Alvaro Puche, entrenador, sobre a qué ritmo caminar: «Si al andar puedes mantener una conversación sin esfuerzo, eso no te está dando ningún beneficio físico»
El experto explica cuales son las claves para tener un cuerpo sano y cuenta que ejercicios deberían ser hechos por todos
Álvaro Puche | Instagram
Caminar es probablemente una de las actividades más populares, sobre todo por los beneficios que otorga a nivel de salud y por su fácil accesibilidad. Sin embargo, hay que tener en cuenta que existe una gran diferencia entre «dar un paseo» y «salir a caminar para entrenar». Según explica el entrenador Álvaro Puche, la intensidad es la clave para obtener beneficios reales para la salud. Y como ha contado en una entrevista con THE OBJECTIVE, si el ritmo no es el adecuado, el cuerpo no podrá recibir los estímulos necesarios para mejorar.
Te debe costar decir más de cinco palabras
Para saber si se está caminando a un ritmo adecuado con el que el cuerpo esté trabajando verdaderamente, Puche propone una regla muy sencilla que todo el mundo puede comprobar: intentar hablar. «Si yo voy caminando y puedo mantener una conversación sin esfuerzo, pues fisiológicamente hablando, poco beneficio en condición física y en composición corporal vamos a tener. Si queremos tener un beneficio tenemos que conseguir que cueste decir más de cinco palabras seguidas. Ese es el puntito, ese es el ritmito». Cuando caminamos a esa intensidad, el cuerpo supera su «umbral de adaptación». Es en ese momento cuando empezamos a quemar grasa de forma más eficiente y a mejorar la salud de nuestro corazón, pulmones y huesos.
¿Por qué caminar lento no es suficiente?
Caminar, aunque sea despacio, tiene bastantes beneficios, y eso no se puede negar. Esto puede ayudar incluso a nivel mental, ya que es una manera de desconectar y reducir el estrés. Pero si se habla de salud a nivel físico y cambios internos reales, Puche es tajante: «Si sólo caminamos, el corazón enferma».
Según explica el experto durante la entrevista, esto ocurre porque nuestros músculos tienen fibras lentas y rápidas. Al caminar despacio, solo usamos las lentas. Si no activamos las fibras rápidas (mediante intensidad o fuerza), estas se pierden, y con ellas perdemos la capacidad de crear nuevos vasos sanguíneos que alimenten nuestros órganos.
El poder de los intervalos
Si dispones de poco tiempo, por ejemplo 30 minutos, el experto recomienda olvidar el ritmo constante. Lo ideal es combinar:
- Intervalos de alta intensidad: uno o dos minutos caminando muy rápido.
- Intervalos de recuperación: un tiempo a ritmo más lento para recobrar el aliento.
Esta técnica no solo quema más energía durante el ejercicio, sino que mantiene el metabolismo acelerado hasta tres horas después de haber vuelto a casa, mientras el cuerpo intenta recuperar su estado normal.
Además, esta idea no solo es defendida por Álvaro, sino que también cuenta con el apoyo de un popular sistema de Japón llamado «la caminata japonesa». Este método es muy conocido por prometer una mejora total en tu salud física y mental dedicándole solamente 30 minutos diarios. La técnica es muy simple: debes caminar a paso rápido durante tres minutos, exigiéndole un poco de esfuerzo a tu cuerpo, para luego bajar la intensidad durante otros tres minutos, permitiéndote recuperar el aire y hablar con facilidad. Solo tienes que ir repitiendo esta secuencia sin detenerte hasta completar la media hora, lo cual confirma los beneficios de entrenar mediante intervalos.
Entrenar fuerza también es necesario
Como cuenta Puche, a partir de los 40 años, el cuerpo comienza a perder fuerza, masa muscular y densidad ósea, pero la cosa empeora cuando se llega a los 50. Por eso, el experto explica que a partir de esas edades el ejercicio de fuerza se vuelve «innegociable», ya que es totalmente necesario para frenarlo. Se puede empezar poco a poco, incluyendo ciertos ejercicios en la rutina diaria, pero la clave está en la constancia y en tener muy claro que si se quieren obtener beneficios reales es necesario llevarlos a cabo junto con el cardio.
Según explica Puche, para entrenar la fuerza de forma correcta, no hace falta pasar todo el día en el gimnasio; de hecho, con dedicarle entre 30 y 40 minutos unas dos o tres veces por semana es más que suficiente para ver resultados. Lo más importante es que los ejercicios se adapten a lo que cada persona puede hacer y no al revés, asegurándonos siempre de que el cuerpo tenga tiempo de descansar y recuperarse bien para la siguiente sesión. Además, nunca es tarde para empezar, ya que incluso a los 60, 70 u 80 años se puede ganar músculo y mucha fuerza, especialmente si no se ha hecho ejercicio antes. Al final, la clave del éxito es tener un plan de trabajo sencillo y bien organizado que nos permita mejorar nuestra salud sin complicaciones.