¿Qué alimentos son los que inhiben la absorción del hierro?
Existen varios alimentos y sustancias que pueden interferir con la asimilación del hierro, y esto ha sido demostrado
Cápsulas de hierro | Unespash
La absorción eficiente del hierro es crucial para mantener niveles óptimos de este mineral en el cuerpo humano, ya que desempeña un papel fundamental en funciones vitales como el transporte de oxígeno.
Sin embargo, diversos factores pueden influir en esta absorción, y uno de los más relevantes es la dieta. Y es que existen ciertos alimentos que pueden interferir con la asimilación del hierro, lo que puede tener implicaciones significativas para la salud.
Estos alimentos hacen que no absorbas bien el hierro
Existen varios alimentos y sustancias que pueden interferir con la asimilación del hierro, y esto ha sido demostrado por médicos y expertos en nutrición.
- Taninos: presentes en el té y el café, los taninos pueden reducir significativamente la absorción del hierro no hemo (el tipo de hierro encontrado en alimentos vegetales). Se recomienda evitar el consumo de estos líquidos durante las comidas para mejorar la absorción del hierro.
- Fosfatos y fitatos: estos compuestos se encuentran en alimentos como los granos enteros y algunos cereales. Los fitatos, en particular, pueden unirse al hierro y formar complejos insolubles que el cuerpo no puede absorber fácilmente.
- Calcio: presente en productos lácteos y suplementos de calcio, compite con el hierro por los mismos sitios de absorción en el intestino. Consumir grandes cantidades de calcio junto con alimentos ricos en hierro puede disminuir la absorción de este último.
- Polifenoles: encontrados en algunas frutas, granos, y bebidas como el vino tinto, los polifenoles también pueden inhibir la absorción del hierro no hemo. Al igual que los taninos, los polifenoles forman complejos con el hierro, reduciendo su disponibilidad para el cuerpo.
- Oxalatos: presentes en alimentos como las remolachas y el cacao, los oxalatos pueden reducir la absorción de hierro al formar sales insolubles con este mineral.
¿Cómo mitigar estos efectos?
Para mitigar estos efectos, los expertos recomiendan consumir alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos ricos en hierro, ya que la vitamina C puede mejorar significativamente la absorción del hierro no hemo.
Alimentos como los cítricos, las fresas, los pimientos, el brócoli y los tomates son excelentes fuentes de vitamina C y pueden potenciar la absorción del hierro cuando se consumen en la misma comida.
Además, es aconsejable espaciar el consumo de alimentos o bebidas que inhiben la absorción del hierro de aquellos que son ricos en este mineral. Por ejemplo, se puede optar por tomar café o té entre las comidas en lugar de durante ellas.
De igual manera, si se consumen productos lácteos, es mejor hacerlo al menos una o dos horas antes o después de una comida rica en hierro para minimizar la competencia entre el calcio y el hierro por los sitios de absorción.
Otra estrategia útil es incorporar técnicas de preparación de alimentos que reduzcan el contenido de fitatos y oxalatos en los alimentos.
Estas técnicas incluyen remojar, fermentar y germinar legumbres y granos, lo que puede descomponer estos inhibidores y aumentar la disponibilidad de hierro.
Asimismo, es importante considerar la combinación de alimentos en las comidas. Por ejemplo, consumir carne, pescado o pollo junto con fuentes vegetales de hierro puede mejorar la absorción de hierro no hemo, debido a la presencia del llamado factor carne, que también facilita la asimilación del hierro no hemo.
Por último, llevar una dieta variada y equilibrada, prestando atención a la combinación y el momento de consumo de alimentos ricos en hierro y aquellos que pueden inhibir su absorción, puede ayudar a mantener niveles óptimos de hierro en el organismo y prevenir deficiencias.
¿Cuáles son los alimentos que más hierro contiene?
Existen varios alimentos que son especialmente ricos en hierro, y se pueden clasificar en dos categorías principales: alimentos que contienen hierro hemo (de origen animal) y alimentos que contienen hierro no hemo (de origen vegetal).
Alimentos ricos en hierro hemo (origen animal)
- Hígado y otras vísceras: el hígado de res, cerdo y pollo es una de las fuentes más ricas en hierro.
- Carnes rojas: la carne de res y cordero son particularmente altas en hierro.
- Aves: pollo y pavo, especialmente las partes oscuras como los muslos.
- Pescados y mariscos: almejas, ostras y mejillones son excelentes fuentes de hierro. También el pescado como el atún y las sardinas.
Alimentos ricos en hierro no hemo (origen vegetal)
- Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles y guisantes.
- Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas y col rizada.
- Semillas y frutos secos: semillas de calabaza, sésamo, lino y nueces de la India.
- Cereales integrales y enriquecidos: avena, quinoa, arroz integral y cereales fortificados.
- Tofu y productos de soja: el tofu y el tempeh son buenas fuentes de hierro para las dietas vegetales.
- Frutas secas: pasas, higos y albaricoques secos.
Alimentos fortificados
- Cereales para el desayuno: muchos están enriquecidos con hierro y pueden proporcionar una cantidad significativa del requerimiento diario.
- Pan y pasta fortificados: algunos productos de panadería y pastas también están enriquecidos con hierro.
