Alberto Sánchez, entrenador: «La mayoría hace mal el desayuno; lo que realmente marca la diferencia es incluir huevos, jamón o pavo»
Conviene que la primera comida del día pueda incorporar alrededor de 25 gramos de proteína
Cocinando huevos. | Pexels
Quizás uno de los grandes mitos que convendría erradicar del ideario nutricional es considerar el desayuno como la comida más importante del día. Son muchos los estudios e investigadores que han insistido en que no es así y en que todas las comidas son igual de relevantes. Aun así, el mantra permanece y, sobre todo, se hace un flaco favor a sí mismo.
Especialmente porque en determinadas culturas perviven desayunos nutricionalmente pobres que obligan, en cierta manera, a tener que compensar a media mañana. Lo malo de esa corrección suele venir dado por lo que elegimos para resarcirnos. Algún antojo, algún snack más calórico de la cuenta o algo que aún nos deje a medias no faltan en la ecuación.
Y todo, en parte, viene por haber hecho un mal desayuno. Algo que sabemos de sobra en España, donde los datos avalan claramente qué tipo de desayunos son más frecuentes en nuestro país. Un café con unas tostadas o ese mismo café con una pieza de bollería y, en ocasiones, algo de fruta suelen llevarse la palma.
El factor diferencial, una vez más, es la omnipresencia de los hidratos de carbono y la carencia de proteínas. Puede que, a veces, corrijamos con ciertas grasas como el aceite de oliva o con algo más sustancioso como el aguacate, pero el cariz de la falta de proteínas se reitera una y otra vez.
Las proteínas, desde por la mañana
Que vivimos en la edad de las proteínas, como ya hemos contado en alguna ocasión en THE OBJECTIVE, es una obviedad. Pero tan obvio es que se multiplican como que las necesitamos más de lo que pensamos. Eso es, precisamente, lo que denunció en su cuenta de Instagram el entrenador personal Alberto Sánchez, advirtiendo del clásico desayuno que hacemos mal.
«La peor forma de desayunar, lamentablemente, es la más común», opinó. Es decir, una forma muy estandarizada de empezar el día con, por ejemplo, unas tostadas con aguacate o con aceite o, peor aún, que lo remediemos con un vaso de leche con galletas.
En su opinión, ese tipo de desayunos «son basura» por lo incompletos que pueden ser y porque impedirían que «puedas llegar a la hora de comer sin tener que meterte un atracón a mitad de mañana». Por eso, según su punto de vista, les faltan proteínas. ¿Cuánto o cómo? Pues muy sencillo: «Deberían tener mínimo entre 20 o 25 gramos de proteína». Algo de lo que también alertó en su día la Universidad de Harvard, especialmente para controlar el hambre, gracias al efecto saciante de este macronutriente.
No es el único experto que lo recomienda, claro. Blanca García-Orea también advirtió de que «hacer mal el desayuno te hará sufrir picos de glucosa». Por eso, también consideró que «lo ideal es tomar de 20 a 30 gramos de proteína». No obstante, hay que tener en cuenta algo elemental: la proteína en la dieta debe ser una carrera de fondo, no un atracón matutino y ya.
Cómo incorporar proteínas a la rutina del desayuno
Uno de los problemas con el desayuno habitual en España es que hemos interiorizado que debe tener una base de hidratos de carbono y, particularmente, dulce. Solo a veces, cuando incluimos embutido, cambiamos el paradigma y, además, solemos verlo como un desayuno más festivo y menos cotidiano. De hecho, un gesto que podría ser más sano de lo que parece, como añadir jamón ibérico o jamón serrano, entra en esa categoría de desayuno de domingo.
Un error, evidentemente, según Alberto Sánchez, que advirtió de que «los desayunos más comunes apenas tienen proteína». Lo bueno es que desayunar más proteínas no significa complicarse la vida con la primera comida del día. Opinó que «con incluir opciones como jamón serrano, pavo o incluso huevos en tu desayuno podrías empezar a conseguir cambios sin tener que pasar hambre».
También, evidentemente, se pueden conseguir proteínas interesantes con lácteos, con algunos pescados como determinadas conservas o con salmón ahumado. Como es lógico, también se pueden incluir alternativas veganas como el tofu o distribuir determinados frutos secos ricos en proteínas, como las almendras o los pistachos, dos de los más interesantes en este macronutriente. Además, incorporarlos es bastante fácil: machacados con un yogur o sobre un bol pueden ser buenas formas de agregarlos al día a día.