Sergio Peinado, entrenador personal: «Para fortalecer el abdomen, olvídate de planchas largas; la fuerza se gana con estos ejercicios de 20 segundos»

Cuando se quiere conseguir un abdomen fuerte y marcado, la primera idea que pasa por la cabeza es siempre la misma: hacer abdominales y ese ejercicio tan famoso llamado «plancha». Sin embargo, respecto a este último, hay una creencia bastante extendida: cuánto más aguantes, mejor. Si eres de esas personas capaz de aguantar tres o cuatro minutos hay algo que deberías saber, podrías estar perdiendo el tiempo si lo que buscas es un abdomen fuerte.

Sergio Peinado, entrenador personal, ha sido bastante claro en cuanto a este debate: lo importante no es la duración, sino la intensidad. Aguantar planchas durante varios minutos aumentará tu resistencia abdominal, pero si lo que buscas es fortalecerlo, deberías hacer algo totalmente distinto. 

El error de hacer planchas eternas

Es bastante común competir con otros a la hora de realizar planchas y pensar que cuánto más aguantes más estás trabajando el abdomen. Sin embargo, Peinado explica que trabajar de esa manera es muy poco eficiente si lo que se quiere es desarrollar el músculo. «Mucha gente cuando se pone a entrenar los abdominales piensa que hay que hacer este tipo de planchas y aguantarlas durante mucho tiempo… Eso lo que hace es, sobre todo, trabajar la resistencia muscular», señala el experto.

Sí lo que quieres es conseguir un abdomen mucho más fuerte y marcado la clave está en realizar ejercicios mucho más cortos y que te cuesten mucho más trabajo. Así lo explica Peinado: «si queremos trabajar la fuerza, tenemos que hacer series más cortas pero intensas». 

La regla de los 20 segundos: Menos es más

La recomendación del entrenador es clara: debemos sustituir la plancha tradicional por variantes con las que solo seamos capaces de aguantar un máximo de 20 segundos. De esta manera te aseguras de que tu cuerpo esté trabajando en serio, y de hacer que los músculos se «fuercen» por llegar a su objetivo. 

Para realizar ejercicios de este tipo sin la necesidad de utilizar pesas, Sergio Peinado propone una serie de trucos sencillos.  Por ejemplo, puedes probar la plancha a tres apoyos, que consiste en levantar una mano o una pierna mientras intentas mantener el equilibrio, o la famosa plancha long lever, donde estiras los brazos hacia adelante, alejándolos del cuerpo, para que el abdomen tenga que hacer muchísima más fuerza. Al final se trata de realizar cualquier tipo que trabaje el abdomen en poco tiempo y forzándote un mínimo,  ya que, según el experto, «ese tipo de trabajo corto e intenso nos va a ayudar mucho a trabajar esa fuerza de los abdominales».

La solución para los principiantes: ganar fuerza desde el sofá 

Mientras Peinado se enfoca en la intensidad para ganar fuerza, otros expertos como Carmelo Jorge Ramón, fundador de Peach Sport, recuerdan que el abdomen también se puede trabajar de forma más sencilla y relajada, insulso sin necesidad de ir al gimnasio. 

Para Carmelo, el abdomen es algo base para nuestra salud y no siempre es necesario matarse a entrenar si el único objetivo es conseguir estar más sano. De hecho, propone que se puede entrenar de manera tranquila incluso viendo la tele. «Si recién empiezas o llevas tiempo sin entrenar, lanzarte a sesiones muy intensas no solo es abrumador, también es poco recomendable», advierte Carmelo Jorge.

Rutina sencilla para entrenar el abdomen

Carmelo ha querido compartir una serie de ejercicios que te ayudarán a tener un abdomen mucho más funcional y a estar mucho más saludable. Estos están pensados para hacerlos en casa en poco tiempo: 

• Crunch controlado: movimientos cortos sin tirar del cuello.
• Bicicleta suave: para activar los oblicuos de forma lenta.
• Puente de glúteos: porque, como él dice, «el abdomen no trabaja aislado; glúteos y core van siempre de la mano».
• Plancha apoyada: usando las rodillas si es necesario. «Mejor poco tiempo y bien hecho que aguantar forzando», recomienda Carmelo.

Está claro que si eres principiante no puedes lanzarte de cabeza a realizar esos ejercicios complicados que circulan por las redes sociales, sino que debes empezar poco a poco. En cualquier caso, ambos expertos aportan soluciones claras en función del objetivo que quieras conseguir. Si quieres entrenar solo por salud: bastan ejercicios sencillos. Si quieres conseguir un abdomen fuerte y marcado: necesitas intensidad.