Marimi García, entrenadora personal: «El entrenamiento de fuerza partir de los 40 debería ser obligatorio; a los 50 ya es imprescindible»

Que el cuerpo cambie a medida que pasan los años es completamente normal, pero, al contrario de lo que mucha gente cree, este no tiene porqué volverse más débil. Para Marimi García, entrenadora personal, la clave de esto está en el deporte, y no solo en caminar, sino en las pesas y en la intensidad. Según ha revelado en una entrevista con THE OBJECTIVE, el ejercicio de fuerza no es una opción estética como se suele pensar, sino que tiene muchos beneficios a nivel interno, lo que le convierte en algo necesario y prácticamente obligatorio en todas las rutinas, sobre todo a partir de los 40 años. 

La experta lo establece de una manera contundente: «A partir de los 40 debería ser obligatoria. A los 50 ya es imprescindible». Ya que como ella misma ha afirmado, esta es la única forma real de obtener resultados reales y notorios. Además, estos ejercicios son perfectos para combatir la sarcopenia, que es la pérdida gradual de masa muscular y fuerza que suele empezar en esa década. La sarcopenia puede detectarse si notamos que nos cuesta más levantarnos de una silla, si caminamos más despacio o si vemos una pérdida de músculo a simple vista. Para evitarlo, Marimi recomienda tres claves esenciales:

• Entrenar fuerza de 2 a 4 veces por semana.
• Asegurar un buen consumo de proteína.
• Mantenerse activo en el día a día.

«Entrenar es medicina preventiva»

Cuando se habla de entrenamientos con peso, lo primero en lo que se piensa es en ganar músculo y en conseguir cambios a nivel estético, pero estos son buenos para muchas más cosas. Utilizar pesas, sobre todo a partir de los 50 es, en palabras de la entrenadora, «literalmente, medicina preventiva». No solo ayuda a ganar autonomía, sino que protege los huesos y las articulaciones, previene caídas y regula el metabolismo.

¿Y qué pasa si nunca has hecho ejercicio y ya tienes 60 años? Marimi García asegura que nunca es tarde: «Está demostrado que se puede ganar masa y fuerza a cualquier edad si hay un estímulo adecuado», siempre que se combine con descanso y alimentación adecuada.

Consejos para empezar en el gimnasio

Si estás pensando en apuntarte al gimnasio y no sabes por dónde empezar, lo mejor es combinar las máquinas con el peso libre. Las máquinas son ideales al principio porque son más seguras y fáciles de usar, pero es muy importante que poco a poco vayas usando también mancuernas o barras, ya que eso te ayudará a tener mejor equilibrio y coordinación. Si tienes más de 50 años y acabas de empezar, lo ideal es que vayas a entrenar fuerza unos dos o tres días a la semana, aunque si ya estás en forma puedes subir a cuatro días. El resto de la semana, para mantenerte bien, puedes completar tu rutina haciendo un poco de cardio, como salir a caminar, correr o dar un paseo en bicicleta.

Caminar a un paso lento no te ayudará 

Caminar es un hábito excelente, pero el ritmo importa. Un paseo lento ayuda a no estar sentado, pero para proteger el corazón necesitamos una intensidad moderada. Un buen truco para saber si vas al ritmo adecuado es comprobar que puedes hablar, pero no cantar mientras caminas.

Si tienes poco tiempo, los intervalos son lo que necesitas. Consiste en alternar tramos de caminata rápida con otros de recuperación. Esta técnica es más eficiente para mejorar la salud cardiovascular y el gasto de calorías. Incluso expertos como Marcos Vázquez, creador de Fitness Revolucionario, apoyan esta idea mencionando la «caminata japonesa»: alternar 3 minutos a paso normal con 3 minutos rápido. No obstante, ambos expertos coinciden en que no hay que obsesionarse: disfrutar de un paseo tranquilo también aporta salud mental.