Los alimentos que debes evitar comer por la noche: dificultan el sueño y el descanso

Uno de los objetivos que nos debemos proponer para este 2024 que acaba de comenzar es, sin duda, mejorar nuestra alimentación y dormir mejor. De hecho, ambas cosas están más que relacionadas, pues el insomnio y el sobrepeso están estrechamente relacionados. Y las dos cosas son, de hecho, los males que asolan a la mayoría de personas del primer mundo. En España, sin ir más lejos, a la mitad de nosotros nos sobra grasa (el 36,6% de los españoles padece sobrepeso y el 13,7% obesidad, según el INE), y el 35% tenemos problemas de sueño (según datos de la Sociedad Española de Neurología).

Si te percatas, ambos porcentajes son muy similares, y no es casualidad. La ciencia ha demostrado que dormir mal y tener kilos de más suelen ir de la mano. Un estudio publicado en la revista científica JAMA Internal Medicine, descubrió, tras analizar a 120.000 personas, que las personas obesas (con un IMC igual o superior a 30) tenían duraciones de sueño ligeramente más cortas y patrones de sueño más variables. Es decir, dormían peor y descansaban menos que los individuos no obesos. Y, como resultado, activaban un gen llamado Period, que se encarga de regular los horarios de sueño y los cambios de humor estacionales y se relaciona con la obesidad y el riesgo cardiovascular.

Y para dormir más y mejor hemos de vigilar qué comemos durante el día pero especialmente por la noche. A continuación te decimos los alimentos que debes evitar cenar si quieres evitar el insomnio.

Los alimentos que debes evitar comer por la noche si quieres dormir bien

Los alimentos que hemos de evitar cenar, si queremos tener un sueño reparador, son:

• Los alimentos ricos en tirosina y en fenilalanina, ya que «son los encargados de despertarnos o activarnos, por tanto por la noche no recomendaríamos ingerirlos si el objetivo es dormir bien», detallan los expertos de la Clínica Mira Cueto, quienes añaden que «la tirosina es un aminoácido precursor de la dopamina y la noradrenalina, que son neurotransmisores del ánimo. La dopamina es como el arranque de la mañana y la noradrenalina el acelerador de la media mañana. Por este motivo». Así, los alimentos que son ricos en tirosina y fenilalanina y que no hemos de comer por la noche, son:
  • Espirulina
  • Tofu
  • Soja o derivados
  • Huevos
  • Carnes rojas o carnes de caza
  • Requesón
  • Almendras
  • Pipas de sésamo y de calabaza
  • Frijoles
  • Frutas ricas en vitamina C, como naranja o kiwi

• Asimismo, hemos de evitar las bebidas estimulantes, como café, té,, cacao, mate y refrescos, lo son porque contienen unas sustancias denominadas metilxantinas. «Evita el consumo de estas bebidas seis horas antes de irte a la cama como mínimo. Es importante conocer qué otras bebidas los contienen, ya que la cafeína puede durar en el organismo hasta 20 horas», detallan los mencionados expertos.
• No tomar comidas muy especiadas ni picantes, pues aumentan la temperatura corporal y la secreción de jugos gástricos dificultando el sueño.
• Tampoco alimentos con propiedades diuréticas como:
  • Las endibias
  • El apio
  • La berenjena
  • La cebolla

• También debemos no consumir alimentos flatulentos, esto es, que nos gases o acidez, como:
  • legumbres
  • alcohol
  • café
  • alimentos picantes
  • chocolate
  • menta
  • comidas muy grasas
• Alcohol: aunque aparece en el apartado anterior, se recalca que no se consuma por la noche, ya que altera el sueño y el descanso, pues hace que nos despertemos antes y puede generar apnea del sueño e incluso insomnio. «No debemos beber alcohol dos horas antes de ir a la cama, a pesar de que el alcohol es un depresor del sistema nervioso central, da lugar a un sueño poco reparador».
• Nicotina: «No hemos de fumar antes de irnos a la cama, ya que la nicotina es un activador cerebral».

Qué comer para dormir mejor

Lo mejor es optar por productos lo más frescos y menos procesados posibles, pero también aquellos que no supongan una gran cantidad de grasas saturadas y que contengan un buen equilibrio de hidratos de carbono y proteínas. 

La presencia de ciertos aminoácidos esenciales también cobra mucha relevancia, como sucede triptófano, que es precursor de la melatonina —la responsable de la inducción al sueño— y que está muy presente en alimentos cotidianos, como:

• el huevo (mejor cocido que frito o en tortilla)
• la carne de pavo —fresca, no en embutidos—
• la leche y los lácteos

También hemos de buscar alimentos que directamente supongan un impulso para la melatonina, y sucede con:

• las uvas
• los tomates
• los pistachos
• y el pescado azul, que es fuente de proteínas de alto valor biológico y de grasas insaturadas

También podemos echar mano a frutos secos, en crudo y al natural, como las nueces, almendras, avellanas o piñones, especialmente por su alto contenido en ácidos grasos y en magnesio, entre cuyas ventajas está la reducción de los niveles de cortisol, un disruptor del sueño, y que reduce la inflamación celular, repercutiendo en la calidad del descanso y del sueño.