Sara Rozas, entrenadora personal: «Si tengo que elegir los mejores ejercicios para tonificar piernas y glúteos, me quedo con estos cuatro»

Es innato que todo el mundo quiera tener un cuerpo sano y cuidado, pero es cierto que cuando se llega a cierta edad el tema del deporte se ve como algo mucho más complicado y con lo que tal vez «no merezca la pena arriesgarse». Sin embargo esto no es así, y ya son muchos los expertos en fitness que han desvelado que hacer ejercicio debe ser algo prácticamente obligatorio para todos, independientemente de la edad que se tenga. Dejando el debate cerrado: es posible conseguir cambios a nivel estético y mejorar la salud incluso a partir de los 50. 

Sara Rozas, entrenadora personal y experta en fitness, ha desvelado en una entrevista con THE OBJECETIVE, cuáles son las claves para conseguir esos cambios evitando lesiones, y ha explicado por qué  la alimentación es tan importante como el entrenamiento, sobre todo a esta edad.

Mejores ejercicios para tonificar pierna y brazo

Respecto al tema del deporte, Sara Rozas tiene muy claro que si se quieren conseguir cambios reales en el cuerpo es necesario incluir los ejercicios de fuerza en la rutina. Además, cuando se tiene en mente la idea de «tonificar» la idea gana más peso, ya que es necesario poner a prueba los músculos. Si el objetivo es ganar fuerza y firmeza tanto en el tren inferior como en el superior, estos son los ejercicios más recomendados por la experta:

• Sentadillas (Squat): el ejercicio estrella para lograr unas piernas fuertes.
• Hip Thrust (Empuje de cadera): la opción más efectiva si lo que buscamos es un «glúteo potente».
• Dominadas: fundamentales para trabajar la espalda y los brazos de forma global.
• Flexiones en el suelo (Push-ups): el complemento ideal para fortalecer el torso y los brazos.

¿Cuántos días es necesario entrenar?

Una vez se decide hacer deporte, surge una de las dudas más importantes y frecuentes: ¿Cuánto tiempo es necesario entrenar a la semana? Esto es algo que suele generar bastante controversia, sobre todo cuando se aplica a personas mayores, ya que es cuando el riesgo a sufrir una lesión aumenta. Sara Rozas ha respondido en la entrevista a esta pregunta, y ha dejado muy claro que no hay una respuesta exacta, ya que todo depende de la base física de la persona. Sin embargo, ha destacado que existe una media de entreno que asegura resultados: unas dos o tres sesiones de entrenamiento por semana. Eso sí, «dejando al menos 48 horas de recuperación entre sesiones que trabajen los mismos grupos musculares para permitir la síntesis proteica», afirma la experta, ya que el descanso del músculo es muy importante. 

Además, recalca que la clave para no lesionarse y evitar daños, es ir poco a poco, sin sobrecargar al cuerpo. Añadiendo peso y perfeccionando rutinas en función de la experiencia que se vaya adquiriendo. 

Claves para conseguir un abdomen firme

Existe el mito de que el abdomen es solo cuestión de comer menos. Pero Sara aclara que esto no funciona exactamente así, y que la clave para conseguirlo es una combinación: tener una buena dieta para que baje el porcentaje de grasa y realizar ejercicios de fuerza para poder darle esa firmeza que tanto se desea. Además, Sara da un enfoque específico para aquellas personas mayores de 50 años: «El enfoque debe ser el perímetro de cintura por salud cardiovascular, más que por el six-pack».

Por otro lado, la experta explica la importancia de tener cuidado a la hora de trabajar el core, ya que es importante realizar ejercicios que no sean perjudiciales para la espalda. Por eso, recomienda sustituir los abdominales de toda la vida por ejercicios de anti-movimiento, que son mucho más seguros. Estos pueden ser: planchas, el deadbug o el press pallof. 

Además, como bien menciona Sara, los ejercicios no son la única cosa importante, sino que la alimentación que sigas también marcará la diferencia. La experta asegura que comer bien es muy importante, por lo que dejar atras alimentos como los ultraprocesados, los aceites vegetales refinados o los azúcares simples son la mejor opción, ya que son de los que más incitan a que el cuerpo se inflame, afectando también a las articulaciones. 

Por otro lado, también menciona la resistencia anabólica, que explica que con la edad el músculo absorbe cada vez menos proteína, lo que hace que se sea necesitar en mayores cantidades. Por eso recomienda tomar alimentos que contengan bastante, como por ejemplo los huevos; y si fuera necesario algún tipo de suplemento.