar tu cerebro para dormir bien, hay tres hábitos para aumentar la melatonina y liberarla en el momento adecuado»
Hacer algunos cambios en la rutina diaria pueden favorecer la producción natural de la hormona del sueño
Dormir bien se ha convertido en un reto para millones de personas | Canva Pro
Dormir bien se ha convertido en un reto para millones de personas. El insomnio es, de hecho, el trastorno del sueño más frecuente en todo el mundo: se estima que alrededor de 852 millones de adultos lo padecen, lo que equivale al 16,2% de la población mundial.
En España la situación no es mejor. Tal y como han detallado numerosas investigaciones y la Sociedad Española de Neurología (SEN) afirma que entre un 20 y un 48% de la población adulta presenta dificultades para iniciar o mantener el sueño, mientras que entre un 20 y un 25% de los niños experimenta algún tipo de alteración relacionada con el descanso nocturno. Además, más de cuatro millones de españoles padecen trastornos del sueño crónicos y graves.
Cómo producir más melatonina para dormir bien
Esta elevada prevalencia de los problemas de sueño ha hecho que cada vez se consuman más suplementos para dormir bien, como la melatonina. Conocida como la «hormona del sueño», esta sustancia, encargada de regular los ritmos circadianos, se vende en forma de comprimidos, gotas o gominolas y se suele presentar como una alternativa natural para combatir el insomnio.
Aunque, en términos generales, los suplementos de melatonina se consideran seguros, su consumo prolongado y sin supervisión médica ha comenzado a generar dudas entre los expertos. A pesar de que falta investigación al respecto, ya hay estudios que apuntan a que la ingesta regular de estos productos podría ser malo para la salud.
Por ello, antes de recurrir a suplementos, los especialistas suelen aconsejar hacer ciertos cambios en la rutina para activar de manera natural la producción melatonina. El doctor Rodrigo Arteaga es uno de ellos, y ha compartido en sus redes sociales cuáles son sus recomendaciones para conseguir que el «cuerpo produzca más hormona del sueño».
«La melatonina es la hormona que le dice a tu cerebro que ya es hora de dormir. Y si no la produces bien ocurre lo típico: te cuesta dormirte, te despiertas a media noche o duermes pero no descansas», afirma. «Pero hay tres hábitos que ayudan a producir más melatonina y a que tu cuerpo la libere en el horario correcto. De esta manera, dormirás más profundamente», añade.
1. Luz solar por la mañana
Según el especialista, exponerse a la luz solar durante las primeras horas del día resulta fundamental para sincronizar el reloj biológico. «Así tu cerebro entiende si es de día o es de noche. Esto hará que tu cuerpo produzca más melatonina al irte a dormir».
Al respecto, la ciencia ha demostrado que la exposición a la luz natural durante la mañana favorece la regulación de los ritmos circadianos y se asocia con una mejor calidad del sueño, menor tiempo para conciliarlo y una mayor duración del descanso. Destaca un análisis publicado en 2025 en Sleep Science and Practice, que concluyó que la luz matutina desempeña un papel clave en la sincronización del reloj biológico.
«Un reloj desajustado no sabe cuándo debería producir más melatonina», añade Arteaga, quien aconseja tomar unos diez minutos de luz al día, preferiblemente durante la hora siguiente al despertar.
2. Luces ténues por la noche
«La luz brillante, sobre todo la blanca y la azul, puede confundir a tu cerebro y hacerle creer que es de día. Esto puede frenar la producción de melatonina y dejarte con la mente acelerada», afirma el médico. Por ello, Arteaga recomienda reducir la intensidad de las luces del hogar al menos una hora antes de acostarse y limitar el uso de pantallas o, si no es posible evitarlas, disminuir su brillo al máximo.
Diversas investigaciones han comprobado que la exposición a luz azul durante la noche puede suprimir la secreción de melatonina y retrasar la aparición del sueño, como este estudio publicado en Sleep.
3. Temperatura fresca
Mantener una temperatura adecuada en el dormitorio también favorece un sueño de mayor calidad. «Si tu cuarto está caliente, te despiertas más y tu sueño es más ligero», explica Arteaga, quien sugiere darse un baño con agua templada o fresca antes de ir a dormir.
La relación entre la regulación térmica y el sueño ha sido ampliamente estudiada por la ciencia. Una revisión publicada en Current Biology señaló que el descenso de la temperatura corporal es importante para el inicio y mantenimiento del sueño. Además, otro estudio halló que temperaturas más elevadas en el dormitorio se asociaban con un peor sueño y una mayor inquietud nocturna.
Y, además, una cena ligera
Otra de las recomendaciones del doctor pasa por evitar que el proceso digestivo continúe activo durante la noche, ya que esto puede dificultar la conciliación del sueño.
«Mientras el estómago, el intestino y el hígado estén trabajando, el cuerpo no puede entrar por completo en un modo de reparación, porque la digestión ocupa mucha energía y eleva la temperatura corporal, lo que retrasa el inicio del sueño», dice Arteaga.
Aunque falta investigación al respecto, distintos estudios de crononutrición apoyan las palabras del médico al sugerir que las cenas copiosas realizadas poco antes de irse a la cama pueden alterar los ritmos circadianos y perjudicar el descanso nocturno. Por ello, el especialista aconseja cenar «dos o tres horas antes» de acostarse y optar por una comida ligera, rica en proteínas, grasas saludables y fibra, evitando un exceso de azúcares. Según explica, esta estrategia «ayuda a que el sistema digestivo termine su trabajo a tiempo. Cuando la digestión acaba, el cuerpo entiende que ya puede descansar».