Los expertos coinciden: «No hace falta machacarse; subir las escaleras de dos en dos o caminar más rápido es suficiente para mejorar la salud y el sedentarismo»

Existe una creencia compartida sobre qué para estar sano es necesario sacar tiempo para ir a entrenar durante horas o hacer caminatas larguísimas y exigentes. Pero si eres de esas personas que apenas tienen tiempo en su día a día estás de suerte, la ciencia ha desmontado ese mito. Lo que de verdad daña la salud es el sedentarismo, y estar sentado más de 6 u 8 horas al día es un claro ejemplo de ser una persona sedentaria, sobre todo si después no lo compensas con ningún tipo de ejercicio. Aun así no hay porqué alarmarse, la solución a esto es mucho más sencillo que «matarse a entrenar». 

Expertos como Ismael Galancho, nutricionista y entrenador personal, y Marcos Vázquez, creador de Fitness Revolucionario, coinciden en que tu salud puede mejorar mucho simplemente realizando pequeños cambios en tu rutina diaria. 

No hace falta forzarse de más: La regla del 80%

Es muy común pensar que únicamente los entrenamientos intensos y duros son los que cuentan y los que realmente dan resultados, sin embargo esto no es siempre así.  Galancho es tajante al respecto: «La gente piensa que para obtener los beneficios para la salud del ejercicio físico o de la actividad física se tiene que machacar. Y eso es falso».

De hecho, la mejora más grande en tu salud ocurre cuando pasas de no hacer nada a hacer un poco. Según Galancho, «el 80% de los beneficios para la salud del ejercicio físico están en el escalón que hay de entre no hacer nada a hacer muy poco». No necesitas forzarte ni obtener ese «cuerpo de gimnasio» para estar sano y reducir el riesgo de enfermedades; sólo necesitas dejar atrás el sedentarismo y empezar a moverte aunque sea un poco a lo largo del día. 

Prueba los «snacks de movimiento»

Si el problema con el que siempre te encuentras a la hora de intentar mejorar tu salud es la falta de tiempo, tienes que probar los snacks de movimiento. Se trata de realizar pequeños ejercicios al día con el objetivo de romper el sedentarismo. 

• ¿En qué consisten? en hacer cada una o dos horas pequeños ejercicios que ayuden a romper ese circulo de estar sentado. 
• ¿Qué hacer? subir escaleras, hacer unas sentadillas con tu propio peso, saltar o dar pequeños paseos (aunque sea por la oficina o por el pasillo de tu casa).

Como dice Galancho, «subiendo las escaleras de dos en dos o caminando a un paso más rápido, ya verás beneficios».

La velocidad al caminar importa

A pesar de que caminar es uno de los ejercicios más recomendables gracias a su accesibilidad y sus beneficios, es necesario conocer que la forma en la que caminas importa a la hora de obtener resultados. De hecho, el experto Marcos Vázquez explica que al caminar no solo importa la distancia que recorres, sino la velocidad a la que lo haces, ya que el cuerpo reacciona de manera distinta en función de los estímulos que reciba.

Con esto Vázquez no está queriendo decir que debas correr o forzarte de más, sino que cada vez vayas «apretando más el paso», de tal manera que con el tiempo esa se convierte en tu nueva velocidad. 

No olvides entrenar fuerza

Aunque caminar y moverse más es el primer paso que debes dar para mejorar tu salud, los expertos recomiendan añadir ejercicios de fuerza a la rutina, sobre todo a partir de los 40 años. Caminar es algo muy beneficioso, pero es importante saber que para aumentar la longevidad de verdad los músculos también importan y hay que cuidarlos. Normalmente a partir de cierta edad esto ya no se hace por miedo a hacerse daño o porque nuevamente el factor del tiempo vuelve a aparecer, pero tranquilo, no tienes de qué preocuparte. No es necesario que te fuerces de más a levantar pesas o que vayas al gimnasio todos los días, según los expertos es posible entrenar fuerza incluso desde el salón de tu casa. 

Realizar ejercicios básicos como sentadillas, flexiones o zancadas con tu propio peso son más que suficientes para mejorar tu salud y aumentar la longevidad. Pero para que todo esto funcione es importante recordar la clave: la constancia.