Marimi García, entrenadora personal: «Claro que se puede a los 60; solo necesitas suficiente proteína, un buen descanso y un estímulo adecuado»

Existe la creencia popular de que, al llegar a los 60 años, el cuerpo ya no puede cambiarse ni volver a estar igual de saludable que hace unos años. Sin embargo, ya son muchos los expertos los que se han encargado de desmentir esto. La última en hacerlo ha sido la entrenadora personal Marimi Garcia, quien en una entrevista con THE OBJECTIVE ha asegurado que  ganar músculo en la madurez no solo es posible, sino fundamental para la salud.

Según explica Marimi, la clave del éxito reside en tres pilares básicos: «Se puede ganar masa y fuerza a cualquier edad si hay un estímulo adecuado, se toma suficiente proteína y tenemos un buen descanso».

Aprende a detectar la sarcopenia

A medida que el cuerpo envejece es más normal que comience a parecer la sarcopenia, que es la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular. Aunque solemos notarlo más tarde, Marimi advierte que este proceso «normalmente empieza desde los 40-50 años».

Para ser conscientes de cuando comienza a aparecer y poder detectarla a tiempo, Marimi establece que hay unas señales clave que indican que algo falla, como la dificultad para levantarse de una silla, caminar más lento o notar una pérdida de músculo a simple vista. Una vez detectada, la solución que ofrece la experta para combatirla es clara:  «entrenar fuerza entre dos y cuatro veces por semana y mantenerse activos. Al contrario de lo que mucha gente cree, quedarse quieto no es la solución», asegura. 

Cuánto y cuándo hay que entrenar

Marimi asegura que para tener un cuerpo sano no hace falta pasarse el día en el gimnasio, pero sí que hay que ser constantes. Para quienes empiezan a entrenar a partir de los 50, la experta recomienda «entre dos y tres días de fuerza a la semana. Si ya se tiene experiencia, lo ideal sería subir a tres o cuatro días».

Además, Marimi  enfatiza que el ejercicio de fuerza no debería ser opcional: «A partir de los 40 debería ser obligatoria. A los 50 ya es imprescindible», ya que esta es totalmente necesaria si se quieren obtener resultados reales. Por último, los ejercicios de fuerza no son los únicamente necesarios, sino que como bien menciona la experta hay que combinarlos con algo de cardio. Por eso, Marimi establece que los días que no se trabaje la fuerza, se pueden realizar actividades como caminar, correr o montar en bici.

La importancia de la proteína y los suplementos

Uno de los consejos más interesantes que Marimi cuenta en la entrevista, es la necesidad de tener una buena alimentación, sobre todo una vez se llega a cierta edad. En los casos en los que una persona tenga unos 60 años, Marimi asegura que es muy probable que esta necesite más proteína que una persona de 20, por lo que es necesario asegurarse de conseguir la proteína necesaria en las comidas si se quiere tener un cuerpo saludable. Esto se debe principalmente a la  «resistencia anabólica», es decir, que según se van teniendo más años, al músculo les cuesta más mantenerse fuerte e ingerir la proteína. Por eso, Marimi destaca los suplementos que se deberían incluir en la dieta si se quieren obtener resultados reales:

• Creatina: muy recomendada a partir de los 40-50 años porque mejora la fuerza, protege el músculo y ayuda a la función cognitiva.
• Proteína en polvo: solo si no se llega a la cantidad necesaria con la comida diaria.
• Vitamina D y Omega-3: útiles si existe déficit o se busca un apoyo antiinflamatorio.
• Magnesio: ayuda a descansar mejor, aunque no influye directamente en el músculo.

Debes evitar los alimentos que inflaman el cuerpo

Para evitar el dolor articular, la inflamación y conseguir ese cuerpo sano que tanto se desea, Marmi es clara: es necesario dejar atrás los ultraprocesados, el azúcar, las grasas trans y el alcohol. En su lugar, apuesta por sustituirlo por alimentos mucho más frescos y saludables, como pueden ser las verduras, las frutas y las grasas saludables. Esto no quiere decir que no puedas comer esta comida «poco sana» de vez en cuando, simplemente es una advertencia de que no deberían formar parte de tu dieta diaria. 

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Además, si quieres ganar masa muscular y comenzar a tonificar no solo debes cuidar la alimentación, sino que debes empezar a realizar ejercicios de fuerza. Para mujeres, Marimi selecciona unos en concreto que te ayudarán a conseguir los resultados tan esperados. Para los brazos sugiere ejercicios como bíceps y remo; para piernas y glúteos opta más por las sentadillas y las zancadas atrás. 

Tener un buen descanso es muy importante

Por último, Marimi deja muy claro que para poder conseguir resultados reales el descanso es tan importante como el ejercicio, ya que. Según la experta, este es el momento en el que el cuerpo repara el músculo y regula las hormonas. «El descanso es tan importante como el propio entrenamiento, especialmente a medida que envejecemos», asegura Marimi. Tener horarios regulares ayudará a que haya suficiente energía cumulada para realzar los ejercicios, y ayudará a los músculos a trabajar mejor, cosa que es sobre todo necesaria a partir de los 60.