Marcos Vázquez, experto en fitness: «A partir de los 30 años se pierde masa muscular; la clave es entrenar fuerza desde la adolescencia, especialmente las mujeres»

Desde siempre se ha pensado que el tener más o menos músculo solo es una cuestión de estética, sin embargo, sirve como un indicador para medir la salud y la autonomía a largo plazo.  Según explica el experto en salud y fitness Marcos Vázquez, nuestro cuerpo alcanza su punto máximo de masa muscular y ósea entre los 25 y los 30 años, por lo que trabajarlo desde temprano es importante. El creador de Fitness Revolucionario ha desvelado en una entrevista con THE OBJECTIVE que, si no se toman las medidas necesarias,  a partir de esa edad empezamos a perder entre un 8% y un 10% de masa cada década. Este proceso, conocido como sarcopenia, se vuelve especialmente crítico en las mujeres, ya que la velocidad de pérdida se acelera tras la menopausia debido a la caída de estrógenos.

Para Marcos Vázquez, la clave reside en la prevención. Aunque nunca es tarde para empezar, el entrenador insiste en que lo ideal es aprovechar la adolescencia donde las hormonas juegan a nuestro favor. El objetivo es conseguir que durante esa época se consiga la mayor cantidad de masa muscular que sea posible, para que, cuando llegue el momento de la pérdida, el resultado no sea tan drástico. «Cuanto antes empecemos, mejor, pero nunca es tarde. Es mejor empezar a hacerlo con 60-70 años que no empezar nunca», afirma Vázquez. De hecho, asegura que personas de 80 o 90 años que no han entrenado antes pueden ganar masa muscular de forma efectiva.

¿Cuánto y cómo entrenar a partir de los 50?

Una de las mayores preocupaciones a la hora de empezar a entrenar cuando se entra en la etapa de los 50 es lesionarse, pero el experto ha aclarado que si se hace con cuidado y poco a poco no hay de qué preocuparse. Por eso, ha desvelado que ara obtener resultados óptimos lo mejor es lo siguiente: 

• Frecuencia: entre tres y cuatro sesiones por semana.
• Duración: de 45 a 60 minutos por sesión.
• Progresión: empezar con ejercicios sencillos y cargas bajas, aumentando la intensidad gradualmente.

Lo que comes también importa 

Sobre la alimentación, existe la idea de que al envejecer es obligatorio comer mucha más proteína porque el cuerpo ya no la aprovecha igual, pero Marcos Vázquez aclara que esto se debe más a la falta de movimiento que a la edad. Para cuidar nuestros músculos y evitar dolores en las articulaciones, el experto recomienda alejarse de los ultraprocesados, como la bollería, el azúcar y las harinas refinadas, ya que estos alimentos y el exceso de grasa corporal provocan una inflamación que perjudica nuestra salud.

Por último, para asegurar nuestra independencia al envejecer, Vázquez destaca que más que ser muy flexibles, lo importante es tener equilibrio y movilidad para evitar caídas. Por eso, recomienda dominar tres movimientos básicos: ser capaces de levantarnos de una silla sin usar las manos, caminar cargando algo de peso (como cuando traemos las bolsas de la compra) y poder agacharnos y levantarnos del suelo sin ayuda. En definitiva, el entrenamiento de fuerza es esencial para una vida sana porque, como bien dice Marcos, «se debe entrenar fuerza desde la adolescencia para intentar que el pico de masa muscular y ósea sea más alto, y después debemos seguir entrenando para que su descenso sea mucho más lento».