Sara Rozas, entrenadora personal: «El reposo es contraproducente para mejorar la artrosis, lo mejor es fortalecer los músculos que rodean las articulaciones»

A medida que pasan los años, el cuerpo cambia y llegan problemas como la artrosis, que afecta de manera directa a cómo nos movemos y las cosas que hacemos. Existe la creencia popular de que el descanso es el mejor aliado cuando duelen los huesos, sin embargo, la entrenadora personal Sara Rozas se ha encargado de desmentir esto en una entrevista con THE OBJECTIVE, y ha apostado por el movimiento como la clave para tener una buena salud. Según explica, quedarse sentado y no moverse para nada no mejorará esos dolores de la artrosis, y mucho menos ayudará contra el envejecimiento, sino que solo lo empeorará. Por eso la clave está en saber fortalecer el cuerpo de forma inteligente.

¿Por qué no debes quedarte sentado?

Para quienes sufren de molestias articulares o artrosis, la experta es clara: el reposo total no ayuda. «El movimiento es el lubricante natural de la articulación», afirma Sara. La solución no es hacer cualquier ejercicio, sino optar por un entrenamiento de bajo impacto pero con cargas progresivas. El objetivo principal es fortalecer los músculos que sostienen nuestras articulaciones. Por ejemplo, tener unos cuádriceps fuertes ayuda directamente a que la rodilla sufra menos presión y, por tanto, disminuya el dolor.

Por otro lado, existe la duda constante sobre si caminar basta para conseguir resultados, sin embargo la verdad es que los ejercicios de fuerza son muy necesarios. Tanto así, que a partir de los 50 se convierten en algo necesario para la experta. Sara Rozas los define como un auténtico «fármaco» antiaging (antiedad). Entrenar con pesas o resistencias no solo mejora la densidad de los huesos, sino que regula el azúcar en sangre y protege todo el organismo.

Para las mujeres, este consejo es todavía más importante: «Todas las mujeres deben entrenar fuerza», recalca la entrenadora. Debido a los cambios hormonales, el ejercicio de fuerza ayuda a reducir síntomas en cualquier etapa y previene patologías óseas, siendo la mejor herramienta para seguir siendo independientes.

¿Se puede ganar músculo a los 60 años?

La respuesta a esta gran pregunta es que si. Existe el mito de que a partir de cierta edad solo podemos aspirar a no perder lo que tenemos, pero Sara asegura que el músculo sigue respondiendo si se le da el estímulo adecuado y se acompaña de una buena alimentación rica en proteínas. Aunque el proceso es más lento que en la juventud, la hipertrofia (ganar músculo) es posible a los 60 años, siempre que se combine el ejercicio con un descanso de calidad.

Tres ejercicios básicos para la independencia

Si tienes más de 60 años y quieres mantener tu autonomía, Sara Rozas recomienda tres ejercicios fundamentales que todos deberíamos poder hacer:

• Sentarse y levantarse de una silla: para mantener la fuerza en las piernas.
• Caminar cargando pesos (Farmer’s Walk): mejora el agarre, la postura y la estabilidad.
• Subir y bajar un escalón: clave para moverse con seguridad en el día a día.

Para poder ser independiente de verdad, es muy importante hacer todo lo posible para evitar futuras caídas. Para eso es vital trabajar el equilibrio y la flexibilidad, ya que de esa manera se evitarán daños graves, como que una caída se convierta en una lesión duradera.  Además, Sara recuerda un punto muy importante, y es que nada de esto funciona sin el descanso: «Sin un descanso de 7-8 horas diarias, el riesgo de lesión por sobrecarga aumenta exponencialmente». Es durante el sueño profundo cuando el cuerpo realmente se repara.

¿Cuánto hay que entrenar? Para ver resultados sin riesgo de lesión, la recomendación es realizar de 2 a 3 sesiones por semana, dejando siempre 48 horas de recuperación entre entrenamientos que trabajen los mismos músculos. Aunque lo ideal es empezar entre los 25 y 30 años, cuando el cuerpo termina de desarrollarse, nunca es tarde para empezar a construir un cuerpo más fuerte y saludable.