Paloma Quintana, nutricionista, sobre el desayuno: «Cuidarte no significa renunciar a las tostadas; si quieres hacerlo bien cambia la mantequilla y la mermelada por estas opciones»
Conviene complementar el desayuno con proteína, fibra y reducir determinados azúcares y grasas saturadas
Tostadas con mantequilla y mermelada | Pexels
Hay desayunos que, no por largamente consumidos, entran en el terreno de lo saludable. Que algo sea recurrente o normalmente aceptado no significa siempre que sea la mejor opción. Especialmente si nos referimos a esta primera comida del día, objeto de debate de nutricionistas, dietistas y endocrinos desde hace décadas.
Lo cierto, según se ha podido ir comprobando, es que ha quedado claro que no es la comida más importante del día, pero sí que es más importante que resolverlo solo con un café y un bollo. Sobre todo cuando hemos tenido la costumbre de convertir el desayuno en un momento dulce sin demasiado sentido, haciendo así un flaco favor a nuestra dieta.
Que el desayuno sea un momento cargado de hidratos de carbono no favorece a nuestro organismo, sobre todo si son de absorción rápida. Al incluir este tipo de carbohidratos simples –como azúcares o almidones refinados–, el organismo los digiere rápido. Cuando esto sucede, el azúcar en sangre se eleva a gran velocidad y nos permite disponer de unos depósitos bien llenos de energía. Pero también supone que a media mañana lleguemos secos y que nos entre el gusanillo de tomar un aperitivo o un snack entre horas.
Por eso, son muchas las voces de nutricionistas que insisten en la necesidad de incluir otro tipo de alimentos en los desayunos, por frecuentes que sean. Una de ellas es la de Paloma Quintana, que advirtió desde sus redes sociales del error recurrente de un desayuno tan sencillo como el de las tostadas con mermelada y mantequilla.
Cómo mejores las tostadas del desayuno
Las tostadas son un desayuno elemental en el día a día de millones de españoles. De hecho, la presencia de pan es una tónica habitual en nuestras mañanas. Pero, evidentemente, la forma de incluir el pan y de hacer esas tostadas importa más de lo que parece. Y eso es lo que recordó Paloma Quintana.
En su mensaje, no abogó por erradicar las tostadas o el pan, sino por complementarlos y, sobre todo, por tener cuidado con qué acompañamos el envite. Es algo que otros nutricionistas, como Luis Zamora, del que ya hemos hablado en THE OBJECTIVE, también remarcaron.
Por ejemplo, Quintana insistió en la necesidad de incorporar proteínas a este primer momento del día. Otros expertos, como la doctora Paloma Gil, dejaron claro que «el problema no es comer pan, sino cuál eliges». Razón por la que el mensaje de Paloma Quintana también fue en una línea parecida: qué pan elegimos y con qué lo acompañamos.
Decía sobre las tostadas que «no te animo a eliminarlas», sino a reinventarlas. En este caso, su mensaje es sencillo: complementarlas para hacerlas mejores. Una buena forma de hacerlo es, si se coge la clásica tostada de tomate, añadirle «aguacate y huevo para sumar proteína, saciedad y nutrientes». Otra forma sencilla de tunear un sándwich de jamón york y queso es usar «jamón serrano, queso de cabra, tomate y rúcula».
Incluso se puede hacer con un par de elementos muy clásicos y muy cotidianos, que no siempre son los más indicados: el binomio mermelada y mantequilla. La primera, sea del tipo que sea —incluso casera—, va a tener una gran cantidad de azúcares simples. En el caso de la segunda, es evidente: es una grasa de origen animal con muchas grasas saturadas, por lo que se recomienda minimizar su consumo o tomarla con precaución. Como alternativa, Quintana lo tuvo claro: «Si quieres hacerlo bien cambia la mantequilla y mermelada por requesón con fruta fresca».
El equilibrio del desayuno: conseguir llegar con energía y sin hambre a la comida
Lo más importante del desayuno es que no nos dé una pájara a media mañana y no tengamos un hambre atroz. O que no lleguemos fundidos a la hora de la comida y echemos mano de algún antojo. Hacer un buen desayuno supone ingerir alrededor del 20% de las calorías totales del día, pero no es una cuestión solo de cantidad, sino también de calidad.
Atiborrarnos a mermelada o mantequilla hará que tomemos esas calorías, aunque el desayuno no sea completo. La recomendación es que haya una presencia equilibrada de proteínas, hidratos de carbono, fibra y grasas, es decir, lo que deberíamos hacer, más o menos, en todas las comidas del día.
En el caso del desayuno, además, la importancia del pan es capital si vamos a apostar por las tostadas. Conviene elegir las opciones más saludables, buscando panes artesanos, de largas fermentaciones y con harinas naturales. Habría que prescindir así de panes industriales y, también, de aquellos que sean demasiado blandos y tengan demasiados ingredientes, una señal que siempre conviene evitar.
Por eso, aparte de tunear las tostadas con queso cottage y fruta fresca, conviene que en el desayuno incorporemos esas proteínas –como las que suman el queso, ciertos fiambres o los pescados en conserva–, además de incluir frutos secos, un alimento total, y fruta fresca. Con la adición de esta última, además de incorporar vitaminas, también podemos incrementar la carga de fibra del desayuno sin mucho esfuerzo.