María Casas, dietista, sobre el ayuno para perder grasa: «Come las veces que quieras y cuando te dé la gana, la clave está en el número de calorías y los macronutrientes»

Dentro del mundo del fitness existen muchas rutinas y consejos que prometen que son los definitivos para ayudarte a perder grasa de manera definitiva, tanto así que uno se acaba confundiendo sin saber que es resal y que no. Uno de los más comunes es el del ayuno a la hora de adelgazar: que si hay que comer a horas especificas, que si es mejor hacerlo cada dos, etc. Por suerte, para acabar con toda esa confusión, la dietista María Casas ha publicado un video en su canal de YouTube en el que explica cuáles son las 5 claves definitivas para perder grasa abdominal de forma rápida, eficaz y sin pasar hambre.

Su primer mensaje es bastante liberador  «Puedes comer las veces que quieras y cuando te dé la gana». Según la experta, el orden en el que lo hagas no afecta para nada al resultado, simplemente debes respetar el hecho de tener una buena alimentación. 

Lo que de verdad te ayudará a adelgazar 

A la hora de perder grasa, la nutricionista María Casas deja claro que hay que olvidarse de los milagros, porque la base de todo es gastar más energía de la que consumes a diario. Sobre esto, la experta advierte de forma tajante que «esto, compañeros, no es discutible. Es 100% necesario, porque te digan lo que te digan, sin déficit calórico no se pierde grasa». Para calcular de forma muy sencilla cuánta energía de más necesitas gastar sin pasar hambre, ella propone una fórmula rápida que puedes hacer en casa: primero multiplicas tu peso corporal por 22 y luego multiplicas ese resultado por tu nivel de actividad, dependiendo de los pasos que des al día y las veces que entrenes fuerza a la semana. El número que te dé serán tus «calorías de mantenimiento», es decir, las que te sirven para quedarte como estás, pero como el objetivo es adelgazar, solo tienes que restarle un 10% a esa cifra para conseguir un déficit calórico suave que proteja tus hormonas y tu metabolismo de forma saludable. 

Además, la nutricionista aconseja que si después de un par de semanas necesitas ajustar el plan, es mucho mejor que intentes caminar más o hacer más deporte antes que quitarte platos de comida, por lo que recomienda «intentar tirar más de moverte más a lo largo del día para potenciar el gasto en lugar de recortar de la dieta… que siempre sea como el último recurso».

Alimentos que te ayudarán

Según cuenta la experta en el video, cuando se organiza lo que se va a comer, las dietas suelen fallar casi siempre por dos grandes problemas: el hambre y la falta de energía. Para evitar que esto pase y que no nos convirtamos en «zombies vivientes que piensan en comida 24-7», la nutricionista nos aconseja elegir alimentos con «truco», es decir, aquellos que llenan mucho el estómago pero aportan muy pocas calorías y un montón de nutrientes buenos. 

En este grupo destacan las frutas, las verduras, las hortalizas, las legumbres, los lácteos desnatados y las proteínas magras como el pescado, las claras de huevo, el tofu y la soja. Esto no significa que sólo puedas tomar esa clase de comida y que nunca puedas darte un capricho, pero eso sí, hay que ser responsable y saber en qué momento ese capricho merecerá la pena, sobre todo teniendo en cuenta la cantidad de calorias que puede aportar. 

Además, María Casas nos recuerda que perder peso en la báscula no es lo mismo que perder grasa, ya que lo ideal es adelgazar sin perder el músculo que tanto cuesta conseguir. Para lograrlo, la experta explica que es fundamental entrenar fuerza al menos dos veces por semana y repartir bien los nutrientes de la comida, empezando por los carbohidratos, que deben ocupar entre el 40% y el 50% de lo que comes porque son «el combustible obligatorio para rendir bien y recuperarte si haces deporte». En cuanto a las proteínas, aunque siempre nos han hecho creer que hay que tomar muchísima, la nutricionista aclara que basta con un gramo por cada kilo que peses al día para proteger el músculo, aunque ella recomienda subir un poquito esa cantidad porque es el nutriente que más nos ayuda a llenarnos y a no pasar hambre. Por último, nunca debemos olvidarnos de las grasas saludables, que deben sumar al menos el 20% de nuestra alimentación diaria porque son totalmente vitales para que nuestro metabolismo y nuestras hormonas funcionen a la perfección.

Para que todo resulte más fácil, María Casas recomienda la regla del plato: un 50% de verduras, un 20% de proteína magra, un 20% de carbohidratos complejos (arroz, pasta, tubérculos) y un 10% de grasas saludables (aceite de oliva, aguacate o frutos secos).

Adiós a la obsesión con los horarios

Respecto a cuántas comidas hacer, la nutricionista insiste en que lo importante es buscar algo «sostenible y compatible con tu día a día». Si prefieres hacer dos o tres comidas grandes porque tienes poco tiempo, hazlo; no tienes por qué obligarte a comer cinco veces o cada dos horas. Lo ideal es fijar un horario que te vaya bien para evitar picos de ansiedad y, sobre todo, planificar. Por último, la experta recuerda que para obtener resultados es necesario ser muy constantes y tener expectativas realistas, ya que cada cuerpo es muy diferente.