Marimi García, entrenadora personal: «Para saber al ritmo que debes caminar, fíjate en que mientras andas puedas hablar, pero no cantar»

Caminar es uno de los mejores ejercicios que se pueden realizar para mejorar nuestra salud, porque a parte de ser accesible para prácticamente todo el mundo es uno de los más sencillos que existen. Sin embargo, hay que tener muy en cuenta que la forma en la que caminas importa mucho, sobre todo cuando se quieren obtener mejoras en la salud del corazón o del cuerpo tras el paso del tiempo. La entrenadora personal, Marimi García, ha desvelado en una entrevista con THE OBJECTIVE por qué la intensidad y la fuerza son las claves para tener una vida saludable a partir de los 50 años. 

Caminar siempre es positivo porque reduce el sedentarismo, pero si queremos que nuestro corazón se fortalezca, el ritmo importa. Según Marimi, para obtener beneficios cardiovasculares reales, es necesario alcanzar una intensidad moderada siempre que se salga a caminar, ya que sino no se estará generando ningún cambio potencial.

Para saber si el ritmo al que estás caminando es el correcto, la entrenadora da un truco infalible: «Para saber al ritmo que debes caminar, fíjate en que mientras andas puedas hablar pero no cantar». Si puedes mantener una conversación, pero te falta el aire para cantar o hablar durante mucho tiempo seguido, habrás encontrado el punto exacto en el que tu respiración se está acelerando, demostrando el trabajo que está haciendo tu cuerpo de forma efectiva. 

Los beneficios de subir la intensidad

Caminar rápido no solo aumentará tu resistencia para poder llegar antes a los sitios, sino que te otorgará un montón de ventajas, sobre todo si lo comparas con un paseo a ritmo normal. Caminar de forma más vigorizada mejorará tu capacidad cardiovascular, ya que tu corazón se volverá más eficiente y resistente. Además, en el caso de querer bajar de peso esto también será de gran ayuda, ya que el paso acelerado de una caminata ayuda a quemar más cantidad de calorías. Siguiendo con esto, tu salud metabólica también se verá favorecida, ya que el riesgo de sufrir enfermedades como la diabetes disminuirá. Y por último, la experta recuerda «el estímulo muscular que se consigue, ya que cuanto más rápido se camine más trabajan las piernas, mejorando los músculos de las mismas». 

Por otro lado, si eres de esas personas que carecen de tiempo y solo tienes unos 30 minutos para salir a caminar, Marimi recomienda los intervalos. Alternar tramos rápidos con otros de recuperación es más eficiente para el gasto calórico y la sensibilidad a la insulina que mantener siempre el mismo ritmo. Eso sí, si eres principiante, empieza con un ritmo constante y añade los intervalos más adelante.

No te olvides de los ejercicios de fuerza a partir de los 50

A medida que pasa el tiempo, el cuerpo se enfrenta a la pérdida de masa muscular y densidad ósea. Por eso, a pesar de que caminar es un ejercicio muy recomendable, no es suficiente. De hecho, Marimi García es tajante al respecto: el entrenamiento de fuerza no es una opción, es una necesidad. «El entrenamiento de fuerza es, literalmente, medicina preventiva», establece. 

Entrenar con peso o resistencias ayuda a prevenir caídas, protege las articulaciones y mejora la autonomía. Además, al contrario de lo que mucha gente cree, entrenar fuerza hará que se obtengan resultados sin importar la edad a la que se empiece. «Sí. Está demostrado que se puede ganar masa y fuerza a cualquier edad si hay un estímulo adecuado, se toma suficiente proteína y tenemos un buen descanso», confirma Marimi. 

¿Cómo detectar la sarcopenia?

La sarcopenia es la pérdida de masa y fuerza muscular que suele aparecer entre los 40 y 50 años. Para detectarla a tiempo, debemos estar atentos a estas señales:

• Pérdida de fuerza: dificultad para levantarse de una silla.
• Menor velocidad: caminar más despacio de lo habitual.
• Cambio físico: pérdida de masa muscular visible.

¿Cuánto debemos entrenar?

Para obtener resultados visibles y mejorar nuestra salud sin lesionarse y sin agotarse de manera excesiva, la planificación es fundamental. Marimi García sugiere adaptar esto a la experiencia previa que se tenga. Si estás empezando a entrenar a partir de los 50 años, lo ideal es realizar entre dos y tres días de fuerza a la semana. Esto permite que el cuerpo se vaya adaptando de manera progresiva al trabajo que se está haciendo, de manera que se fuerza pero sin llegar al extremo. Por otro lado, «para aquellas personas que ya llevan cierto tiempo entrenando, la experta recomienda entrenar unos tres o cuatro días a la semana». Además, explica que si se tiene tiempo, abuelos días en los que no se entrene fuerza, lo ideal sería salir a caminar a buen ritmo, correr o montar en bici.