Marcos Vázquez, entrenador personal: «Para tonificar tus piernas y glúteos, el ejercicio rey es la sentadilla, pero lo ideal es combinarlo con zancadas o hip thrust»

De manera constante se escucha la palabra «tonificar» como si fuera algo sencillo que se puede lograr únicamente con deporte, pero la realidad no es tan sencillas: para conseguir que un músculo se vea firme es necesario perder grasa y ganar masa muscular, por lo que no vale únicamente con hacer deporte, la alimentación también importa. Para poder conocer esta cuestión con mayor profundidad, el experto en salud y creador de Fitness Revolucionario, Marcos Vazquez, ha contado en una entrevista con THE OBJECTIVE, cuáles son las claves para transformar el cuerpo, especialmente a partir de los 50 años.

Los mejores ejercicios para piernas, glúteos y brazos

Según ha explicado Vázquez, a pesar de que todos los ejercicios de fuerza son buenos para mejorar la salud, hay algunos que destacan sobre otros, sobre todo a la hora de centrarnos en zonas específicas. Por ejemplo, para fortalecer el tren inferior (piernas y glúteos), Vázquez destaca un ejercicio ganador: la sentadilla. Sin embargo, explica que si se quieren obtener resultados reales y más rápidos la clave está en combinarlo con algunos otros ejercicios, como pueden ser las zancadas o el hip thrust. Por otro lado, para tonificar los brazos, el experto apuesta por ejercicios sencillos, compuestos y de aislamiento, como pueden ser: las flexiones, el curl de bíceps o la extensión de tríceps. 

Por otro lado, una de las mayores preocupaciones que existen a la hora de empezar en el gimnasio, sobre todo cuando se tiene cierta edad, es el miedo a sufrir una lesión. Para evitarlo, Marcos explica que lo ideal es comenzar poco a poco, sin forzar demasiado el cuerpo. Y respecto al gimnasio, Marcos sugiere que «las máquinas son, en general, más seguras que el peso libre y son una buena forma de empezar». No obstante anima a seguir avanzando, y a ir añadiendo peso una vez se esté preparado. Por eso, cuando ya se domine la técnica, Marcos recomienda comenzar con el peso libre, usando mancuernas o pesas, ya que ayudan a mejorar la fuerza y la estabilidad. 

La importancia de la fuerza a partir de los 50 años

Hacer deporte según van pasando los años es algo muy importante que la gente no suele tener en cuenta. De hecho, son muchas las personas las que creen que a partir de cierta edad entrenar ya no servirá de nada, pero la realidad es totalmente distinta. Según ha explicado Marcos Vázquez en THE OBJECTIVE, el cuerpo humano comienza a perder músculo y hueso a partir de los 30 años, y en cuanto se llega a la etapa de los 50 este proceso se acelera, haciendo que comience a notarse tanto internamente como a nivel físico. Por eso el entrenador es muy claro, y asegura que hacer ejercicio, sobre todo a esta edad, es algo que todos deberían hacer.

 Entrenar fuerza no servirá solo para mejorar a nivel físico y estético, sino que es una forma de asegurar salud a largo plazo. Así lo explica Vázquez: «El entrenamiento de fuerza es una especie de póliza de seguro para envejecer mejor. No es solo ‘hacer músculo’, es mantener reserva fisiológica». Estos ejercicios ayudarán a prevenir caídas, mejorarán la salud metabólica, previniendo la diabetes, y logrará que se siga siendo independiente durante mucho más tiempo. 

Los abdominales no te ayudarán a tonificar el abdomen

Sobre el tema del core, Marcos aclara un error muy común: hacer abdominales no quema la grasa de la tripa. La pérdida de grasa depende de la dieta y del balance de energía general del cuerpo. Por eso, cuidar la alimentación es tan importante como el deporte que se realiza.  Además, Vázquez establece que los mejores ejercicios para trabajar el abdomen de forma segura y sin dañarse la espalda no son los abdominales clásicos, sino algunos como estos: 

• Planchas (frontales y laterales).
• Bird-Dog y Dead Bug.
• Paseo del granjero (caminar cargando un peso).

Por otro lado, Vázquex explica que para notar beneficios uno de los puntos más importantes es la constancia. La idea es realizar tres o cuatro sesiones semanales de entre 45 y 60 minutos. Pero si eres de esas personas que no puede sacar tanto tiempo no tienes porqué preocuparte, ya que Marcos establece que incluso una sola sesión a la semana puede ofrecer resultados positivos. Lo importante es empezar con ejercicios sencillos e ir subiendo la intensidad poco a poco.