Sonia Clavería, médico, sobre el desayuno en la menopausia: «Hay que comer fruta para mejorar la inflamación; pero cuidado con la cafeína»
La dieta juega un papel fundamental, pero no se debe descuidar la actividad física y el descanso
Mujer tomando fruta. | Pexels
Un error habitual de la menopausia es considerar que las hormonas son ingobernables. O que, en cierto modo, no podemos hacer nada por ponerlas bajo control. Considerar que esa revolución –que es inevitable– no puede ser combatida no es conveniente. Aunque no lo creamos, hay armas para intentar mantenerla bajo control y la dieta es una de ellas.
No hablamos de dieta como remedio adelgazante, sino de una herramienta para comprender qué pasa en el organismo. Especialmente para entender que lo que comemos nos puede echar una mano. También conviene comprender algo trascendental: no a todas las mujeres la menopausia –y la perimenopausia– les pasa la misma factura.
En esta disminución de los niveles de estrógenos hay mujeres que lo acusan más o menos, aunque el mensaje es el mismo: el final de la etapa fértil. Sin embargo, eso no quiere decir que haya que resignarse a los síntomas habituales de este nuevo estado. Se suceden los sofocos y el aumento de la sudoración. Llegan los cambios de humor, más constantes y la falta de concentración y de energía se suceden. También se pierde densidad ósea y el aumento de peso, debido al cambio hormonal, amenaza casi a la vuelta de la esquina.
No resignarse en la menopausia: la recomendación de la doctora Sonia Clavería
Hay tantas menopausias como mujeres padeciéndolas. Las fórmulas que le funcionan a una quizá no lo hagan con otra. Aún así, hay hábitos y remedios que, en líneas generales, benefician a cualquiera que los ponga en marcha. No obstante, Sonia Clavería, médica de familia del departamento técnico de noVadiet tiene clara una cosa: «Cada mujer vive la menopausia de forma diferente».
A partir de ese lienzo, sin embargo, es optimista al hablar de «apostar por hábitos saludables y soluciones naturales». De hecho, descarta la simple resignación ante la nueva realidad e invita a afrontarlo con optimismo, comprendiendo que «un pequeño cambio de hábitos puede mejorar significativamente tu bienestar».
Y buena parte de esas modificaciones vienen por gestos de lo más cotidianos. Dormir, la actividad física y, cómo no, la dieta, un elemento fundamental para comprender qué está sucediendo y cómo atajarlo a través de lo que comemos y también de lo que bebemos. De hecho, explica que es un factor a menudo que se trabaja poco y que importa más de lo que parece. «La sequedad de la piel y las mucosas es un síntoma muy frecuente en la menopausia», indica, por lo que recomienda «beber suficiente agua y utilizar productos hidratantes» para combatirla.
La salud en la menopausia también entra por la boca
La menopausia no está exenta de que los círculos virtuosos vengan en nuestra ayuda si hacemos todo bien o, en cierta medida, lo mejor que podamos. Por eso, prestar más atención a la cesta de la compra es fundamental y, por eso, hay factores especialmente relevantes para vigilar qué comemos.
En este sentido, Sonia Clavería indica que «incorporar alimentos ricos en fitoestrógenos, como la soja, las semillas de lino o las legumbres, ayuda a compensar el descenso hormonal», pero no hay que quedarse solo ahí. Hay otros elementos fundamentales que son igual de importantes como los que mejoran la salud cardiovascular. Razón por la que apuesta por «una dieta rica en frutas, verduras y grasas saludables» y sus bondades para contribuir a reducir la inflamación.
No es un tema menor, especialmente si nos vamos al desayuno, uno de los momentos más controvertidos del día y donde conviene empezar a mirar mejor lo que comemos. No deberíamos contemplar la primera comida del día como un postre en el que abunden dulces o bollería, pero ojo con otros elementos. «Evitar el exceso de azúcares, alcohol y cafeína», advierte la doctora Sonia Clavería, «ayuda a disminuir síntomas como los sofocos o el insomnio».
Por este motivo, comer fruta puede venirnos bien para mejorar esa inflamación, pero el café puede jugar una mala pasada, dependiendo del momento del día en que lo consumamos o junto a qué lo acompañemos. No en vano, hay estudios que avalan que el consumo de cafeína aumenta la sintomatología vasomotora de la menopausia, es decir, los sofocos y la sudoración. Motivos por los que recomendar «comer fruta para mejorar la inflamación» es fundamental, aunque teniendo «cuidado con la cafeína».
No dejar todo en manos de la dieta
Más allá de lo que la cesta de la compra permita, hay que saber que la menopausia se puede agravar por muchos otros factores. Comer bien, pero descuidar el descanso, la relajación o el ejercicio físico no es un buen comienzo. Razón por la que, a menudo, muchos preparadores físicos insisten en mantener el ejercicio de fuerza, incluso en esta edad, como explica la nutricionista Marta Marcè, de la que ya hemos hablado antes en THE OBJECTIVE.
Junto a él, progresar en tareas cardiovasculares es igualmente relevante. Sonia Clavería indica que mantenernos activos «ayuda a fortalecer los huesos, mejora la circulación y libera endorfinas». Razón por la que aconsejar combinar el ejercicio de fuerza con actividades como «caminar, nadar o practicar yoga».
En esa ecuación, si agregamos deporte al día a día, vamos a conseguir también «regular el sueño y combatir el estrés», fundamentales para ese necesario descanso que debemos dar a nuestro organismo. Mimbres que, explica, ayudan a pavimentar el final del día con esos hábitos saludables. Entre los que cita el «establecer horarios regulares a la hora de irse a la cama» o «crear un ambiente adecuado en el dormitorio».