Javier Quintero, psicólogo y psiquiatra, da las cuatro claves de la felicidad tras años de estudio: «Es fundamental pensar que te irá bien y ajustar tus expectativas»
El experto explica qué hábitos mentales pueden marcar la diferencia entre vivir frustrado o disfrutar más del día a día
El psiquiatra Javier Quintero da las claves de la felicidad
La felicidad no depende únicamente de la suerte, la genética o las circunstancias de cada uno. O, al menos, eso opinan los expertos, quienes aseguran que el bienestar está también relacionado con los hábitos y los pensamientos. Es decir, que la felicidad podría entrenarse.
Javier Quintero, médico psiquiatra, psicólogo y jefe del Servicio de Psiquiatría y Salud Mental del Hospital Universitario Infanta Leonor, ha compartido en el conocido podcast Tiene sentido las cuatro claves que considera fundamentales para tener una vida más plena y satisfactoria. El experto, que cuenta con más de 28 años de estudio y experiencia, parte de la base de que la felicidad funciona como cualquier otro hábito y, por tanto, requiere atención, práctica y constancia.
Aprender a vivir en el presente
Uno de los errores más frecuentes, según explica el psiquiatra Javier Quintero, es pasar demasiado tiempo atrapados en los recuerdos del pasado o preocupados por lo que todavía no ha ocurrido: «Mi cerebro no tiene ni pasado ni futuro: solo tiene presente. Así que si me empiezo a acordar de cosas del pasado que eran tristes, al final me siento triste. Si me empiezo a preocupar por cosas del futuro, me voy a sentir angustiado y agobiado».
Por eso insiste en la importancia de entrenar la atención para permanecer en el momento actual: «Tenemos que estar aquí», afirma, refiriéndose al presente. «De esta forma, el cerebro también estará aquí».
La ciencia respalda esta idea. Una revisión publicada en Clinical Psychology Review concluyó que el mindfulness —que se basa en técnicas para estar en el presente— ayudan a reducir los síntomas de ansiedad, estrés y depresión al favorecer la atención en el ahora.
Evitar la procrastinación
Otro de los hábitos que el Dr. Quintero recomienda es evitar la procrastinación, un comportamiento mucho más común de lo que parece. Aunque a veces se confunde con pereza o falta de disciplina, los expertos la definen como la tendencia a retrasar tareas importantes de forma voluntaria, incluso cuando sabemos que hacerlo tendrá consecuencias negativas.
En muchas ocasiones, la procrastinación está relacionada con el miedo al fracaso, el perfeccionismo, la falta de motivación o la ansiedad que genera enfrentarse a determinadas responsabilidades. El problema es que ese alivio momentáneo que sentimos al posponer una tarea suele transformarse después en estrés, culpa y sensación de agobio.
«Actúa, haz algo de eso que estás procrastinando, aunque sea un poco», recomienda el psiquiatra, quien insiste en que no es necesario acabar la tarea que tanto nos preocupa de una vez: «Si no puedes dedicarle 6 horas, que sean al menos 5 minutos. No busquemos excusas para no hacerlo».
La relación entre procrastinación y la felicidad lleva años estudiándose. Una investigación publicada en PLOS ONE en 2023, que siguió durante varios meses a más de 3.500 universitarios, concluyó que quienes procrastinaban con más frecuencia presentaban mayores niveles de estrés, ansiedad, depresión, problemas de sueño y peor estado general de salud. Los expertos señalaron que posponer sistemáticamente tareas importantes no solo afecta al rendimiento académico o laboral, sino que puede tener consecuencias directas sobre la salud física y mental.
Por eso, el Dr. Quintero recomienda abandonar la idea de esperar al momento perfecto. En lugar de plantearse objetivos enormes o que nos agobian, apuesta por empezar con acciones pequeñas y asumibles, ya que dedicar cinco minutos hoy suele ser mucho más eficaz que seguir esperando a tener tiempo, energía o motivación mañana… u otro día.
Pensar en positivo y actuar con la convicción de que nos irá bien
La forma en que interpretamos lo que nos ocurre también tiene un impacto directo sobre nuestra felicidad. Esto sucede, sobre todo, cuando empezamos el día con mal pie porque nos ha pasado algo que nos ha enfadado o desestabilizado.
«Si piensas que vas a tener un mal día, las probabilidades de que lo tengas son mucho mayores», asegura. Y pone un ejemplo: «Esta mañana, cuando venía para acá, he tenido una frustración con los de Uber. Reservé el coche ayer, para que viniera a primera hora a mi casa, pero me ha cancelado. Ha debido haber un aumento de demanda en Madrid. Me he dado cuenta cuando tenía que estar ya cogiendo el Uber. Y me he estresado. He empezado a pensar: ‘Ya no llego, pierdo el tren…».
Luego lo resolvió, pidiéndole a su mujer que le llevara a la parada de taxis, donde había libres: «Al final he llegado a Atocha fenomenal. ¿Qué ocurre? Esto podía haber sido un mal inicio de un mal día. Pero simplemente ha sido un mal inicio de un día fantástico».
¿Y dónde está la diferencia? Una vez más, en nuestra forma de pensar: «No le voy a permitir a esa emoción inicial —que era un cabreo significativo, porque además no es la primera vez que lo hacen— condicione el resto de mi día, o de mi vida. Y eso es una parte importante de nuestro bienestar. (…) Si en la comunicación interna que tenemos con nosotros mismos, nos concienciamos de que hoy va a ser el día triste del año, las posibilidades de que lo acabe siendo son muy altas».
La psicología cognitiva lleva décadas estudiando este fenómeno. Numerosas investigaciones han demostrado que la forma en que interpretamos los acontecimientos cotidianos influye en nuestras emociones. Una de ellas es esta revisión publicada en Frontiers in Psychology, que concluyó que las estrategias de reevaluación cognitiva —es decir, reinterpretar una situación negativa desde una perspectiva más adaptativa— se asocian con mayores niveles de bienestar psicológico y una mejor regulación emocional. Según los autores, dos personas pueden vivir exactamente la misma situación y experimentar emociones muy diferentes dependiendo de cómo la interpreten. Una capacidad que los especialistas consideran clave en lo que respecta a la felicidad.
Ajustar nuestras expectativas con la realidad, esforzarnos por mejorar y reconocer nuestros logros
La última clave que destaca el psiquiatra tiene que ver con la relación entre expectativas y realidad: «Cuando espero una cosa y no ocurre, puedo frustrarme y esperar que la realidad cambie. Lo que tengo que hacer es ajustar mi expectativa y desde ahí ser capaz de crecer, con esfuerzo. También, exigir más a esa realidad».
Como ejemplo, menciona a quienes obtienen una nota excelente pero son incapaces de disfrutarla porque no alcanzaron la perfección: «Disfruta ese 9, que ya llegará el 10. (…) Si te frustras, esa energía mal canalizada te va a impedir subir la nota; te quedas enganchado en el diálogo interno de culpa (‘Debería haber respondido esto’, ‘aquí me equivoqué’, etc.) Pero no pasa nada. Date una palmadita en la espalda, refuérzate por tu esfuerzo, alégrate; y a partir de aquí, aprende y exígete un poco más».
La psicología también ha demostrado que esto funciona. Investigadores de la Universidad de California comprobaron que practicar el reconocimiento consciente de los logros personales mejora la satisfacción vital y reduce los niveles de frustración y autocrítica.