Las sentadillas que tienes que hacer si tienes más de 40 años y quieres que sean efectivas
Este tipo de entrenamiento desarrolla el músculo necesario para contrarrestar la pérdida de fuerza
Sentadillas para mujeres de 40 años | Canva
A medida que el cuerpo cambia con la edad, mantener unos glúteos fuertes y tonificados puede convertirse en un desafío mayor, especialmente para las mujeres que atraviesan los cambios hormonales asociados a la menopausia.
A partir de los 40 años, el metabolismo se ralentiza y el cuerpo experimenta fluctuaciones hormonales que pueden afectar la masa muscular y la acumulación de grasa.
Sin embargo, expertos como la nutricionista Marta Marcè insisten en que mantenerse activa y entrenar con regularidad es clave para seguir disfrutando de un cuerpo tonificado, especialmente en áreas tan importantes como los glúteos.
La importancia de entrenar a partir de los 40
Los cambios hormonales que acompañan a la menopausia pueden influir en la disminución de la masa muscular y el aumento de grasa corporal.
Esto puede llevar a que, sin el entrenamiento adecuado, los glúteos pierdan firmeza y fuerza con el tiempo. Pero este proceso no es inevitable. Según Marcè, una de las mejores formas de contrarrestar estos cambios es seguir entrenando con ejercicios de fuerza, que no solo ayudan a fortalecer los glúteos, sino que también mejoran la salud ósea y el metabolismo.
Los ejercicios de fuerza, como las sentadillas, son esenciales para mantener el tono muscular en el tren inferior. Este tipo de entrenamiento, que incluye resistencia y pesas, ayuda a desarrollar la musculatura necesaria para contrarrestar la pérdida de tono que con frecuencia acompaña a la menopausia.
Además, fortalecer los glúteos tiene beneficios estéticos y funcionales, ya que esta zona es crucial para la estabilidad y movilidad general del cuerpo.
¿Por qué hacer sentadillas?
Uno de los ejercicios más completos para trabajar los glúteos y las piernas son las sentadillas. Según los entrenadores de los centros deportivos Go Fit, las sentadillas no solo tonifican los glúteos, sino que también fortalecen todo el tren inferior, incluyendo los muslos y las pantorrillas.
La sentadilla clásica es el punto de partida ideal. Y es que este ejercicio te permitirá adquirir la técnica adecuada y fortalecer las áreas necesarias antes de avanzar a otras variantes más complejas.
Variantes de sentadillas para potenciar los resultados
Una vez que se domina la técnica de la sentadilla clásica, se pueden añadir variantes que permiten trabajar los músculos desde diferentes ángulos y con mayor intensidad. Algunas de las variantes recomendadas por los entrenadores de Go Fit incluyen:
- Sentadilla sumo: en esta variante, las piernas se colocan más separadas de lo habitual, permitiendo que el trabajo se concentre en la parte interna de los muslos y en los glúteos. Es una excelente opción para quienes buscan definir y fortalecer esas áreas.
- Sentadilla búlgara: este ejercicio requiere una mayor estabilidad y fuerza, ya que se realiza con una pierna apoyada en un banco y la otra realizando el trabajo de la sentadilla. La sentadilla búlgara es especialmente útil para quienes buscan un desafío adicional en su entrenamiento de glúteos y piernas.
- Sentadilla profunda: este tipo de sentadilla consiste en bajar más allá del ángulo de 90 grados con las rodillas, lo que activa de manera más intensa los glúteos. Aunque requiere una técnica depurada y control para evitar lesiones, es ideal para quienes quieren maximizar la activación muscular en esta zona.
Beneficios adicionales del entrenamiento de fuerza
Además de fortalecer los glúteos, los ejercicios de fuerza como las sentadillas ofrecen numerosos beneficios a largo plazo.
Estos incluyen un aumento de la densidad ósea, que es especialmente importante para las mujeres después de los 40 años, cuando el riesgo de osteoporosis se incrementa.
Además, el entrenamiento de fuerza mejora la resistencia muscular, lo que permite realizar actividades cotidianas con mayor facilidad y energía.
Otra ventaja clave es que al aumentar la masa muscular, el cuerpo quema más calorías incluso en reposo, lo que contribuye al control del peso y a la prevención del aumento de grasa que suele acompañar a los cambios hormonales.
Mantén el compromiso a largo plazo
Si bien mantener unos glúteos fuertes y tonificados después de los 40 requiere dedicación, los resultados valen el esfuerzo.
Marta Marcè y otros expertos recomiendan ser consistentes con el entrenamiento y prestar atención a la técnica para evitar lesiones y optimizar el rendimiento.
Mantener una rutina equilibrada que combine ejercicios de fuerza con una dieta saludable es la mejor manera de mantener el cuerpo en forma, incluso con los cambios hormonales asociados a la edad.
