El tiempo que debes caminar al día para luchar contra la genética del peso

Nuestra genética moldea en gran medida nuestra tendencia a ganar peso, pero no es el único factor determinante. Estudios científicos sugieren que entre el 40% y el 70% de nuestro riesgo de desarrollar obesidad puede atribuirse a factores hereditarios. Sin embargo, esta predisposición genética no es una sentencia. La buena noticia es que podemos influir en ella a través de nuestros hábitos diarios, como caminar.

La caminata, en particular, se ha revelado como una herramienta poderosa para combatir los efectos de los genes que promueven el aumento de peso. Investigaciones de Harvard han identificado más de 32 genes asociados con la obesidad y han demostrado que caminar una hora al día reduce significativamente su impacto en el peso corporal, brindándonos una esperanza tangible para gestionar nuestra salud y bienestar, incluso ante una predisposición genética.

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Sara Duque

¿Por qué caminar es tan efectivo?

• Acelera el metabolismo: la actividad física, como caminar, aumenta el gasto calórico del cuerpo, lo que ayuda a quemar más calorías y a mantener un peso saludable.
• Mejora la sensibilidad a la insulina: la insulina es una hormona que ayuda a las células a utilizar la glucosa como energía. Cuando somos resistentes a la insulina, la glucosa se acumula en la sangre y puede contribuir al aumento de peso. Caminar mejora la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.
• Reduce el estrés: el estrés crónico puede desencadenar la liberación de cortisol, una hormona que promueve el almacenamiento de grasa, especialmente en el abdomen. Caminar es una excelente forma de reducir el estrés y, por lo tanto, los niveles de cortisol.
• Fortalece los músculos: a medida que envejecemos, perdemos masa muscular, lo que disminuye nuestro metabolismo basal. Caminar ayuda a mantener y fortalecer los músculos, lo que a su vez ayuda a quemar más calorías y perder peso.

¿Cómo incorporar una hora de caminata en mi rutina?

• Divide la caminata: si te resulta difícil caminar una hora seguida, puedes dividirla en dos o tres sesiones más cortas a lo largo del día.
• Hazlo divertido: escucha música, podcasts o audiolibros mientras caminas para hacer que la experiencia sea más agradable.
• Camina en compañía: sal a caminar con amigos o familiares para mantenerte motivado.
• Aprovecha cualquier oportunidad: camina al trabajo o a la escuela si es posible, toma las escaleras en lugar del ascensor y sal a pasear después de las comidas.

¿Cómo influye el sueño en la genética del peso?

La relación entre el sueño y el peso es compleja y multifactorial, pero a grandes rasgos, podemos decir que:

• Alteración hormonal: cuando no dormimos lo suficiente, se desequilibran las hormonas que regulan el apetito. La leptina, hormona que suprime el apetito, disminuye, mientras que la grelina, que lo aumenta, se eleva. Esto nos lleva a sentir más hambre y a consumir más calorías.
• Resistencia a la insulina: la falta de sueño también puede aumentar la resistencia a la insulina, lo que dificulta que el cuerpo utilice la glucosa como energía y favorece el almacenamiento de grasa.

• Metabolismo alterado: el sueño influye en la expresión de genes relacionados con el metabolismo, lo que puede alterar la forma en que el cuerpo procesa los alimentos y almacena energía.
• Mayor riesgo de obesidad: numerosos estudios han demostrado que las personas que duermen menos de siete horas por noche tienen un mayor riesgo de desarrollar obesidad, incluso cuando se controlan otros factores como la dieta y el ejercicio.

Consejos para combatir la genética del peso

Hábitos alimenticios saludables

• Dieta equilibrada: prioriza el consumo de frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables.
• Control de porciones: evita el consumo excesivo de alimentos, incluso los saludables.
• Hidratación: bebe suficiente agua a lo largo del día.
• Reducción de alimentos procesados y azúcares añadidos: estos alimentos suelen ser ricos en calorías vacías y pueden promover el aumento de peso.

Actividad física regular

• Ejercicio aeróbico: caminar, correr, nadar o andar en bicicleta son excelentes opciones para quemar calorías y mejorar la salud cardiovascular.

• Entrenamiento de fuerza: fortalecer los músculos ayuda a aumentar el metabolismo basal.
• Actividad física diaria: incorpora la actividad física en tu rutina diaria, como subir escaleras en lugar de tomar el ascensor o caminar durante los descansos.

Sueño de calidad

• Horario regular: trata de dormir y despertar a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
• Ambiente adecuado: crea un ambiente tranquilo y oscuro en tu dormitorio para favorecer el sueño.
• Limita el uso de pantallas: la luz azul emitida por los dispositivos electrónicos puede interferir con el sueño.

Gestión del estrés

• Técnicas de relajación: practica técnicas como la meditación, el yoga o la respiración profunda para reducir el estrés.
• Hobbies: dedica tiempo a actividades que disfrutes y te ayuden a desconectar.