Técnicas efectivas para aliviar el dolor menstrual, según una ginecóloga
Muchas mujeres padecen este malestar intenso. Sin embargo, existen diferentes métodos para mitigarlo
Dolor menstrual | Cnava
El dolor menstrual es una realidad que afecta a millones de mujeres en todo el mundo. Los calambres, la incomodidad y otros síntomas asociados con la menstruación pueden ser una verdadera carga, tanto física como emocionalmente.
Afortunadamente, existen diversas técnicas para aliviar estos malestares. Para conocer más sobre las mejores estrategias, recurrimos a la Dra. Clara Martínez, especialista en ginecología, quien nos ofrece algunas de las más efectivas.
1. Técnicas de relajación y respiración
Una de las técnicas más simples, pero poderosas es la respiración consciente y la relajación muscular. «Cuando sentimos dolor, tendemos a tensar el cuerpo, lo que puede empeorar la sensación», explica la Dra. Martínez.
Practicar ejercicios de respiración profunda, como la respiración diafragmática o abdominal, ayuda a reducir la tensión muscular y aumentar la oxigenación, lo que alivia el malestar.
- Siéntate o acuéstate en un lugar cómodo.
- Coloca una mano sobre tu abdomen.
- Inhala profundamente por la nariz, asegurándote de que tu abdomen se expanda.
- Exhala lentamente por la boca, notando cómo el abdomen vuelve a su posición normal.
- Repite este ejercicio durante cinco y diez minutos, enfocándote en relajar todo tu cuerpo.
2. Aplicación de calor
El calor es una técnica muy efectiva para relajar los músculos uterinos y mejorar el flujo sanguíneo en la zona pélvica. La Dra. Martínez recomienda el uso de bolsas de agua caliente o almohadillas térmicas: «El calor aplicado directamente sobre el abdomen puede reducir significativamente los calambres».
- Bolsa de agua caliente: colócala en el abdomen o la parte baja de la espalda durante 15-20 minutos.
- Almohadillas térmicas eléctricas o de gel: estas opciones son muy prácticas y fáciles de usar.
- Baños de agua caliente: un baño relajante también puede ser una excelente forma de aliviar la tensión general del cuerpo.
3. Actividad física ligera
Aunque parezca contradictorio, la actividad física ligera es una de las mejores formas de reducir el dolor menstrual. «El ejercicio libera endorfinas, que actúan como analgésicos naturales», señala la Dra. Martínez.
Actividades como el yoga, la caminata suave o incluso el estiramiento pueden ayudar a disminuir la intensidad de los calambres.
- Yoga: posturas como el Niño (Balasana) o el Perro hacia abajo (Adho Mukha Svanasana) pueden ser muy útiles para relajar la zona pélvica y lumbar.
- Caminatas suaves: una caminata de 20-30 minutos puede mejorar la circulación y reducir la tensión.
- Estiramientos: estirar los músculos de la espalda baja y el abdomen también ayuda a aliviar la presión en la zona.
4. Masajes y técnicas manuales
Otra técnica recomendada es el masaje terapéutico en la zona abdominal y lumbar. «Un masaje suave en la parte baja del abdomen puede mejorar el flujo sanguíneo y relajar los músculos que se contraen durante la menstruación», comenta la Dra. Martínez. Utilizar aceites esenciales como el de lavanda o menta puede potenciar los efectos relajantes.
- Aplica unas gotas de aceite esencial diluido en un aceite base (como el de almendra o coco).
- Realiza movimientos circulares suaves en el área del abdomen, enfocándote en la zona donde sientes más dolor.
- Masajea durante 5-10 minutos, prestando atención a tu respiración para maximizar el efecto calmante.
5. Suplementos naturales y alimentación
Además de las técnicas físicas, la alimentación también juega un papel fundamental en la reducción del dolor menstrual.
«Mantener una dieta equilibrada, rica en ácidos grasos omega-3, magnesio y calcio, puede ayudar a regular las contracciones uterinas», afirma la Dra. Martínez.
- Magnesio: este mineral tiene propiedades relajantes y antiinflamatorias que pueden reducir los calambres. Lo puedes encontrar en alimentos como las espinacas, las almendras y los plátanos.
- Omega-3: presente en el pescado, las semillas de chía y las nueces, los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la inflamación.
- Infusiones de hierbas: beber infusiones de jengibre, manzanilla o canela puede tener un efecto antiinflamatorio y relajante en el cuerpo.
6. Terapias complementarias: acupuntura y osteopatía
Para quienes buscan opciones más allá de lo convencional, la Dra. Martínez también menciona que la acupuntura y la osteopatía son técnicas eficaces.
«La acupuntura ha demostrado ser útil para reducir el dolor menstrual, al estimular puntos específicos del cuerpo que mejoran el flujo energético», explica.
En cuanto a la osteopatía, algunos profesionales aplican técnicas manuales que buscan equilibrar el cuerpo y reducir las tensiones en la pelvis y la espalda, lo que también puede ser muy efectivo.
