Marta Marcè, nutricionista, sobre el error con la proteína en la menopausia y perimenopausia: «Hay cinco claros signos a tener en cuenta a partir de los 40»
La saciedad entra en escena con una realidad
Mujer comiendo. | ©Pexels
Pocos momentos hay tan complicados en la vida de una mujer como abordar la menopausia y la perimenopausia, su etapa previa. El cuerpo entra en una espiral de cambios que tienen una explicación fisiológica, pero que, ante la duda, pueden generar desconcierto sobre por qué suceden. O por qué suceden a la vez.
No es, evidentemente, una cuestión menor. Todo cambia y, con ello, también cambian esas mismas necesidades que se pueden tener en muchos aspectos. Hormonas, dieta, descanso, actitud… Resolver de un plumazo todas las complejidades que acontecen a partir de los cuarenta, edad que suele situarse como punto de partida para la perimenopausia, es de todo menos sencillo.
De hecho, como sucede a menudo con el envejecimiento, del que hemos hablado de manera recurrente en THE OBJECTIVE, las mismas fórmulas para resolver conflictos no suelen valer de nada. Esto es aplicable tanto a hombres como a mujeres, pues la citada andropausia –menos mencionada, pero existente– sigue derroteros parecidos.
Sin embargo, tanto la perimenopausia como la menopausia suelen tener un patrón común que, a menudo, se descuida: la dieta. No estamos hablando de adelgazar ni de perder peso. Tampoco de ir de manera recurrente a la báscula para acabar comprobando cómo crees que todo aquello que antes no te engordaba ahora te hincha. Razón por la que conviene escuchar el mensaje de la nutricionista Marta Marcè.
El rol de la proteína en la menopausia, según Marta Marcè
No hay etapa de la vida en la que la proteína no sea necesaria. Macronutriente esencial, parte de nuestros problemas de salud en la edad adulta y en la tercera edad están muy vinculados a su carencia. Como puede sonar lógico, la menopausia no está exenta de esa realidad. De hecho, según Marta Marcè, la proteína juega un papel fundamental en cómo se encara la menopausia.
A menudo, aunque no solo en esta etapa, vamos dejando de lado la proteína en favor de los hidratos de carbono, más fáciles de consumir y de digerir. Sin embargo, estaríamos haciéndole un flaco favor a nuestro organismo. No solo porque la proteína sea fundamental para recuperar la musculatura y fortalecerla, sino por más funciones que ocupa dentro de nuestra dieta.
De hecho, lo sintetizaba de una manera muy evidente: «En perimenopausia y menopausia, con los cambios hormonales, nuestro cuerpo –y especialmente el músculo– necesita más estímulo y más materia prima». Una realidad a la que, insistía, no siempre prestamos la atención que deberíamos.
Marcè considera que, en esas etapas de la vida, «la proteína se vuelve clave para sentirnos fuertes, con energía y saciadas». Ese factor, especialmente el de la saciedad, resulta más importante de lo que creemos. Consumir proteínas, sean de origen animal o vegetal, es necesario en el nivel más elemental —el simple hecho de nutrirse y proveer a nuestro cuerpo de lo que necesita—, pero también para compensar la dieta.
Los cinco signos de la ausencia de proteínas en la menopausia
Mantener la actividad no es sencillo. Por eso, algunas señales nos deben indicar que algo pasa con las proteínas. Marta Marcè explicaba que «si sientes que después de entrenar estás muy cansada, te cuesta recuperarte, puede ser que te esté faltando proteína necesaria», pero no es el único signo porque también influye que, por ejemplo, «tienes hambre todo el rato, incluso después de comer». En ese caso, por ejemplo, la culpa puede ser hacer comidas muy ricas en carbohidratos que hacen pasar «más picos de glucosa y, por lo tanto, más valles».
La razón es que la proteína aumenta la presencia de ciertos péptidos que le chivan a nuestro cerebro que estamos saciados. Por eso, insiste en que si se hacen comidas con poca proteína«aunque haya comido muchas calorías, voy a tener ganas de comer otra vez».
Aparte, hay otras señales no menos evidente como notar la piel, el cabello o las uñas más frágiles porque la ausencia de proteína «también va a ir a formar parte no sólo del músculo, sino también de la queratina» y, como es evidente, otro gesto inequívoco de esta carencia proteica en la menopausia vuelve a marcar el día a día: «Perder fuerza con facilidad» sería, según Marta Marcè, otra de esas pistas que delata la falta de proteínas en un momento clave para sentirse bien.
La importancia de la proteína en la menopausia para favorecer la saciedad
La saciedad es la amiga –o enemiga– invisible de nuestra dieta. Es frecuente que nos centremos en la ingesta de macronutrientes y micronutrientes, pero no siempre prestamos atención a cómo nos está sentando la comida. E importa bastante más de lo que creemos. En este caso, si nos referimos a la perimenopausia y a la menopausia, cometemos un error si apartamos la proteína de la dieta diaria.
También lo hacemos en la tercera edad, cuando aparece el fantasma de la sarcopenia, y acabamos reduciendo nuestra ingesta de proteína porque nos sentimos cansados y, poco a poco, nos perjudicamos silenciosamente. En el caso de la menopausia, Marta Marcè explicaba que «la proteína no solo construye músculo: también ayuda a la saciedad y a mantener estables los niveles de glucosa».
Por eso, de forma discreta, no nos damos cuenta de que estamos poniéndonos palos en la rueda. «Eso puede estar influyendo en cómo te recuperas, cómo te sientes y cómo responde tu energía a lo largo del día», indicaba la nutricionista en su cuenta de Instagram.
¿Es una cuestión de comer más?
Aquí viene el remate final que puede hacer que nos perjudiquemos todavía más. Obligarnos a comer más –en cualquier momento de la vida– por una supuesta debilidad no es el camino. El camino pasa por entender qué debemos hacer para que lo que comamos nos siente realmente bien.
Y eso, en la menopausia, queda bastante claro, según Marta Marcè: «No se trata de comer más, sino mejor». De este modo, lo resume con un porcentaje sencillo sobre la presencia que deberían tener las proteínas en el plato, al señalar que «un 25 % del plato en cada comida puede marcar una gran diferencia».
Ahora bien, ¿todas las proteínas son iguales? No, evidentemente. Ya hemos contado que no son lo mismo las de alto valor biológico que las de bajo valor biológico. Una distinción que depende de la presencia de aminoácidos esenciales y que marca diferencias entre las de origen animal y las de origen vegetal. También hay que tener en cuenta que no solo debemos mirar las proteínas, sino lo que nos aporta el ingrediente en cuestión. Puede haber productos riquísimos en proteínas que, sin embargo, no debamos consumir por otras razones. Tal y como explicaba la nutricionista Raquel Monedero al referirse a «esta dieta rica en proteínas ayuda a bajar de peso».
Los embutidos, las carnes rojas, los procesados, los quesos muy grasos o determinados pescados –como los ricos en mercurio– no deberían ser la base de esa ingesta proteica en la menopausia. En este sentido, si hablamos de proteínas más recomendables, conviene recuperar el consumo de pescado blanco, de huevo sin añadir grasas extra o de proteínas vegetales que se puedan complementar con otros alimentos y que así permitan maximizar su biodisponibilidad.