Cómo elegir el arroz más saludable para tu organismo (en cinco sencillas claves)
Hay muchas formas de conseguir que este alimento sea aún más sano
Arroz
Pocos ingredientes hay más universales que el arroz. Base de la cocina asiática, pero extrapolado a muchos otros países y continentes, la realidad de este cultivo es que su popular presencia lo convierte en el cereal más consumido del mundo. Sin embargo, distinto cantar es elegir el arroz más saludable para nuestro organismo.
Presente en las dietas occidentales desde hace siglos, lo cierto es que concebir cocinas como la española sin el arroz resulta imposible. Sin ir más lejos, la arquetípica paella es uno de los grandes ejemplos en el terreno del arroz. Tampoco andan muy a la zaga los italianos con los risottos.
Sin embargo, encontrar el arroz más saludable a veces no es tan fácil. No sólo por él, sino también por ver cómo y con quién lo acompañamos. La mala fama de ser un hidrato de carbono lo ha precedido y desprestigiado, pero lo cierto es que es la base alimenticia de millones de personas a diario.
Como con cualquier ingrediente, el problema del arroz está en hacer de él un consumo desmesurado y, sobre todo, mal acompañado. En este caso, el dicho de mejor solo que mal acompañado puede tener más sentido que nunca. Como le sucede a otros hidratos de carbono como los de otros cereales —el mismo pan es un ejemplo—, la guarnición o acompañamiento puede ser una losa que pese sobre el conjunto del arroz.
Por este motivo, encontrar un arroz más saludable es una carrera de fondo en dos sentidos. Primero por el propio arroz y luego por ver en qué preparaciones hacerlo más amable y sano. Un error de base que puede hacer que, como también se dice, paguen justos por pecadores.
El dilema nutricional de buscar un arroz más saludable
Por definición, el arroz no va a ser un mal producto nutricionalmente hablando. Sí, es cierto que es una fuente natural de hidratos de carbono que, como vamos a ver, tiene letra pequeña. Más allá de eso, si hablamos de macronutrientes, el arroz es mucho menos nocivo como los grandes datos podrían anunciar.
Le pasa, de hecho, lo mismo que sucede con las legumbres. Cuando vemos el etiquetado de estos productos comprobamos que tienen una carga energética enorme, incluyendo una gran cantidad de carbohidratos. La cuestión es que ese peso es teniendo en cuenta el cereal o la legumbre secas. Una vez cocinado, aumentará su volumen, cogerá agua y, por tanto, esa carga energética se reducirá.
En cualquier caso, 100 gramos de arroz blanco hervido tienen unas 130 kcal, donde la mayor parte corresponden a los carbohidratos (alrededor de 28 gramos por cada 100), teniendo cantidades pírricas de proteínas (apenas 3 gramos por cada 100 gramos) y un porcentaje inferior al 1% de grasas. De esta manera, el arroz blanco tal y como lo conocemos es un producto saludable que está en la base de la pirámide alimenticia.
No obstante, hay formas de buscar un arroz todavía más saludable. El camino está, como podemos imaginar, en apostar por los cereales integrales. Lo que conocemos como arroz blanco no es otra cosa que el grano descascarillado, es decir, desprovisto de su salvado. Sin embargo, si buscamos el arroz integral, la cosa cambia, como explica este estudio.
Qué es realmente el arroz integral
En este caso, el arroz integral es aquel al que sólo se ha quitado la cáscara exterior, que es no comestible. Sin embargo, permanece el germen con la capa de salvado que le sirve de envoltura. Motivo por el que este arroz, independientemente de que sea largo o corto, tendrá un color ligeramente marrón. Lo que sucede con el arroz integral, que se puede considerar como un arroz más saludable que el blanco, es que tiene un mayor contenido en fibra. Concepto del que ya te hablamos en THE OBJECTIVE.
No sólo eso. También tiene más minerales, proteínas y es más saciante, también porque tiene más calorías que los arroces blancos convencionales. Aparte de eso, conviene saber algunas cosas sobre el arroz integral para que no nos equivoquemos en cocina. Debemos lavarlo previamente para quitar un exceso de almidón y luego necesitará cocciones algo más prolongadas que el arroz blanco habitual. Del mismo modo, el arroz integral también suele necesitar una fase de reposo.
Cómo conseguir un arroz más saludable (sea blanco o sea integral)
Ya sabemos que es conveniente que utilicemos cereales integrales. Ahora queda ver cómo conseguir que nuestro arroz blanco de toda la vida siga siendo saludable. El problema, como veremos, está en cómo lo acompañemos. Por tanto, lo que deberíamos evitar es saltear con grasas el arroz, así como prescindir de complementos que aumenten la sal o el azúcar añadido, como puede suceder con el tomate frito o determinadas salsas.
En el caso de que salteemos los arroces, siempre es mejor hacerlo con grasas insaturadas como el aceite de oliva y no con mantequillas. Además, también se pueden prescindir de añadidos de sales o azúcares si damos sabor al agua de la cocción con distintas especias como ajo o laurel, que son habituales, pero también podríamos añadir otras aromáticas secas a la cocción.
Del mismo modo, también se pueden incluir ya en el salteado diferentes aromáticas, frescas o secas, y especias que contribuyan a aumentar su sabor como el cardamomo, el azafrán o el comino, que son populares en las cocinas orientales. Junto a ello, comprobemos con qué pretendemos acompañar el arroz para hacerlo más ligero.
Surtirlo de legumbres como las alubias, las lentejas o los garbanzos es una buena idea para añadir proteínas y combinar hidratos de carbono. También de recurrir a pescados y mariscos —sin pasarnos en estos últimos— para incrementar la carga proteica. En el sentido opuesto, añadir grasas saturadas en demasía (como los quesos en un risotto o determinadas carnes como las salchichas de cerdo) quizá no sea lo más conveniente.
