Marimi García, entrenadora personal: «Lo ideal a los 50 años es entrenar tres o cuatro días de fuerza y alternarlos con caminar o montar en bici»

Cuando se llega a la edad de los 50, muchas personas comienzan -equivocadamente- a dejar de entrenar o a darse por vencidos, conociéndose de que ya no van a poder conseguir ningún tipo de cambio en su cuerpo o en la salud. Sin embargo, esto no funciona así, y la clave para estar sano una vez se llega a cierta edad es mentalizarse y mantenerse constante. Tal y como nos cuenta Marimi García, entrenadora personal, en una entrevista con THE OBJECTIVE, la clave para conseguir cualquier objetivo reside en combinar dos ejercicios clave: el cardio y los entrenamientos de fuerza.

El entrenamiento de fuerza es uno de los más importantes

A partir de los 40 o 50 años, el cuerpo humano se enfrenta a la sarcopenia, que es la pérdida progresiva de masa muscular y densidad ósea.  Marimi García es tajante: «A partir de los 40, el entrenamiento de fuerza debería ser obligatorio; a los 50, es ya imprescindible». Mucha gente se niega a entrenar esto por miedo a lesionarse, pero respecto a esta «excusa» la entrenadora es clara: no debes forzarte, si quieres mejorar tu salud sin hacerte daño debes ir poco a poco. 

Trabajar esta clase de ejercicios no solo mejorará tu cuerpo a nivel estético ayudándote a mantener los músculos más firmes, sino que te otorgará muchos beneficios corporales como la prevención de caídas, gracias a la mejora de la autonomía personal; una mayor protección y resistencia para tus huesos y articulaciones y una mejora en la regulación del metabolismo, ayudándote a controlar el peso de más.  

¿Se puede ganar músculo a los 60?

Uno de los mitos más frecuentes y que más echa para atrás a la gente, es el de que «a partir de cierta edad ya no se puede recuperar músculo». La entrenadora se encarga de desmentir esto y asegura que sí es posible ganar masa muscular, incluso a los 60 años. Con esfuerzo y constancia nada es imposible, y en este caso solo se necesita realizar ele ejercicio adecuado, tomar la una cantidad de proteína que sea suficiente y descansar bien. 

El plan semanal ideal según la experta

Para obtener resultados pero no sufrir lesiones la experta establece que hay que entrenar pero sin forzar de más el cuerpo, sobre todo con los ejercicios de fuerza. Para ello recomienda tener una rutina equilibrada. En el caso del entrenamiento de fuerza, recomienda hacerlo entre tres y cuatro días a la semana, o entre dos o tres si se está empezando en el mundo del deporte. Por otro lado, el resto de días en los que no se entrena fuerza, la experta establece que «hay que seguir manteniendo un ritmo activo, idealmente con actividades como caminar, correr o montar en bicicleta», relata. 

Caminar no es suficiente: la intensidad importa

Mucha gente cree que dar un paseo suave es suficiente para estar sano, y aunque caminar aunque sea un poco es mucho mejor que no hacer nada, y es una manera de combatir en cierta medida el sedentarismo, Marimi ha aclarado que la intensidad a la que se hace es la verdadera clave para obtener beneficios a nivel cardiovascular. 

• El truco de la intensidad: para que haya beneficios cardiovasculares reales, debemos caminar a un ritmo donde notemos un ligero aumento de la respiración y el pulso. «Es decir, que puedas hablar pero no cantar», explica la entrenadora.
• Por qué caminar rápido: hacerlo a un ritmo vigoroso ayuda a controlar mejor el peso, reduce el riesgo de enfermedades metabólicas y genera un mayor estímulo para los músculos.

Cómo detectar la pérdida de músculo

Marimi advierte que debemos estar atentos a ciertas señales antes de que la pérdida de fuerza sea un problema grave. Algunas de estas señales pueden ser: dificultad para levantarse de una silla, caminar mas lento de lo habitual o la pérdida de volumen muscular visible. La solución para combatir este proceso es sencilla de decir, pero requiere constancia: fuerza, proteína y una vida activa. Como concluye la experta, el ejercicio es, literalmente, la mejor medicina preventiva para envejecer con calidad de vida.