Mónica Hacha, tecnóloga de alimentos: «Comer pan integral pensando que tiene menos calorías que el blanco y que ayuda a adelgazar es un error»

El pan integral siempre es visto por todos como una de las mejores opciones para empezar a cuidarse y a perder peso sin dejar ese capricho de comer pan. Sin embargo, la dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos Mónica Acha se ha encargado de desmontar esta creencia en uno de sus videos de YouTube de una manera tajante: el pan integral no es un producto milagro para perder peso. Por eso, Si eres de los que llena el carrito con productos integrales esperando ver cambios en tu cuerpo y en la báscula, la experta es clara: «Si comes pan integral pensando que tiene menos calorías que el blanco y que ayuda a adelgazar, estás cometiendo un error».

Es mucho más común de lo que se cree pensar que los alimentos integrales son mucho más ligeros y que, a su vez, sirven para adelgazar. Sin embargo, Mónica Acha ha sido bastante clara en el video, asegurando que el pan integral y el blanco tienen prácticamente las mismas calorías.  Según explica, «lo que perdemos por la fibra lo ganamos por el germen, que tiene sus ácidos grasos, y al final a nivel energético podríamos decir que son iguales». Entonces, si engordan lo mismo, ¿por qué se recomienda más el integral? El secreto no está en las calorías, sino en que nos ayuda a controlar cuánto comemos. El pan blanco normalmente lleva muchos más aditivos, lo que hace más difícil parar de comerlo. En cambio, el pan integral llena muchísimo más, lo que hace que la sensación de saciedad se mantenga por más tiempo y, por lo tanto, comas menos cantidad. 

No todos los panes son integrales

Hay que tener mucho cuidado al comprar en el supermercado, porque no todo el pan oscuro o con semillas en la corteza es verdaderamente integral. La experta nos advierte sobre las «mentiras y trampas» que hace la industria de la alimentación, ya que muchos panes se venden como integrales pero en realidad están hechos con harina blanca normal a la que solo le añade salvado, que es la capa externa de fibra. Un buen pan integral de verdad tiene que mantener las tres partes del cereal sin tocar: el salvado, que nos da la fibra; el endospermo, que es la parte que queda cuando el grano se limpia; y el germen, que es la parte más valiosa porque está llena de vitaminas buenísimas y grasas saludables. Si compras un pan que es solo harina blanca con salvado, te estás perdiendo los nutrientes más importantes y sanos del alimento.

Además, todo esto lleva a otro punto importante. Aunque es cierto que la Organización Mundial de la Salud recomienda comer fibra, Mónica Acha nos recuerda que abusar de los cereales integrales puede tener una «cara oculta» y volverse en nuestra contra. Por un lado, el salvado de estos cereales tiene unas sustancias llamadas antinutrientes que dificultan que el cuerpo absorba minerales tan importantes como el calcio, el hierro y el zinc, hasta el punto de que la experta afirma que «la mejor forma de evitar los antinutrientes es evitar los cereales integrales» y elegir el pan blanco en ciertos casos. Además, existe el mito de que siempre mejoran el tránsito intestinal, pero esto no siempre es verdad; si comes mucha fibra integral pero no bebes suficiente agua ni tomas grasas saludables, esto puede acabar siendo peor para tu cuerpo, ya que puede «producir estreñimiento» Por último, pasarse con los integrales también puede provocar digestiones pesadas, gases, hinchazón de tripa y un exceso de carbohidratos que tu cuerpo realmente no necesita.

Esto hace que la experta de una conclusión importante que mucha gente desconoce: si ya llevas una dieta rica en frutas y verduras, no necesitas comer cereales integrales de forma obligatoria, ya que estas tienen la fibra suficiente como para cuidar tuorganismo. Aquellas personas que consumen suficiente cantidad de fruta, verdura y fibra en su dieta, no necesitan para nada el consumo de cereales integrales», explica la experta.