Un cardiólogo prohíbe a sus pacientes no comer este alimento por la noche
Cenar de forma saludable puede convertirse en todo un desafío, especialmente después de un largo día
Médico en consulta | Cnava
Cenar de forma saludable puede convertirse en todo un desafío, especialmente después de un largo día, cuando el cansancio suele llevarnos a optar por soluciones rápidas o alimentos poco recomendables.
Sin embargo, la calidad de nuestra cena es crucial, ya que influye no solo en la digestión y el sueño, sino también en la salud cardiovascular.
El Dr. Alan Rozanski, cardiólogo de la Facultad de Medicina Icahn de Mount Sinai, subraya la importancia de evitar ciertos alimentos por la noche para prevenir problemas cardíacos.
¿Qué debemos evitar por la noche?
Según el Dr. Rozanski, uno de los alimentos que debemos evitar a toda costa en la cena son las carnes procesadas, como salchichas, salami, perritos calientes o embutidos.
Estos productos están llenos de sodio, nitratos, nitritos y otros conservantes que, si se consumen con frecuencia, pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer, como el cáncer colorrectal.
Además, el consumo de carnes procesadas por la noche puede afectar negativamente el sueño, lo que a su vez incrementa el riesgo de problemas cardiovasculares.
Cómo preparar una cena cardiosaludable
Para mantener la salud del corazón, es importante seguir una dieta equilibrada y variada, y esto también aplica a la cena.
Los expertos recomiendan evitar platos muy calóricos o pesados como los fritos y rebozados, y optar por opciones más ligeras que incluyan alimentos frescos y ricos en nutrientes. Una buena estructura para una cena saludable incluye:
- Hortalizas: que ocupen la mitad del plato.
- Carbohidratos saludables: como arroz integral, quinoa o pasta integral, que ocupen un cuarto del plato.
- Proteínas magras o vegetales: como pollo, pescado, tofu o legumbres, en el cuarto restante.
Este tipo de distribución asegura un equilibrio adecuado de nutrientes que ayuda a mantener los niveles de colesterol bajo control, sin comprometer el sabor ni la variedad de los alimentos.
¿Qué más hay que añadir en un plato?
Una cena saludable debe incluir fuentes de proteínas que no estén cargadas de grasas saturadas o conservantes. Entre las mejores opciones encontramos carnes magras como el pollo o el pavo, pescados ricos en ácidos grasos omega-3, que son protectores del corazón, así como proteínas vegetales como el tofu, tempeh y las legumbres. También se puede recurrir a huevos y productos lácteos bajos en grasa.
Por otro lado, los carbohidratos integrales como el arroz integral, la quinoa, la avena o la cebada son excelentes fuentes de fibra y nutrientes esenciales que ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre estables y favorecen la digestión durante la noche.
Aceites saludables y especias naturales
En lugar de recurrir a salsas procesadas o frituras, se recomienda utilizar aceites vegetales saludables como el aceite de oliva virgen extra, que es rico en grasas monoinsaturadas, beneficiosas para el corazón.
Asimismo, aromatizar los platos con hierbas frescas o especias como el tomillo, el romero, el ajo o la cúrcuma puede mejorar el sabor de las comidas sin necesidad de añadir sodio o grasas saturadas.
Consejos adicionales para una dieta cardiosaludable
Además de seguir las pautas de una cena equilibrada, hay algunas recomendaciones clave que pueden marcar la diferencia en la salud del corazón:
- Control de las porciones: no excederse en las cantidades es esencial. A veces, la cena es más ligera que otras comidas del día, pero eso no significa que deba ser pobre en nutrientes. Comer demasiado, incluso de alimentos saludables, puede resultar contraproducente.
- Frutas y verduras: incorporar más frutas y verduras en la dieta diaria es fundamental. Estas pueden ser frescas, congeladas o incluso enlatadas, siempre y cuando no contengan azúcares o sodio añadidos.
- Evitar las grasas no saludables: las grasas trans deben eliminarse por completo, y las grasas saturadas no deben superar el 6% de las calorías totales diarias. Optar por fuentes de grasa más saludables, como aguacates, frutos secos o pescados grasos, puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Limitar el sodio: la sal y los productos ricos en sodio deben consumirse con moderación. Los alimentos ultraprocesados son particularmente ricos en sodio, lo que puede elevar la presión arterial y dañar la salud cardiovascular a largo plazo.
- Caprichos ocasionales: aunque la mayoría de las comidas deben ser saludables, no está prohibido disfrutar de algún capricho de vez en cuando. Lo importante es que sea algo esporádico y que no se abuse de alimentos ricos en grasas saturadas o azúcares.
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