Cómo reducir tu nivel de ansiedad y estrés con esta simple (y eficaz) técnica de la ciencia
Hay una técnica avalada por la ciencia que promete hacernos sentir mejor con nosotros y nuestro entorno
Una persona con ansiedad.
La ansiedad y el estrés están a la orden del día (qué te voy a contar a ti, lector). Al respecto, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), estas afecciones, junto a la depresión, están consideradas las enfermedades más preocupantes y habituales del siglo XXI. España, de hecho, está en la cabeza del ranking de toda Europa en el consumo de psicofármacos.
Además de medicamentos y terapias para poder lidiar con la ansiedad y el estrés, existen trucos avalados por la ciencia que nos pueden ayudar a sobrellevar mejor los síntomas y controlarlos, para poder vivir, en definitiva, una existencia más tranquila. Uno de estos trucos está en la respiración, pero no en lo que estás pensando.
La importancia de reducir la ansiedad y el estrés
Lo primero que hacemos al nacer es inhalar, y lo último es exhalar. En ese lapso, donde hacemos unas 23.000 respiraciones por día, pasamos nuestra existencia respirando de forma automática y superficial, sin percatarnos de que podemos usarla a nuestro favor, sobre todo para cambiar nuestro estado físico, mental y emocional.
Y para hacerlo no se requiere una experiencia previa, sino tan solo la voluntad de saber una técnica ayuda a reducir la actividad del neocórtex, o mente analítica, permitiendo acceder al subconsciente y a partes del cerebro que normalmente no están activas para liberar y ‘reprogramar’. ¿Y en qué consiste esta técnica? Los expertos de The Breath Act —una escuela pionera de breathwork en España, dedicada a enseñar el uso del cuerpo como herramienta de sanación, liberación emocional y transformación personal— lo han contado en su libro Respiras o mueres. Un viaje de transformación personal a través del poder de la respiración (Ed. Alienta).
«Somos una sociedad enferma, y lo más alarmante es que ni siquiera somos conscientes de ello»
«Nos encontramos en un punto crítico de la humanidad. El capitalismo, la tecnología y la vida moderna nos han dado comodidad, pero también nos han desconectado de lo más básico: del cuerpo y del sentir. Así, hemos pasado de un sistema innato y equilibrado física y mentalmente a uno donde la mente domina, dejando al cuerpo y al alma en segundo plano. Somos una sociedad enferma, y lo más alarmante es que ni siquiera somos conscientes de ello», detallan los expertos en el libro.
«Si prestamos atención a cómo se vive actualmente, una persona está la mayor parte del día conectada a la tecnología, con un dispositivo entre las manos, encerrada entre cuatro paredes y totalmente acelerada, en un ritmo frenético. Es lo que personalmente llamamos modo avión: una carrera interminable para cumplir con las demandas familiares, laborales y sociales, en la que desconectamos nuestra respiración y emociones. Así, evitamos enfrentar el dolor que llevamos dentro, ocupándonos solo en hacer y no en sentir. De esta manera transcurren los días, uno tras otro… Corremos sin un rumbo claro, hasta que lleguemos inevitablemente al mismo destino que todos: la muerte», añaden.
¿Qué dice la ciencia al respecto?
Nuestro cerebro está compuesto por miles de millones de neuronas que se conectan entre sí, «y que se comunican a través de pequeñas corrientes eléctricas que viajan por los circuitos cerebrales. Cuando estas neuronas se activan juntas, producen pulsos eléctricos sincronizados conocidos como ondas cerebrales. (…) La actividad de tus ondas cerebrales varía constantemente y está influenciada por el estado de tu sistema nervioso central. Si aprendemos a regular nuestra respiración, podemos influir en nuestro sistema nervioso…», recalcan los autores, que explican que hay diferentes tipos de ondas cerebrales:
- Ondas Beta (13-32 Hz): un exceso de ondas beta puede llevar al estrés o la ansiedad, afectando negativamente el sistema nervioso.
- Ondas alfa (8-12 Hz): favorecen el aprendizaje, la memoria y la creatividad.
- Ondas theta (4-8 Hz): es el estado perfecto para romper viejas conexiones neuronales y crear nuevas; para soltar, liberar y reprogramar la mente.
- Ondas delta (1-4 Hz): suelen estar presentes durante la meditación profunda. Promueven el estado de regeneración del cuerpo y refuerzan el sistema inmunológico.
- Ondas gamma (>30 Hz): es ese estado en el que pierdes la noción del tiempo y estás en tu máximo nivel de rendimiento cognitivo».
«Cuando una persona está enfadada con la vida, sufre estrés, ansiedad o depresión; y su cuerpo está segregando constantemente cortisol y adrenalina, las hormonas principales del estrés»
¿Y por qué esto es importante? Porque «una sincronicidad en las ondas cerebrales que nos permite experimentar una serie de beneficios importantes», entre los que los expertos destacan:
- Mejor aprendizaje y memoria.
- Mejor concentración.
- Mayor percepción.
- Control emocional.
- Mayor inteligencia.
- Tratamiento para el Alzheimer.
Los autores del libro lo explican: «Cuando una persona está enfadada con la vida, sufre estrés, ansiedad o depresión; y su cuerpo está segregando constantemente cortisol y adrenalina, las hormonas principales del estrés. (…) A través de la respiración, sintonizamos con la sensación y la emoción del amor, llevándolas a cada célula del cuerpo, lo que provoca la segregación de oxitocina y serotonina, unas hormonas que mejoran el estado de ánimo y promueven el bienestar. Si hacemos esto día tras día, a través de la respiración consciente, estamos modificando la química del organismo, haciendo que pase de segregar constantemente cortisol y adrenalina, a segregar oxitocina y serotonina. Gracias a la epigenética, estamos modificando nuestra realidad».
Ahora sí: esta es la técnica de respiración 4-7-8 para reducir los niveles de estrés y/o ansiedad
Tras esta introducción, te comentamos la técnica que proponen los expertos y que puedes «llevarla a cabo en diferentes momentos del día durante cinco minutos para reducir estos niveles, o cuando sientas que la ansiedad y esa pelota en el pecho están empezando a asomarse».
- Exhala y vacía los pulmones de aire.
- Inhala tranquilamente por la nariz durante cuatro segundos.
- Aguanta la respiración siete segundos.
- Exhala con fuerza por la boca, frunciendo los labios y haciendo un sonido de silbido o expulsión de aire, durante ocho segundos.
- Repite este ciclo, de forma circular, durante el tiempo que lo necesites. Al finalizar, simplemente relájate en esa quietud lograda, y observa las sensaciones en tu cuerpo y en tu mente.
«Cada día tienes la oportunidad de elegir cómo quieres vivir: desde la presencia consciente o desde el piloto automático. Respirar conscientemente es recordar, una y otra vez, que tienes el poder de decidir cómo te enfrentas a cada experiencia. Es el acto más fundamental, pero a la vez el más transformador», matizan los expertos.
«Respirar con intención es estar aquí, en este momento, y no en el pasado ni en las preocupaciones del futuro. Es la herramienta que te ancla al presente, el único lugar donde la vida realmente sucede. (…) Elige la vida, la respiración con intención y la transformación. Al final del día, eres tú quien decide si respirar o morir, si vivir plenamente o existir simplemente». ¿La probarás?
