José Ruiz, experto en fitness: «Un error muy común es que muchas mujeres tienen miedo a coger peso porque piensan que van a muscular demasiado»

En el mundo del fitness existen muchos mitos que causan confusión y frenan el progreso de muchas personas. Uno de los más extendidos tiene que ver con el entrenamiento de fuerza y, afecta de manera directa a las mujeres, ya que se dice de manera frecuente que si estas utilizan las pesas acabarán musculándose demasiado, uno de los ‘temores’ de muchas mujeres deportistas. Sin embargo,  José Ruiz, entrenador personal, se ha encargado de desmentir esto en una entrevista con THE OBJECTIVE, asegurando que los ejercicios de fuerza son necesarios para mantener el cuerpo sano. Además, ha desvelado cuáles son las claves para poder transformar el cuerpo a cualquier edad, y no solo a nivel físico, sino también a nivel interno. 

El gran mito de las pesas y las mujeres

Para el experto, el temor que tienen muchas mujeres a levantar pesas, es una de las barreras más frecuentes que existen dentro de este mundo. Todas llegan con ese temor a convertir su cuerpo en uno demasiado musculoso o voluminoso, cuando la realidad sobre esto es totalmente distinta. «Uno de los errores más comunes que veo es que muchas mujeres tienen miedo a coger peso porque piensan que se van a poner demasiado musculosas. Pero la realidad es que ganar músculo cuesta un poco. Lo que normalmente ocurre cuando entrenan fuerza bien es que se ven más firmes, más atléticas, con mejor postura y con más seguridad», asegura. 

Ruiz aclara que el concepto de «tonificar» está mal entendido. Muchas personas realizan rutinas de incontables repeticiones con mancuernas muy ligeras, pensando que así endurecerán los músculos. No obstante, el especialista advierte que tonificar consiste en ganar masa muscular y reducir grasa, un proceso que exige entrenar con la intensidad suficiente, seguir una alimentación adecuada y ser constantes. El cambio real llega cuando se dejan de lado los ejercicios aislados y se empieza a trabajar con patrones básicos de movimiento.

Los mejores ejercicios para tonificar

A la hora de diseñar una rutina eficaz para las mujeres, José Ruiz aconseja sin duda comenzar poco a poco, con ejercicios que sean sencillos y que no supongan un gran esfuerzo de golpe. Para las piernas y los glúteos, sus dos movimientos favoritos son las sentadillas y los ejercicios de flexión de cadera. Las sentadillas pueden hacerse de muchas maneras en función de la práctica que se tenga, como usando una silla, mancuernas o hasta máquinas. Además, José destaca lo ideales que son ya que trabajan los muslos, los glúteos, el abdomen y la agilidad. Por otro lado, los movimientos de cadera, como el peso muerto rumano, son perfectos para fortalecer los glúteos y la parte trasera de las piernas, algo que también se consigue con las zancadas y el famoso hip thrust. En cuanto a los brazos, los hombros y el pecho, el entrenador aclara que no sirve de nada hacer ejercicios pequeños con pesas que no pesen nada. Para notar un cambio real y ver los brazos firmes, hay que trabajar con ganas e intensidad combinando movimientos de empuje, como las flexiones o el press de pecho, con movimientos de tirón, como los remos con mancuernas o en poleas.

¿Máquinas o peso libre?

Una duda muy frecuente entre quienes empiezan a entrenar es si las máquinas son más seguras que las mancuernas o las barras para evitar lesiones. El entrenador de Malagaentrena afirma que el problema no es la herramienta en sí, sino el uso que se le da. «Las máquinas pueden ser una opción muy buena para personas principiantes, mayores o con poca experiencia, porque guían el movimiento y permiten trabajar con más control».

Las máquinas son ideales para aislar músculos o entrenar si se tiene miedo o alguna molestia. Por su parte, el peso libre ayuda a mejorar la coordinación y la fuerza real. Por ello, Ruiz recomienda combinar ambos elementos y recuerda que la seguridad depende de usar una técnica correcta, controlar la carga y avanzar poco a poco, no del aparato que se elija.

La fuerza es necesaria a partir de los 40 y 50 años

El entrenamiento de fuerza no es solo una cuestión estética; a medida que pasan los años, se convierte en algo prácticamente obligatorio para todos. José Ruiz señala que a partir de los 40 años es una edad clave para construir una buena base muscular, mientras que a los 50 ya pasa a ser una necesidad médica y a los 60, una herramienta para mantener la independencia. Con la edad se acelera la pérdida de masa muscular, lo que a largo plazo dificulta tareas tan cotidianas como subir escaleras o levantarse del sofá.

• ¿Cuánto tiempo entrenar? Para la mayoría de personas mayores de 50 años, dos o tres días a la semana son suficientes para ver resultados sin riesgo de sobreentrenamiento. Es vital dejar al menos 48 horas de descanso entre sesiones que trabajen el mismo grupo muscular.
• ¿Se puede ganar músculo a los 60 años? Sí, es perfectamente posible. Aunque el cuerpo no responde igual que a los 20 años, el músculo mantiene su capacidad de adaptación si recibe el estímulo adecuado, se descansa bien y se consume suficiente proteína.

El mito de entrenar en ayunas para perder grasa

Por último, el experto desmiente que entrenar sin haber desayunado consigue de manera real quemar grasa. La pérdida de peso depende exclusivamente de la energía gastada al final del día y de comer menos de lo que se haya gastado. Hacer ejercicio en ayunas puede ser útil para caminatas o sesiones suaves si la persona se siente cómoda, pero para entrenamientos de fuerza o alta intensidad puede reducir el rendimiento. Si el rendimiento baja, la calidad del ejercicio empeora y los resultados disminuyen.