Sara Rozas, entrenadora personal: «Si quieres seguir quemando calorías después entrenar, no camines a ritmo constante, sino con intervalos de intensidad»

Caminar es una de las actividades más recomendadas para mantenerse activo y romper con el sedentarismo, pero no todas las formas de caminar tienen el mismo impacto en nuestro cuerpo. Según ha desvelado la entrenadora personal y experta en fitness, Sara Rozas (@saritarozastrainer), en una entrevista con THE OBJECTIVE, si el objetivo que se tiene es perder grasa para tonificar y, a su vez, mejorar la salud cardiovascular, la clave no está en los paseos largos y pausados, sino en la intensidad.

Para quienes comienzan a entrenar con el objetivo de perder grasa y tener una mejora a nivel estético, Sara es contundente: la clave está en los intervalos, el ritmo constante no servirá para resultados de este tipo. Según explica la experta, ir alternando periodos en donde el cuerpo esté sometido a un esfuerzo elevado con otros cortos en los que este se recupere, se podrá conseguir que el cuerpo siga trabajando y quemando grasa incluso al haber terminado. «Los intervalos generan un mayor EPOC (exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio), quemando más calorías después del entrenamiento», detalla la experta. Además, esta técnica permite optimizar el tiempo y mejorar nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica a la vez.

Esta idea no está únicamente respaldada por Sara, sino que un método nacido en Japón, conocido como «la caminata japonesa», también lo apoya. Este es bastante famoso y promete transformar tu salud física y mental entrenado únicamente 30 minutos al día. El método consiste en andar tres minutos a un paso rápido (con el que tengas que forzar un poco tu cuerpo), después baja el ritmo durante los tres minutos siguientes, para que puedas recuperar el aliento y hasta conversar sin que te cueste. Por último, ve repitiendo este ciclo de forma constante y sin parar hasta que llegues a los 30 minutos. Cosa que respalda la idea de los intervalos. 

¿Por qué no basta con caminar despacio?

A pesar de que caminar lento ayuda a combatir el sedentarismo y es un buen ejercicio para mantener el cuerpo sano en cierta medida, no es suficiente para fortalecer el corazón. Según la experta, «para que el miocardio se adapte y mejore nuestro consumo de oxígeno, es necesario que la respiración y las pulsaciones se aceleren. Por eso, si se quieren obtener resultados reales y notorios es necesario dejar atrás esas caminatas lentas que apenas cuestan esfuerzo y cambiarlas por otras en las que el cuerpo se esfuerce un poco». 

Además, caminar rápido activa el metabolismo, mejora la sensibilidad a la insulina y fortalece los músculos de las piernas y el abdomen, cosa que dará resultados a nivel estético también. Por último, Sara añade que si a esto se le suma hacerlo en terrenos empinados, los resultados serán aún más notables. 

Consejos para tener un cuerpo sano incluso con el paso de los años

Según declara Sara Rozas, a partir de los 60 años, el enfoque del entrenamiento debe centrarse en la independencia, ya que preparar el cuerpo para ella evitará problemas futuros. Por eso, la experta destaca tres ejercicios que cualquier persona debería comenzar a practicar para asegurar autonomía en el futuro: 

• Sentarse y levantarse de una silla: para mantener la fuerza funcional en las piernas.
• Caminar cargando pesos (Farmer’s Walk): mejora el agarre, la postura y la estabilidad.
• Subir y bajar un escalón: clave para moverse con seguridad y sin miedo a caerse tanto en casa como en la calle. 

Según ha explicado la experta durante la entrevista, para quienes  sufren de molestias o artrosis, el reposo total no es la solución: «El movimiento es el lubricante natural de la articulación». La clave para poder recuperarse está en realizar ejercicios sencillos con poco peso, con el cuál irse adaptando poco a poco. De esta manera, los músculos que rodean la articulación se fortalecerán, reduciendo en gran medida el dolor. 

Cuánto y cómo duermes es clave

Finalmente, la entrenadora recuerda que dejar que el cuerpo se recupere es un paso muy importante que no debe olvidarse. Sara afirma que «dormir entre 7 y 8 horas es innegociable, ya que es durante el sueño profundo cuando el cuerpo se repara. Sin un descanso de calidad, el riesgo de sufrir lesiones por sobrecarga aumenta de forma exponencial», concluye.