José Ruiz, experto en fitness, sobre cenar hidratos: «El problema no es tomar patata, sino el desorden al comer y tomar poca proteína»

Uno de los debates más sonados dentro del mundo del fitness es el de cenar hidratos de carbono. Hay una creencia muy extendida sobre que hacer esto es una forma de ganar peso asegurada, por lo que muchas personas los consideran un alimento «prohibido». Sin embargo,  José Ruiz, experto en entrenamiento personal ha hablado en una entrevista con THE OBJECTIVE sobre ello, y su respuesta ha sido clara: los hidratos no son los culpables de subir de peso.  Al contrario de lo que muchos piensan, cenar arroz, patata cocida, boniato o legumbres no engorda por sí solo. El aumento de peso se debe a un balance global. «Lo que favorece la acumulación de grasa es comer más energía de la que gastas de forma sostenida», explica José Ruiz.

El experto señala que existe la tendencia a tachar todos los hidratos como alimentos malos, cuando la realidad es que hay muchos que son saludables y nada dañinos. Según el entrenador:«El problema no suele ser cenar hidratos. El problema suele ser cenar pizza, picoteo, alcohol, postre, poca proteína y hacerlo todos los días». De hecho, si entrenas por la tarde o necesitas descansar mejor, los hidratos durante la cena son grandes aliados. «El problema no es la patata cocida en la cena. El problema es el descontrol global. Hay que mirar el día completo, no demonizar un alimento», afirma. Por ello, desde Malagaentrena defienden la necesidad de estudiar cada caso al detalle con estrategias personalizadas.

¿Cómo debe ser la cena ideal después de entrenar?

Para recuperarse bien después de hacer ejercicio, no basta con cenar solo una ensalada. Si no comes proteínas, a tu cuerpo le costará más recuperarse. Por eso, una cena ideal tras el esfuerzo debe combinar proteínas, un poco de grasas saludables, verduras o fruta, y algo de hidratos de carbono, especialmente si el entrenamiento fue muy duro. Para ponértelo fácil y no complicarte en la cocina, puedes elegir entre tres opciones muy sencillas: un plato de salmón o merluza con patata cocida, ensalada y un chorrito de aceite de oliva; una tortilla de huevos con verduras acompañada de pan integral o boniato y un yogur griego de postre; o bien un filete de pollo, pavo o tofu con arroz, verduras salteadas y una pieza de fruta para terminar.

Desayunos para ganar fuerza 

El desayuno es otra comida clave, especialmente para quienes buscan ganar masa muscular, mujeres que comen poco o personas mayores con bajo apetito. Ayuda a repartir la proteína a lo largo de la jornada y aporta la energía necesaria para progresar. «La gente que quiere ganar músculo no puede desayunar como si quisiera sobrevivir con un café», expresa José. Por eso, este recomienda platos que son accesibles para todos como tostadas integrales con huevos revueltos y aguacate; yogur griego con avena, fruta y nueces; o un batido de proteína con plátano y crema de cacahuete.

La ‘operación bikini’ no sirve

Con la llegada del buen tiempo, muchas personas cometen el error de buscar soluciones rápidas en pocas semanas a base de pasar hambre o matarse a entrenar. El experto José Ruiz advierte que esto suele salir mal porque se hace con prisa, agobio y hasta «castigo» por no haber empezado antes. Por eso, José recomienda que lo mejor es evitar situaciones como esta y en vez de buscar tan desesperadamente un cambio únicamente físico centrarse en lo que él llama «operación salud», que te asegurará tener un cuerpo saludable a nivel interno también. Para perder grasa de forma sana y para siempre, hay que empezar por tres cosas muy sencillas: comer un poco menos de lo que el cuerpo gasta sin hacer dietas extremas, hacer entrenamientos de fuerza y moverse todos los días. En Malagaentrena han ayudado a personas que han perdido 10, 20 o más de 30 kilos solo con trabajos sencillos que todo el mundo puede realizar.  Lo consiguieron simplemente aprendiendo a mantener buenos hábitos, comiendo más proteína, reduciendo la comida basura, descansando bien y, como recalca el propio José Ruiz, «sobre todo dejar de abandonar cada vez que tenían una semana imperfecta».

Errores comunes en el gimnasio y alimentos «enemigos»

A la hora de ponerse en forma, el mayor error actual es intentar buscar la «perfección durante dos semanas» en lugar de hacer las cosas de forma buena y progresiva a lo largo de los años. Por otro lado, respecto al deporte, Ruiz destaca que se abusa del cardio, falta entrenamiento de fuerza, hay mala técnica y se suelen copiar rutinas de las redes sociales sin un plan real, cosa que en la mayoría de los casos no funciona, aumentando esa «frustración» que hace que la gente se rinda. 

Respecto a si existen alimentos prohibidos para evitar la inflamación en las articulaciones, el experto prefiere no hablar de «enemigos» absolutos, ya que la inflamación depende de factores como el sobrepeso o el estrés. Sin embargo, aconseja reducir el alcohol, el azúcar y los ultraprocesados, priorizando una alimentación antiinflamatoria con pescados azules, frutas, verduras, legumbres y frutos secos.