Sara Rozas, entrenadora personal: «A los 30 años alcanzas tu pico; si a partir de ahí no entrenas fuerza, empiezas a perder capacidad física»

Envejecer es un proceso natural e inevitable por el que todos tendremos que pasar. Sin embargo, la forma en la que lo hacemos está, en gran medida, bajo nuestro control. Sara Rozas, entrenadora personal, ha explicado en una entrevista para THE OBJECTIVE que el mayor punto de inflexión para esto comienza a los 30 años, edad en la que el proceso comienza a parecer en nuestro cuerpo, incluso aunque no se vea a simple vista. A partir de esa edad, el organismo comienza a tener ese declive interno, que solo el entrenamiento de fuerza y el deporte pueden frenar. 

Según explica Sara, entre los 25 y los 30 años alcanzamos nuestro pico de masa ósea y muscular. Una vez superada esta etapa, si no le damos al cuerpo un estímulo adecuado, comienza lo que se conoce como sarcopenia: la pérdida de masa y función muscular. «A partir de los 30 años es cuando comienza el declive natural y biológico de las personas», afirma la experta. Este problema se puede detectar de forma sencilla en el día a día, prestando atención a señales como la pérdida de fuerza al agarrar objetos o una disminución en la velocidad al caminar.

La fuerza para mantener la juventud

Llegar a los 50 o 60 años no significa que sea tarde, pero sí hace que el entrenamiento de fuerza sea una necesidad y no solo una opción. Sara Rozas define este tipo de ejercicio como un auténtico «fármaco contra el envejecimiento». Entrenar con peso no solo sirve para verse mejor, sino que tiene beneficios internos vitales:

• Huesos fuertes: mejora la densidad mineral ósea, siendo clave para prevenir la osteoporosis.
• Salud metabólica: ayuda a regular el azúcar en sangre y optimiza las hormonas.
• Articulaciones protegidas: el músculo actúa como un escudo para nuestras articulaciones.

Además, existe el mito de que, a partir de cierta edad, solo podemos aspirar a mantener lo que tenemos. Rozas es tajante: «sí es posible ganar masa muscular a los 60». Aunque el proceso es más lento por los cambios hormonales, el músculo sigue respondiendo si se le da el estímulo de carga necesario y se acompaña de una dieta rica en proteínas y un buen descanso.

Guía para empezar a entrenar

Si quieres empezar a cuidar tu salud, debes seguir estas pautas que la entrenadora ha compartido:

1. Frecuencia y recuperación

A partir de los 50 años, la clave es la constancia sin llegar a forzar de más tu cuerpo. Lo ideal es realizar entre dos y tres sesiones por semana. Es fundamental dejar 48 horas de recuperación entre sesiones que trabajen los mismos músculos para permitir que las fibras se recuperen y crezcan.

2. ¿Máquinas o peso libre? 

A la hora de elegir entre máquinas o peso libre, Sara Rozas sugiere seguir ir poco a poco, añadiendo peso o dificultad en función de la experiencia que vayamos obteniendo. Por eso, para quienes acaban de empezar o tienen poca movilidad, lo más recomendable es utilizar las máquinas del gimnasio, ya que son bastante más seguras y ayudan a evitar malas posturas. Sin embargo, para los que ya tienen práctica, el entrenamiento estrella es el peso libre con barras y mancuernas; este método es perfecto, sobre todo a la hora de ver mayores resultados de cara al futuro, porque obliga a trabajar el equilibrio y la estabilidad, activando muchos más músculos al mismo tiempo.

3. El mito del entrenamiento en ayunas

Sobre la tendencia de entrenar sin comer para quemar grasa, la experta aclara que no es una solución mágica. Aunque se quemen grasas durante el ejercicio, lo que realmente importa es el déficit calórico total del día. Además, advierte que en entrenamientos de alta intensidad, el rendimiento puede bajar si no hemos comido antes.

Por último, Sara Rozas da unas declaraciones muy importantes: «Que toda mujer entrene fuerza». Debido a los cambios hormonales que atraviesan las mujeres en diferentes etapas de su vida, el ejercicio de fuerza se convierte en la mejor herramienta para reducir síntomas, mejorar la estructura corporal y, sobre todo, mantener la autonomía funcional para ser independientes el mayor tiempo posible