El sencillo ejercicio físico que ayuda a dormir mejor por las noches, según un nuevo estudio
Si sufres de insomnio, una nueva investigación ha hallado que hay un ejercicio que soluciona parte del problema
Una mujer intentando dormir
Dormir bien por las noches se ha convertido en una obsesión para muchas personas, sobre todo cuando el clima o los quehaceres diarios no acompañan. Y es mal de muchos, ya que, según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre un 25 y un 35% de la población adulta española padece insomnio transitorio y entre un 10 y un 15% —es decir, más de cuatro millones de adultos— sufre de insomnio crónico.
No descansar bien por las noches, como bien sabes si lo padeces, causa muchos problemas de salud, como fatiga, incapacidad para concentrarse y, con el tiempo, el desarrollo de enfermedades crónicas. Afortunadamente, cada vez hay más estudios que buscan cómo aliviar este trastorno.
Hoy te hablamos de uno de ellos, realizado por los expertos de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda y publicado recientemente en BMJ Sport & Exercise Medicine.
El ejercicio que deberías hacer por las noches si quieres dormir mejor
Hasta ahora, todas las investigaciones se habían centrado en los beneficios de hacer ejercicio durante el día para poder dormir mejor por la noche, pero los científicos de este nuevo estudio querían saber si realizar períodos cortos de ejercicio de baja intensidad durante la noche (que, a menudo, es el período más largo en que una persona permanece sentada) tenía beneficios similares.
Para abordar la cuestión, los investigadores reclutaron a 28 personas, principalmente mujeres, con una edad promedio de 25 años. Los participantes acudieron al laboratorio para dos sesiones. «En la primera sesión, se sentaron durante cuatro horas y se limitaron a mirar televisión. En la otra, rompieron esas cuatro horas de estar sentados cada 30 minutos realizando tres minutos de ejercicios de resistencia», explicó a Health Jennifer Gale, autora principal del estudio.
El ejercicio que resistencia que eligieron los investigadores fueron las sentadillas, ya que es el que hace trabajar los músculos más grandes (glúteos, isquiotibiales y cuádriceps) y no necesita equipo, preparación ni mucho espacio.
Hacer sentadillas les hacía dormir casi media hora más
Los participantes se fueron a casa y los investigadores controlaron su sueño de forma remota. Y descubrieron que, en comparación con el período en que permanecieron sentados toda la noche, los participantes durmieron alrededor de 27 minutos más cuando hicieron las sentadillas.
También hallaron que la calidad del sueño se mantuvo igual, lo que es sorprendente, ya que, hasta ahora, la mayoría de estudios aseguran que hacer ejercicio por la noche interfería negativamente en la calidad del sueño.
A pesar de los hallazgos, hay que tener en cuenta que esta investigación ha sido muy limitada (pues solo se ha realizado con 28 personas y muy jóvenes), así que hay que esperar a que la ciencia avance y nos proporcione más soluciones para combatir el insomnio. Sin embargo, no perdemos nada por probarlo.
Cómo hacer sentadillas
Las sentadillas que propone el estudio son un efectivo ejercicio para estar en forma y, por lo que vemos, también para dormir, ya que involucran numerosos grupos musculares, incluidos los glúteos, los cuádriceps y el núcleo.
Este ejercicio fortalece la parte inferior de su cuerpo, mientras que también ayuda adelgazar la grasa del vientre, ya que quemamos calorías y hace que trabajemos la parte central del cuerpo.
Para hacerlas, podemos seguir las recomendaciones de los expertos en fitness de ictiva:
- Sitúate de pie con las piernas un poco separadas intentando mantener un buen equilibrio.
- Colócate con los pies hacia afuera de tal manera que no queden perpendiculares.
- Es importante que mantengas el tronco bien recto sin tensionar la espalda.
- Comienza el movimiento agachándote llevando los glúteos hacia atrás.
- Puede servirte de gran ayuda utilizar los brazos para mantener el equilibrio durante todo el movimiento.
- Cuando los muslos estén en paralelo al suelo, el recorrido habrá finalizado.
- Vuelve a la posición inicial revirtiendo el movimiento.
Una vez que vayamos ganando soltura, podemos ir bajando más hacia el suelo o incorporar pesas para tener así más resistencia.
