José Ruiz, experto en fitness: «Mucha gente busca trucos para perder grasa, como entrenar en ayunas o quitar hidratos, pero el fallo es más básico»

Ahora que llega el verano el querer bajar de peso es una idea que comienza a estar presente en la cabeza de muchos, y lo primero por lo que se opta es por seguir esa dieta de moda que promete ofrecer resultados notables y rápidos en tan solo un mes o incluso semanas. Lo primero que se hace es intentar dejar de comer o realizar ejercicios absurdos que realmente no darán los resultados que se quieren, ya que para conseguir el cuerpo deseado no valen trucos cualquiera, sino ser constante. Pero esto no tiene porque asustar,  José Ruiz, experto en fitness con más de 22 años de experiencia y creador de Malagaentrena, ha desvelado en una entrevista con THE OBJECTIVE que conseguir un cuerpo sano tanto interna como físicamente es mucho más fácil de lo que parece, pero que para conseguirlo hay que centrarse en los pilares que realmente importan y no en trucos «mágicos» que prometen cosas imposibles. 

Trucos como el ayuno no te ‘salvarán’

Muchas personas comienzan los entrenamientos sin desayunar o eliminando  por completo los carbohidratos, pensando que de esa manera bajarán de peso mucho más rápido; sin embargo, José Ruiz lo desmiente de forma clara: «Entrenar en ayunas no es mágico. Puede ayudar a algunas personas porque se sienten ligeras o porque les encaja mejor en su rutina, pero no significa que vayan a perder más grasa automáticamente». El experto señala que la pérdida de grasa real depende del balance de energía de todo el día, de la alimentación global, del entrenamiento y, sobre todo, de la constancia. De nada sirve entrenar en ayunas si luego se come de más durante el día. Además, advierte que para entrenamientos de fuerza o de alta intensidad, el ayuno puede bajar el rendimiento y la calidad del ejercicio. «El cuerpo no cambia por un truco aislado. Cambia por un sistema de hábitos que puedes sostener», afirma.

Además, José asegura que cuando revisa los casos de las personas que no consiguen resultados, el fallo casi siempre está en los hábitos más básicos del día a día. En el gimnasio, los errores más comunes son hacer demasiado cardio y muy poca fuerza, usar una mala técnica y copiar rutinas de las redes sociales sin tener un plan ni mejorar poco a poco. En la cocina, la gente suele cometer el error de comer poca proteína, abusar de los alimentos ultraprocesados, picar a todas horas, beber calorías y vivir cambiando de dieta de manera constante, cosa que no sirve para nada.  Además, el experto destaca un fallo que apenas nadie nota: pasar el resto del día sentados. Entrenar una hora está muy bien, pero si después pasas 12 horas sentado, duermes mal y comes sin control, conseguir resultados será mucho más difícil. 

Los 3 pilares para perder grasa de verdad

Para conseguir una pérdida de peso real, que no cambie únicamente tu cuerpo a nivel estético, sino que también lo haga a nivel interno, el experto recomienda olvidarse de intentar realizar ejercicios que solo te hagan sudar y de intentar dejar de comer. Para él la clave está en combinar el cardio con ejercicios de fuerza y, lo mas importante, conseguir que el cuerpo gaste energía. Por eso recomienda tener tres cosas en cuenta: 

1. Entrenamiento de fuerza progresivo: No intentes forzarte de golpe. Para evitar lesiones y conseguir resultados reales lo mejor es empezar poco a poco e ir añadiendo fuerza según se perfeccione la técnica. Esto hará que mantengas y hasta aumentes la masa muscular.
2. Pasos diarios: moverse de forma activa durante todo el día hará que consigas quemar esas calorías de más, sin generar estrés o forzar de manera excesiva al cuerpo. 
3. Alimentación adecuada: diseñar una estructura que permita un déficit calórico (gastar más de lo que se consume) de forma razonable y sin prohibir al cuerpo absolutamente todo. 

¿Qué pasa con la cena y los hidratos de carbono?

Otro de los grandes miedos de la población es comer carbohidratos por la noche. José Ruiz aclara que «cenar hidratos no engorda por sí mismo», sino que lo hace el comer más energía de la que gastamos a lo largo del día.  Los hidratos de calidad (como el arroz, la patata, el boniato, la avena, el pan de calidad o las legumbres) pueden ser muy útiles por la noche para recuperar el glucógeno y descansar mejor, sobre todo si se ha entrenado por la tarde. El problema real no es cenar pasta, arroz o patata, sino tomar poca proteína o ingerir de forma prolongada alimentos con grasas no recomendables, como la pizza o ese picoteo constante. 

Para asegurar que el músculo se recupere bien después de entrenar, lo ideal es combinar proteínas, algo de hidratos de carbono si el ejercicio ha sido intenso, verduras o fruta, y un poco de grasa saludable. Y para poder ayudar más, el experto ha propuesto durante la entrevista tres opciones de cenas muy sencillas: la primera es comer pescado, como salmón o merluza, acompañado de patata cocida, ensalada y un toque de aceite de oliva; la segunda opción es una tortilla de huevos con verduras, acompañada de pan integral o boniato, y un yogur griego de postre; y la tercera alternativa es un plato de pollo, pavo o tofu con arroz, verduras salteadas y una pieza de fruta para terminar.