Soy cardióloga y este es mi único consejo para salvar el corazón en 2025
En España, la enfermedad cardiovascular (ECV) ha sido históricamente una de las principales causas de muerte
Cardiólogo y paciente | Canva
Aunque en los últimos años el cáncer ha superado a las enfermedades cardíacas en términos de mortalidad, lo cierto es que el impacto de las ECV sigue siendo alarmante.
Lo más preocupante es que una gran parte de estos casos podría haberse evitado con la adopción de hábitos de vida más saludables.
Lo que tenemos que evitar a toda costa
En un mundo donde las enfermedades cardiovasculares siguen siendo una de las principales causas de muerte, el sedentarismo se ha consolidado como un factor de riesgo crucial.
A menudo, se habla mucho sobre la obesidad, la hipertensión, el colesterol elevado o la diabetes tipo 2 como los principales factores de riesgo para sufrir una enfermedad cardiovascular.
Sin embargo, el sedentarismo, una condición que muchas veces pasa desapercibida, es igualmente peligroso y está fuertemente vinculado a la aparición de estos trastornos. Y es que no solo disminuye la capacidad del corazón para hacer frente a la actividad física, sino que también puede inducir a otras condiciones como el sobrepeso, la diabetes, la hipertensión y el colesterol alto.
Como bien señala la cardióloga Melissa Tracy, del Rush University Medical Center, el sedentarismo desencadena un círculo vicioso: “la pereza genera pereza, lo cual conduce a un peso poco saludable y al aumento de otros factores de riesgo cardiovascular, como la hipertensión arterial, el colesterol elevado, la diabetes, e incluso la baja autoestima, la depresión, la falta de sueño y los malos hábitos alimenticios”.
¿Qué dicen estudios científicos?
La evidencia científica sobre el impacto del sedentarismo en la salud cardiovascular es contundente. Un estudio realizado en 2010 encontró que los hombres que eran sedentarios durante más de 23 horas a la semana tenían un 64-82% más de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular en comparación con aquellos que eran más activos.
Además, otra investigación publicada en la revista Circulation Research destacó que tanto el sedentarismo como la inactividad física son los principales factores de riesgo modificables para evitar enfermedades cardiovasculares y reducir la mortalidad por cualquier causa.
El mensaje es claro: el sedentarismo no es solo un problema estético o de comodidad, sino un riesgo real para la salud del corazón. La buena noticia es que, con solo movernos más, podemos reducir significativamente este riesgo.
Qué hacer para combatir el sedentarismo
De acuerdo con las pautas actuales sobre actividad física, la recomendación general para adultos es realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos de actividad física intensa a la semana.
Además, es fundamental incorporar al menos dos sesiones de ejercicio de fuerza o anaeróbico cada semana. Estos parámetros no son estrictos ni difíciles de alcanzar, y lo mejor de todo es que hay muchas formas de incorporar el ejercicio a nuestra vida diaria.
Como bien sugiere Tracy, debemos encontrar actividades que disfrutemos para que el ejercicio se convierta en un hábito sostenible.
Entre las opciones se incluyen caminar, trotar, nadar, bailar, montar en bicicleta, hacer yoga o incluso practicar disciplinas como los ejercicios tradicionales chinos.
A nuestro cuerpo le gusta la variedad, por lo que es recomendable diversificar las rutinas de ejercicio para mantener la motivación alta.
Mantén la constancia y hazlo social
Una de las claves para combatir el sedentarismo es la constancia. Sin embargo, sabemos que puede resultar difícil mantenerse motivado, especialmente si se hace solo.
Por eso, Tracy recomienda que las personas realicen ejercicio con amigos, familiares o parejas. Salir a caminar después de la cena, ir al gimnasio con un compañero o simplemente bailar en casa son maneras divertidas de incorporar movimiento a la vida diaria. Hacer ejercicio en compañía aumenta las probabilidades de adherirse a la rutina y hace que la actividad sea más agradable.
Otros consejos para proteger tu corazón
Además de aumentar el nivel de actividad física, existen otras medidas importantes para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar la salud en general:
- Dormir bien: un sueño insuficiente o de mala calidad puede aumentar el riesgo de hipertensión, obesidad y diabetes. Asegúrate de dormir entre siete y ocho horas cada noche y establece una rutina de sueño saludable.
- No fumar ni vapear: el tabaquismo es uno de los principales factores de riesgo para sufrir enfermedades cardiovasculares. Dejar de fumar no solo reduce el riesgo cardiovascular, sino que también disminuye el riesgo de cáncer, enfermedades pulmonares crónicas, diabetes tipo 2 y otras patologías.
- Reducir el consumo de carne roja: las dietas ricas en carnes rojas y procesadas están vinculadas a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. Optar por fuentes de proteína más saludables, como pescado, pollo, legumbres y frutos secos, es una excelente forma de cuidar el corazón.
- Evitar los refrescos: los refrescos, especialmente los edulcorados, son una de las principales fuentes de azúcares añadidos en nuestra dieta, lo que puede conducir a un aumento de peso y al desarrollo de diabetes tipo 2, dos factores de riesgo cardiovascular. En su lugar, se recomienda consumir agua, infusiones o bebidas sin azúcar.
- Mantén el estrés bajo control: el estrés crónico puede contribuir a la hipertensión y otros problemas cardiovasculares. Practicar técnicas de relajación como la meditación, el yoga o simplemente dedicar tiempo a actividades placenteras puede ayudar a reducir el impacto negativo del estrés en el corazón.
