¿Qué alimentos son antiinflamatorios?

Seguir una dieta antiinflamatoria puede ofrecer múltiples beneficios para la salud, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, mejora del estado de ánimo y del bienestar general.

Esta dieta también puede ayudar a controlar el peso y mejorar la salud digestiva, ya que muchos de los alimentos recomendados son ricos en fibra y nutrientes esenciales.

«La investigación muestra que quienes siguen una dieta antiinflamatoria tienen un menor riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas, incluidas las cardíacas», afirma la doctora Karla Saint Andre, endocrinóloga del Hospital Houston Methodist.

¿Cómo afecta la dieta a la inflamación?

Para apreciar plenamente los beneficios de una dieta antiinflamatoria, es importante entender por qué y cuándo la inflamación puede ser problemática y cómo ciertos hábitos alimenticios pueden contrarrestarla.

La inflamación no siempre es negativa. De hecho, es una parte crucial de la defensa natural del cuerpo contra amenazas como bacterias, virus y parásitos que causan enfermedades.

Sin embargo, cuando la inflamación se vuelve persistente, puede dar lugar a varios problemas.

«La inflamación crónica ocurre cuando el cuerpo está en un estado prolongado de estrés», explica la Dra. Saint Andre. «Por alguna razón, el cuerpo produce más sustancias proinflamatorias que antiinflamatorias, lo que lleva a un desequilibrio y provoca inflamación en todo el cuerpo».

Esta condición puede ser muy perjudicial, ya que la inflamación crónica está asociada con:

• Presión arterial alta
• Diabetes tipo 2
• Enfermedad cardíaca
• Artritis
• Demencia
• Depresión
• Algunos tipos de cáncer
• Enfermedad hepática
• Enfermedad renal

Alimentos antiinflamatorios

El término antiinflamatorio se refiere a la capacidad de reducir o combatir la inflamación en el cuerpo. La inflamación es una respuesta natural del sistema inmunológico a lesiones, infecciones o toxinas, y en el corto plazo, puede ser beneficiosa para combatir patógenos y sanar heridas.

Sin embargo, cuando la inflamación se vuelve crónica, puede contribuir a una serie de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, artritis y algunos tipos de cáncer.

Una dieta antiinflamatoria se enfoca en incluir alimentos que tienen propiedades para reducir la inflamación y limitar aquellos que pueden desencadenarla. Los componentes clave de una dieta antiinflamatoria incluyen:

1. Frutas y verduras: son ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales. Frutas como las bayas, las manzanas y las naranjas, y verduras como las espinacas, el brócoli y la col rizada, contienen compuestos que ayudan a combatir la inflamación.
2. Grasas saludables: el aceite de oliva extra virgen, los aguacates y las nueces contienen grasas monoinsaturadas que tienen propiedades antiinflamatorias. Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados grasos como el salmón, las sardinas y las semillas de chía, también son conocidos por su capacidad para reducir la inflamación.
3. Especias y hierbas: el jengibre, la cúrcuma, el ajo y la canela son especias que tienen potentes propiedades antiinflamatorias. Incorporarlas en la dieta puede ayudar a reducir los niveles de inflamación.
4. Alimentos integrales: los granos enteros como la avena, el arroz integral y la quinoa tienen un menor índice glucémico y son ricos en fibra, lo que puede ayudar a reducir la inflamación en comparación con los granos refinados.
5. Té verde: contiene antioxidantes como las catequinas, que tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a proteger contra enfermedades crónicas.

Alimentos que hay que evitar

Adoptar una dieta antiinflamatoria implica más que simplemente evitar ciertos alimentos; se trata de hacer elecciones conscientes para incorporar más alimentos naturales y nutritivos que apoyen la salud a largo plazo.

Mantener un equilibrio adecuado entre los alimentos proinflamatorios y antiinflamatorios puede ser una estrategia efectiva para promover una vida más saludable y prevenir diversas enfermedades.

Aun así alguno de los alimentos no recomendados serían:

1. Azúcares refinados y carbohidratos: los alimentos altos en azúcar y carbohidratos refinados, como los refrescos, los dulces y los panes blancos, pueden aumentar la inflamación en el cuerpo.
2. Grasas trans y saturadas: las grasas trans, presentes en muchos alimentos procesados y fritos, y las grasas saturadas, encontradas en carnes rojas y productos lácteos enteros, pueden promover la inflamación.
3. Alcohol: el consumo excesivo de alcohol puede incrementar la inflamación y debe ser limitado.
4. Alimentos procesados: los alimentos ultraprocesados, que suelen contener aditivos, conservantes y otros compuestos químicos, pueden contribuir a la inflamación crónica.