Marcos Vázquez, entrenador personal: «Para tonificar los brazos a partir de los 40 años los mejores ejercicios son las flexiones, el curl de bíceps y extensión de tríceps»

A medida que van pasando los años, el cuerpo deja de tener la firmeza de antes, cosa que preocupa bastante a la gente de forma general; y no solo a nivel de salud, sino también a nivel estético. Sin embargo, el experto en fitness Marcos Vázquez, creador de Fitness Revolucionario, deja claro en una entrevista con THE OBJECTIVE que lo primero que hay que conocer es el concepto de «tonificar», ya que es uno bastante confundido por todos. Y aclara cuales son las claves para poder fortalecer el cuerpo de manera segura y eficaz después de los 40 y 50. 

Para Marcos Vázquez, la palabra «tonificar» tiene un significado muy claro, sobre todo en el mundo del entrenamiento: «Lo que quiere decir realmente es ganar músculo y perder grasa. Esta es la única manera de que los músculos se vean tonificados». Si el objetivo es lucir unos brazos definidos, el experto recomienda una combinación de ejercicios que trabajen el cuerpo de forma global y otros más específicos. Según Vázquez, las flexiones, el curl de bíceps y la extensión de tríceps son los movimientos estrella para lograr este propósito.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para glúteos, piernas y abdomen?

Los brazos no son la única zona que suele preocupar, sino que lo hace todo el cuerpo de manera general. Para el tren inferior, Marcos Vázquez señala a la sentadilla como «el rey de los ejercicios», aunque aconseja complementar con zancadas y puentes de glúteo (hip thrust). Además no es el único, sino que la entrenadora personal María Casas también defiende esta idea. Para ella, las sentadillas son uno de los mejores ejercicios, y no solo para tonificar, sino para dejar atrás el sedentarismo a lo largo del día. De hecho, la experta recomienda hacer cada dos horas un descanso de 10 sentadillas o cinco flexiones. Es decir, en vez de estar sentado durante todo el día, ves intercalando ejercicios que no te llevarán más de unos pocos minutos.

En cuanto al abdomen, Marcos Vazquez derriba un mito muy común: hacer abdominales no quema la grasa de la tripa. «Ningún ejercicio de core reduce grasa localizada; no puedes ‘quemar’ la grasa abdominal haciendo abdominales», aclara. La clave para un abdomen plano a los 50 es la dieta (para perder grasa) combinada con ejercicios de estabilidad como la plancha frontal y lateral, el Bird-Dog y el dead bug, y cargar peso y caminar (conocido como farmer carries).

¿Es mejor usar máquinas o peso libre?

A la hora de empezar en el gimnasio, necesitas llevar cuidado y asegurarte de hacer todo de manera correcta para evitar lesiones. Vázquez sugiere que las máquinas son una excelente opción para los principiantes por ser más seguras. Sin embargo, no debemos quedarnos solo en ellas. Introducir peso libre más adelante es vital porque nos ayuda a mejorar el control de nuestra fuerza y la estabilidad. Para obtener resultados sin riesgo de sobreentrenamiento, el experto recomienda una frecuencia de 3 a 4 sesiones semanales de entre 45 y 60 minutos, siempre empezando con cargas bajas y aumentando la intensidad de forma gradual.

¿Son necesarios los suplementos a partir de cierta edad?

De manera general, uno de los puntos más clave para nuestra salud y nuestro cuerpo es la nutrición, y aun más tras los 40. Existe la creencia de que necesitamos más proteína al envejecer, y Marcos confirma que tiene parte de verdad debido a la «resistencia anabólica». No obstante, puntualiza que esta resistencia se debe muchas veces más a la inactividad que a la edad en sí, lo que demuestra que no es inevitable ni irreversible. 

Es entonces cuando surge la frecuente duda: ¿Pero a parte de comer bien es necesario tomar algún tipo de suplemento, como por ejemplo proteína? Respecto a esto, Marcos es claro, y establece que tomar proteína solo sería necesario si no se llega a la cantidad recomendada de forma natural. Por otro lado, sí que destaca los beneficios de la creatina, un suplemento que considera recomendable en casi todos los casos. Este no ayuda únicamente a la masa muscular, sino que también tiene beneficios cognitivos para el cerebro. 

El descanso es un punto muy importante

Finalmente, Marcos Vázquez recuerda que no todo se basa en entrenar sin parar. Descansar bien es un punto muy importante para obtener resultados y tener de verdad una buena salud. «Dormir bien es también parte del entrenamiento», afirma. Durante el sueño es cuando el cuerpo recupera el tejido muscular, regula las hormonas y evita el riesgo de lesiones. Sin un buen descanso, el esfuerzo en el gimnasio no tendrá los mismos resultados.