Los expertos en nutrición coinciden: «Si quieres perder peso y ganar músculo, entre el 15% y el 30% de las calorías que ingieres deben ser proteínas»

Todo el mundo sabe que a medida que va pasando el tiempo el cuerpo cambia, pero lo hace sobre todo a partir de los 40, ya que es entonces cuando los cambios comienzan a ser más visibles y notorios. Uno de los más frecuentes y «preocupantes» es la sarcopenia, es decir, la perdida natural de masa muscular, que no solo se nota a nivel físico, sino también a nivel interno. Por no hablar de que a parte de hacer perder músculo ralentiza el metabolismo, haciendo que adelgazar se vuelva más complicado. Sin embargo, no está todo perdido, médicos y nutricionistas coinciden en que esto se puede prevenir comiendo proteínas y siendo constantes con los entrenamientos de fuerza. Por eso, estos se ha encargado de aclarar algo: da igual la edad que tengas, obtener el cuerpo que deseas es posible. Lo importante para lograrlo es mentalizarse y no rendirse.

Para perder grasa sin perder músculo, lo que comes es de las cosas más importantes. La experta en nutrición y diabetes Erin Palinski-Wade destaca que aumentar el consumo de esto es como un acelerador natural: «Aunque no recomiendo dietas muy ricas en proteínas, aumentar la ingesta de proteínas del 15% al 30% de tus calorías totales puede ayudarte a aumentar las calorías que tu cuerpo quema durante la digestión». Por lo que la clave, sobre todo a estas edades no está en dejar de comer, sino en hacerlo bien. Además, la dietista Sarah Mirkin aconseja repartir este nutriente a lo largo del día: «Intentar incorporar de 20 a 30 gramos de proteína por comida», e idealmente incluir también snacks que la contengan para mantener la saciedad.

Los ejercicios de fuerza son la clave

A parte de comer bien necesitas hacer ejercicio y, al contrario de lo que muchos piensan, no basta con hacer solamente cardio. Si quieres que tu cuerpo queme calorías incluso en reposo, necesitas músculo. La Dra. Keri Peterson, médica internista, lo deja claro: «La manera más efectiva para que las mujeres mayores de 40 años aceleran su metabolismo es desarrollando músculo mediante el levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia». Esto es algo que suele generar un pánico enorme, ya sea por miedo a las lesiones o por conseguir cambios demasiado drásticos; pero no debes preocuparte, los ejercicios de fuerza nunca harán que tu cuerpo se vea de una forma que no quieres y, por su puesto, si lo haces de manera correcta y de acuerdo a tus capacidades las lesiones tampoco serán un problema. La clave está en ir poco a poco, primero con ejercicios sencillos y pesas no muy grandes, y más adelante ir subiendo el nivel. 

Intenta evitar el estrés 

Una de las principales causas del estrés es el «mal descanso», lo cual afecta sobre el peso mucho más de lo que la gente se imagina.Cuando duermes menos de siete horas, tus hormonas se descontrolan: aumenta la grelina (la hormona que te pide comer alimentos grasos y dulces) y disminuye la leptina (la que te dice que estás saciada). Además, el estrés crónico libera cortisol, una hormona que empuja al cuerpo a almacenar grasa en lugar de quemarla. Por eso intentar llevar una buena rutina y tener horarios de sueño adecuados son la clave para conseguir resultados óptimos en el menor tiempo posible. 

Hidrátate y come verduras

Añadir frutas y verduras a tu dieta es muy importante para cuidar tu cuerpo. Una estrategia para empezar a hacerlo sin complicaciones es hacer que la mitad de los platos que comas las contengan. De esta manera tus platos tendrán mucha más fibra y te sentirás más saciado. Por otro lado, debes aprender a mantener el cuerpo hidratado, ya que beber agua acelera la descomposición de las grasas y ayuda a controlar el apetito 

¿Cuándo es el momento de consultar con un médico?

Si llevas al menos tres meses cuidando tu alimentación y haciendo ejercicio pero no notas ningún resultado, es fundamental que preguntes en tu médico más cercano. La Dra. Laura Purdy, médica de familia, advierte que un aumento de peso drástico o una falta repentina de energía podrían deberse a un problema de tiroides: «Sentirse agotada y sin energía es un signo inmediato de hipotiroidismo». Si además notas el cabello seco o estreñimiento, acude a tu médico para que evalúe tu caso de forma personalizada.