Blanca García-Orea, nutricionista: «Hacer mal el desayuno te hará sufrir picos de glucosa; lo ideal es tomar de 20 a 30 gramos de proteína»
La especialista advierte que un desayuno dulce desregula la glucosa
Un desayuno. | Pexels
Negar que las proteínas son las nuevas reinas del baile de la nutrición sería absurdo. Son tendencia y no faltan razones para que así se consideren. De hecho, en cierto modo, están hasta en la sopa… Algo que, en determinados casos, roza lo literal. Seguro que has ido más de una vez al supermercado y has comprobado cómo el lineal de refrigerados presume de proteínas, aunque no está solo.
Rara es la categoría que no esté empezando a incorporarlas en sus formulaciones, pero eso no significa que sea la panacea. Evidentemente, todos comprendemos las múltiples funciones que tiene la proteína como macronutriente. Su rol dentro de la regeneración muscular es fundamental, pero no es lo único. A menudo se piensa que es una misión exclusiva, aunque nada más lejos de la realidad.
Cumple roles enzimáticos, metabólicos y también es fundamental en el sistema inmunitario, construyendo anticuerpos, por ejemplo, o para transportar hemoglobina. Un macronutriente del todo esencial que, además, no entiende de edad. En todas las etapas de la vida debemos consumir proteína, sea por la razón que sea, motivo por el que no extraña que esté al alza.
Desde que amanece, desaparece: el desayuno sin proteína español
En países como España ha arraigado una cultura del desayuno que ha convertido la primera comida del día en poco más que un postre. El desayuno más habitual de un español promedio es una bebida –generalmente café– y pan, como pudiera ser una tostada. Sin embargo, cuando el desayuno se hace fuera del hogar, las estadísticas no engañan: el pan y la bollería dominan. No obstante, en casa mantenemos algo más las formas respecto a la bollería, dando más espacio a la fruta. Es relevante: más del 70% de los españoles que desayunan lo hacen dentro del hogar.
Pero aquí está la letra, nada pequeña, ¿dónde está la proteína? Los desayunos españoles son, en general, un festival de hidratos de carbono que, en ciertos casos, se complementan con una grasa –como el aceite de oliva– y alguna proteína que puede ser jamón cocido, pero normalmente brilla por su ausencia. Y eso, entre otras causas, nos lleva a lo que señala la nutricionista Blanca García-Orea, conocida como @blancanutri en sus redes sociales, quien alerta de la ausencia de proteínas.
No es un tema menor. Las proteínas en el desayuno juegan un papel fundamental más allá de lo nutricional porque también favorecen la saciedad. Algo clave si tenemos en cuenta que venimos del máximo momento de ayuno del día –como sucede con el descanso nocturno–. «Un desayuno que mantenga regulares y estables los niveles de glucosa será más saciante y te reportará más energía para afrontar el día que uno que lo desregule, como uno dulce», advierte la experta.
Qué sucede con un desayuno dulce
Explica la experta que «un desayuno dulce desencadena un pico de glucosa que hace que nos sintamos mas cansados por todo el día». Eso supone, además, afrontar la jornada «con menos energía y con mas ansiedad por la comida». Todo, evidentemente, tiene una justificación metabólica. De hecho, la nutricionista Laura Romano también advierte de «por qué sucede que desayunamos y al rato tenemos hambre».
Nuestro cuerpo por la noche ha estado haciendo un largo ayuno, generalmente de más de ocho horas y el estómago está rugiente y vacío. Por eso, cuenta, «todo lo que le llegue lo digerirá muy rápido». Motivo por el que el organismo va a estar más sensible a la glucosa y por eso considera que «hacer mal el desayuno nos hará sufrir más picos de glucosa durante todo el día».
Pero, ¿qué es un desayuno mal hecho? Pues ese, según Blanca García-Orea, que luego hace que «tengas mas ansiedad o antojos también en la tarde y noche». Algo de lo que ya hemos hablado previamente en THE OBJECTIVE, porque «un desayuno dulce desregula la glucosa».
Cómo corregir esos desayunos
¿Qué considera entonces García-Orea como un desayuno dulce o mal hecho? Pone varios ejemplos como «leche con cereales, zumo de naranja con galletas, tostadas con mermeladas, bollería industrial, batidos de fruta…», e incluso algo aparentemente saludable y recomendado como un porridge de avena.
En este caso, lo que sugiere es que hubiera más proteína para fomentar esa saciedad. «Lo ideal sería tomar entre 20 y 30 gramos de proteína en cada comida para saciar», comentaba, perfilando que «a veces es difícil llegar a esa cantidad en el desayuno». No obstante, no es imposible.
Entre sus recomendaciones explica cómo buscar esos buenos desayunos en pos de la saciedad. Cita a la tortilla con queso y tomate aliñado, a una tostada con hummus, a huevos cocidos con frutos secos, a atún con aceitunas y nueces o a unas tostadas de pavo con queso e, incluso, restos de comida del día anterior. Y sí, también habla del porridge de avena, solo que este caso recomienda añadir «20 gramos de proteína en polvo» para complementarlo.