Los nutricionistas coinciden sobre el desayuno: «Si quieres tener energía y no pasar hambre, uno de los alimentos más interesantes es la avena»

Seguro que en algún momento has escuchado que «el desayuno es la comida más importante del día» y, lo cierto, es que es una frase a la que no le falta razón. Al comer por las mañanas rompes ese ‘ayuno’ que haces mientras duermes, dándole energía y fuerza a tu organismo; de hecho el rendimiento físico y mental que tengas a lo largo del día dependerá en gran manera del desayuno que hayas tomado.  Según la Federación Española de la Nutrición, la primera alimentación del día debe proporcionar en torno al 25% de la energía diaria. Sin embargo, para que funcione no basta con comer cualquier cosa: la clave está en elegir los alimentos correctos. Es aquí donde los expertos en nutrición coinciden: un alimento estrella es la avena. 

Di adiós a los antojos de media mañana

El principal motivo por el que los nutricionistas defienden el consumo de avena es por su espectacular su gran capacidad para mantener el cuerpo activo y saciado durante horas.  Esto nos aleja de los picoteos y antojos de media mañana, activando nuestro metabolismo y mejorando la quema de calorías. 

Al contrario que los desayunos basados en galletas o bollería, la avena es rica en carbohidratos buenos y proteínas. Además, su índice glucémico es bajo. Esto significa que la energía se libera en el cuerpo de forma muy progresiva, manteniendo los niveles de azúcar estables y evitando los bajones que hacen que entre ese hambre incontrolable. Asi lo explica el experto en nutrición Álvaro Vargas: «La avena tomada en el desayuno nos da energía durante más horas y quita la sensación de hambre. Ayuda a no tener impulso por los dulces».

Además, más allá de quitarnos el hambre, la avena funciona de manera increíble para la salud, gracias a la gran densidad nutricional que tiene. Uno de sus componentes más valiosos es el betaglucano, una fibra soluble con muchísimas propiedades: ayuda a controlar el azúcar, disminuye la carga metabólica en el hígado y ayuda a prevenir la obesidad. Aporta entre un 8% y un 10% de fibra, algo que ayuda muchísimo al intestino y fortalece las bacterias buenas de nuestro organismo. Los estudios también destacan que consumir este cereal diariamente previene el estreñimiento y disminuye las probabilidades de sufrir cáncer de colon.

Y no obstante, queda recalcar que los expertos recuerdan que es un alimento sumamente económico y repleto de minerales esenciales (como el calcio, fósforo y magnesio para los huesos, además de hierro y zinc), lo que la vuelve fantástica para reforzar el sistema inmunológico, cardiovascular y digestivo. En palabras de la dietista Jenny Finke, especializada en salud metabólica: «La avena es sorprendentemente rica en minerales para ser un alimento básico tan económico, incluyendo manganeso, magnesio, hierro, zinc y cobre».

Consejos de los nutricionistas para tomarla correctamente

Para tomar la avena correctamente y aprovechar al máximo todos sus beneficios, los nutricionistas nos recomiendan seguir unos sencillos pasos. Lo primero es elegir bien en el supermercado: compra siempre las opciones naturales, como los copos de avena precocidos que se preparan en cinco minutos sin remojo, y evita a toda costa las versiones que lleven azúcares añadidos. 

También es fundamental acompañarla con alimentos saludables y ricos, ya que no servirá de nada comer avena de  calidad si luego se le añaden siropes con altas cantidades de azúcar. Lo mejor es remojarla con leche o bebidas vegetales y añadirle frutas frescas, frutos secos o semillas.  

Por otro lado, si no tienes la costumbre de comer mucha fibra, no empieces con platos gigantes de golpe, porque te podría causar hinchazón, gases o dolor de barriga; lo mejor es empezar con cantidades pequeñas e ir aumentándolas poco a poco para que tu cuerpo se acostumbre. Si tu objetivo es adelgazar, la avena te ayudará muchísimo porque llena un montón y quita el hambre, pero el experto Álvaro Vargas nos recuerda que no existen los milagros y advierte: «No podemos fijarnos en un alimento único para la pérdida de peso. Tenemos que fijarnos en la alimentación completa, el ejercicio físico y el control del estrés».

Por último, se encarga de recordar que la avena es un alimento muy bueno y nutritivo válido prácticamente para todo el mundo. Además, aunque es el desayuno estrella, gracias a que tiene componentes que ayudan a relajarse y descansar, los expertos señalan que también se puede tomar por la noche como una cena ligera si has comido demasiado a mediodía.

¿Cómo prepararla?

Una de las recetas que más están triunfando a día de hoy es el porridge (gachas). Para prepararlo, solo debes cocer durante 6 u 8 minutos medio tazón de avena en un tazón generoso de leche o bebida vegetal mientras remueves. Una vez espese, sírvelo y decóralo a tu gusto con frutas, un puñado de frutos secos o una onza de chocolate negro con más del 75% de cacao.