Cómo aumentar la testosterona con estos dos alimentos, según estudios de Harvard

La testosterona es una hormona clave en diversas funciones del cuerpo, y su equilibrio puede influir en aspectos como la energía, la fuerza y el bienestar general. En los hombres, regula el desarrollo de los órganos sexuales, el crecimiento del vello corporal, la masa muscular, la densidad ósea y la producción de espermatozoides. En las mujeres, aunque está presente en menor cantidad, influye en la libido, la densidad ósea y el mantenimiento muscular. Además, en ambos sexos, impacta el estado de ánimo, los niveles de energía y el metabolismo. Existen muchos factores que afectan sus niveles, y la alimentación es uno de ellos. Según Harvard, ciertos alimentos pueden desempeñar un papel importante en este proceso.

El envejecimiento afecta a la producción de testosterona

El envejecimiento en los hombres conlleva una serie de cambios hormonales, entre los cuales destaca la disminución progresiva de esta hormona, producida principalmente en los testículos. Desde los 30 años, los niveles de testosterona comienzan a disminuir alrededor de un 1% por año. Diversos factores pueden acelerar esta pérdida, incluyendo:

• Estrés crónico
• Obesidad
• Falta de sueño
• Enfermedades crónicas como la diabetes
• Exposición a toxinas ambientales y ciertos medicamentos

¿Qué ocurre cuando tienes falta de testosterona?

La deficiencia de testosterona puede manifestarse en diversos síntomas que afectan tanto la salud física como emocional. Según el Dr. Ignacio Moncada Iribarren, presidente de la Asociación Española de Andrología, Medicina Sexual y Reproductiva (ASESA), «la testosterona baja se ha relacionado con la depresión«. Además de los cambios en el estado de ánimo, los hombres con niveles bajos de testosterona pueden experimentar:

• Disfunción eréctil: dificultad para lograr o mantener una erección adecuada.
• Disminución del deseo sexual: reducción notable de la libido.
• Fatiga constante: sensación persistente de cansancio.
• Pérdida de masa muscular: reducción en la fuerza y tamaño muscular.
• Aumento de grasa corporal: incremento de peso, especialmente en la zona abdominal.
• Problemas de concentración: dificultad para enfocarse y recordar información.

Estos síntomas pueden afectar significativamente la calidad de vida, por lo que es esencial consultar a un profesional de la salud si se sospecha de una deficiencia de testosterona.

Los dos alimentos recomendados por Harvard

Mantener niveles adecuados de testosterona es fundamental para la salud masculina, y la alimentación juega un papel clave en su regulación. De acuerdo con estudios de la Universidad de Harvard, hay ciertos alimentos que pueden ayudar a estimular su producción de manera natural.

1. Cebollas: ricas en antioxidantes y compuestos azufrados, las cebollas han demostrado favorecer la producción de testosterona. Además, promueven la salud cardiovascular y mejoran la circulación sanguínea, factores clave para la función reproductiva.
2. Ostras: con un alto contenido de zinc, mineral esencial para la producción y regulación de la testosterona, las ostras también contribuyen a mejorar la salud reproductiva masculina. El zinc es fundamental para la síntesis de esta hormona y para el correcto funcionamiento del sistema inmune.

Otros alimentos beneficiosos

Si bien las cebollas y las ostras destacan por su impacto positivo en la testosterona, otros alimentos también pueden ser de gran ayuda:

• Pescado graso (salmón, caballa): rico en omega-3, favorece la producción de testosterona y reduce la inflamación.
• Aceite de oliva virgen extra: con grasas saludables que estimulan la función testicular y la síntesis de testosterona.
• Frutas y verduras: aportan vitaminas y antioxidantes esenciales para el equilibrio hormonal.

Hábitos que influyen en la testosterona

Si bien la alimentación es clave, otros factores pueden potenciar la producción de testosterona:

• Ejercicio físico: el entrenamiento de fuerza, como levantamiento de pesas y sentadillas, es una de las formas más efectivas para aumentar la testosterona.
• Descanso adecuado: dormir entre siete y nueve horas diarias permite una producción óptima de la hormona, especialmente durante la fase REM del sueño.
• Reducción del estrés: prácticas como la meditación y el yoga ayudan a regular los niveles de cortisol, hormona que en exceso inhibe la producción de testosterona.
• Evitar el consumo excesivo de alcohol y tabaco: ambos pueden afectar negativamente la función testicular y la producción de hormonas.